Socialiniuose tinkluose kortizolis pastaruoju metu tapo kone pagrindiniu kaltininku dėl nuovargio, svorio augimo, prasto miego ir kitų negalavimų. Tačiau specialistai pabrėžia: bandyti bet kokia kaina „mažinti kortizolį“ nėra prasmės, jei nesprendžiama pagrindinė jo svyravimų priežastis – lėtinis stresas.
Tačiau pats kortizolis nėra organizmo priešas. Priešingai – šis hormonas yra būtinas gyvybei ir atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą, kraujospūdį, imuninės sistemos veiklą bei organizmo reakciją į stresą.
Problema kyla ne dėl paties kortizolio, o tada, kai dėl ilgalaikio streso sutrinka natūralus jo išsiskyrimo ritmas.
Ar patiriate lėtinį stresą? Atlikite testą
Įvertinkite kiekvieną žemiau pateiktą teiginį: jei jis jums tinka visada – skirkite 4 taškus, labai dažnai – 3, kartais – 2, dažniausiai netinka – 1, niekada – 0.
- Mane erzina viskas ir visi.
- Vienu metu turiu pasirūpinti pernelyg daug dalykų.
- Naktimis gerai nepailsiu.
- Mano apetitas sutrikęs – valgau per daug arba per mažai.
- Nejaučiu pakankamo aplinkinių palaikymo.
- Jaučiu nepaaiškinamus skausmus – vargina migrena, nugaros skausmai ar kiti negalavimai.
- Man pasitaiko atminties spragų, dažnai būnu išsiblaškęs.
- Jaučiuosi išsekęs.
- Keliu sau labai aukštus reikalavimus.
Susumuokite taškus. Jei surinkote daugiau nei 11, tai gali rodyti, kad patiriate lėtinį stresą. Tokia nuolatinė įtampa sutrikdo kortizolio lygio reguliavimą ir gali būti susijusi su įvairiais simptomais, tarp jų – nuovargiu, miego sutrikimais, atminties problemomis, apetito bei kūno svorio pokyčiais.
Pirmiausia reikia kovoti ne su kortizoliu, o su stresu
Kortizolio svyravimai gali būti viena iš ilgalaikio streso pasekmių. Todėl mėginti įvairiais būdais „numušti kortizolį“, bet nieko nekeisti kasdieniame gyvenime, nėra geriausia strategija.
Norint suvaldyti lėtinį stresą, svarbu pasirūpinti gyvenimo būdu – kokybišku miegu, subalansuota mityba, reguliariu fiziniu aktyvumu ir visaverčiu socialiniu gyvenimu. Tai nėra vienos dienos pokytis. Kartais prireikia ne tik laiko ir naujų įpročių, bet ir sveikatos priežiūros specialisto pagalbos.
Vis dėlto yra keletas dalykų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.
Nepamirškite vitaminų B3 ir B5
Kortizolis gaminamas iš cholesterolio, kurio didžiąją dalį pasigamina pats organizmas, o dalį gauname su maistu. Cholesterolio sintezei ir kitiems medžiagų apykaitos procesams svarbūs B grupės vitaminai, tarp jų – B3 ir B5.
Vienas iš šių vitaminų šaltinių – alaus mielės. Jos gaminamos iš mikroskopinio grybelio Saccharomyces cerevisiae ir pasižymi B grupės vitaminų gausa.
Alaus mielių galima berti į jogurtą, salotas, padažus ar kitus patiekalus. Tai gali padėti užtikrinti pakankamą kortizolio gamybą – būtiną sąlygą sveikam jo išsiskyrimo ritmui.
Svarbu ne tik ką, bet ir kada valgote
Organizmo veiklą reguliuoja biologinis laikrodis. Su dienos ir nakties ciklu susijęs ir kortizolio išsiskyrimo ritmas: įprastai jo koncentracija būna didesnė ryte ir palaipsniui mažėja dienai einant į pabaigą.
Valgymo laikas taip pat veikia mūsų paros ritmus. Kai valgoma labai vėlai arba didžioji dienos kalorijų dalis suvartojama vakare, organizmo biologiniai procesai gali išsiderinti.
Gal verta valgyti lengvesnę vakarienę? Mūsų organizmas užprogramuotas daugiau valgyti pirmoje dienos pusėje. Todėl du pagrindiniai dienos valgiai turėtų būti pusryčiai ir pietūs.
Vakarienę specialistai rekomenduoja rinktis lengvesnę ir valgyti likus bent dviem valandoms iki miego. Vakarienei galima rinktis daržoves, liesų baltymų šaltinį, viso grūdo produktų ir vaisių, vengti labai riebaus bei gausaus maisto, didelio kiekio pridėtinio cukraus ir alkoholio.
Jei praktikuojate protarpinį badavimą, nedarykite klaidos ir nepraleiskite pusryčių. Kad nesutrikdytumėte kortizolio ritmo, patartina valgyti nuo 9 iki 19 val.
Ašvaganda gali padėti, tačiau yra svarbių išlygų
Kalbant apie adaptogeninius augalus, daugiausia dėmesio sulaukia ašvaganda (Withania somnifera). Tyrimų apžvalgos rodo, kad jos vartojimas gali padėti sumažinti stresą ir kortizolio kiekį. 2023 m. sisteminėje apžvalgoje, į kurią buvo įtraukti devyni tyrimai, nustatyta, kad trumpalaikis ašvagandos vartojimas stresą patiriantiems žmonėms mažino kortizolio išsiskyrimą.
Naujesnė 23 atsitiktinių imčių tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 1700 žmonių, metaanalizė taip pat parodė reikšmingą kortizolio sumažėjimą vartojant ašvagandą.
Vis dėlto ilgalaikio ašvagandos vartojimo saugumas dar nėra pakankamai ištirtas. Aprašyta ir retų kepenų pažeidimo atvejų, be to, ašvaganda gali veikti skydliaukės funkciją bei sąveikauti su kai kuriais vaistais. Todėl, ypač vartojant vaistus ar turint sveikatos sutrikimų, ją rekomenduojama vartoti pasitarus su gydytoju.
2022 m. apžvalgoje buvo nagrinėjami ir kiti augalai, kurie galėtų būti naudingi reguliuojant kortizolio kiekį kraujyje, nors jų veiksmingumo įrodymų lygis yra silpnesnis.
Pavyzdžiui, ženšenis ir ciberžolė gali padėti mažinti rytinį kortizolio kiekį. Šiuos augalus galima vartoti ir kaip užpilą, tačiau jų poveikio kortizoliui įrodymai kol kas silpnesni nei ašvagandos.
Išbandykite sąmoningumo meditaciją
Dar vienas būdas kovoti su pačia problemos priežastimi – lėtiniu stresu – yra sąmoningumo meditacija.
Ši praktika remiasi dviem pagrindiniais principais: dėmesio sutelkimu į dabarties akimirką ir savo minčių, jausmų bei patirties priėmimu jų nevertinant.
Reguliariai praktikuojama meditacija gali padėti lengviau valdyti stresą, atsipalaiduoti ir geriau reaguoti į kasdienes įtemptas situacijas.
Pastaruoju metu populiarėja ir vadinamoji širdies koherencija – kvėpavimo praktika, kurios metu siekiama sinchronizuoti kvėpavimo ir širdies ritmą. Ji gali padėti atsipalaiduoti, tačiau jos naudos nereikėtų pervertinti – mokslinių duomenų apie šios praktikos poveikį kol kas mažai.
Kortizolio „numušti“ nereikia
Svarbiausia prisiminti, kad kortizolis nėra hormonas, kurio organizme turėtų būti kuo mažiau. Jis būtinas normaliai organizmo veiklai, o jo koncentracija natūraliai kinta per parą.
Todėl, užuot ieškojus dar vieno papildo ar socialiniuose tinkluose išpopuliarėjusio būdo „sumažinti kortizolį“, pirmiausia verta įvertinti, kas kasdien kelia ilgalaikį stresą. Miegas, mityba, fizinis aktyvumas, poilsis ir socialinis gyvenimas gali būti kur kas svarbesni už bandymus kovoti su pačiu kortizoliu.
