Prasidėjus naujiems metams ar atėjus pavasariui, daugelis pasižada pagaliau pakeisti mitybą, pradėti maitintis sveikiau ar numesti svorio. Tačiau esant tokiai didelei dietų įvairovei, dažnai sunku įvertinti, kurios iš jų iš tiesų veiksmingos ir kurios tinkamiausios būtent jums. Autoritetingame vartotojų testavimo portale „Stiftung Warentest“ atliktas tyrimas įvertino 15 populiariausių dietų ir išskyrė tas, kurios iš tikrųjų daro teigiamą poveikį mitybos įpročiams ir veikia ilgalaikėje perspektyvoje – be drastiškų apribojimų ar sudėtingų taisyklių.
Pirmiausia – nėra vienos dietos, kuri leistų lengvai numesti svorio ir kilogramai tiesiog ištirptų. Ir pats principas nėra paslaptis: reikia arba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, arba padidinti jų sunaudojimą – idealiu atveju laikantis subalansuotos mitybos, kuri aprūpina organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, vitaminais ir mineralais.
Tyrimo autoriai savo išvadas daugiausia grindė principu, kad ilgalaikiam ir sveikam svorio mažinimui, pavyzdžiui, esant nutukimui, sėkmę užtikrina tik ilgalaikiai mitybos įpročių pokyčiai. Todėl maždaug 500 kcal per dieną sumažinimas ilgesnį laiką laikomas geresniu sprendimu nei griežtos „šoko“ dietos, kurios beveik neišvengiamai sukelia „jo-jo“ efektą. Tyrimo išvados rodo: tik penkios iš penkiolikos tirtų dietų gali būti laikomos pagrįstomis pagal šį kriterijų.
Štai 5 rekomenduojamos dietos:
1. DGE mišri mityba
Ši mitybos kryptis grindžiama daržovėmis, vaisiais, viso grūdo produktais ir saikingu gyvūninės kilmės produktų vartojimu. Pagrindiniai principai – „5 per dieną“ taisyklė (penkios porcijos vaisių ar daržovių), saikingas cukraus, druskos ir riebalų vartojimas, švelnūs maisto ruošimo būdai bei kuo didesnė produktų įvairovė. Ši mityba paremta daugybe mokslinių tyrimų ir laikoma lengvai pritaikoma kasdienybėje.
Ši šiuo metu populiari dieta iš tiesų turi pagrindo, nes ribojant valgymo laiką natūraliai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis – vidutiniškai apie rekomenduojamas 500 kcal, rodo tyrimai. Pavyzdžiui, laikantis 16 valandų badavimo, likusias 8 valandas galima valgyti kaip įprasta. Vis dėlto rekomenduojama išlaikyti subalansuotą mitybą, nors konkrečių produktų apribojimų nėra. Viena svarbi pastaba: sergantys diabetu turėtų būti atsargūs ir prieš pradėdami laikytis šios dietos pasitarti su gydytoju.
Turtinga vaisių, daržovių, riešutų, ankštinių, grūdų ir žuvies, Viduržemio jūros dieta laikoma viena sveikiausių. Mėsa čia vaidina tik nedidelį vaidmenį. Šio mitybos būdo veiksmingumą patvirtina daugybė tyrimų. Vienintelis niuansas: nors pica ar gyros patiekalai yra šio regiono dalis, jie nėra pagrindiniai šios dietos elementai.
4. Vegetarinė dieta
Riebūs ir stipriai perdirbti mėsos produktai dažnai yra vieni nesveikiausių mityboje. Vegetarinė dieta jų atsisako, o jų kaloringumą pakeičia mažiau energijos turintys produktai, nes ši mityba remiasi daržovėmis, ankštiniais augalais ir vaisiais. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į geležies ir vitamino B12 kiekį, nes jų gali trūkti arba jie nėra lengvai pasisavinami.
5. Saikinga mažai angliavandenių turinti dieta
Kasdienėje mityboje dažnai suvartojame per daug angliavandenių turinčių produktų – duonos, makaronų, ryžių ar saldumynų. Todėl mažai angliavandenių turinti dieta sumažina jų kiekį ir didina daržovių bei baltymų vartojimą. Nors egzistuoja ir labai griežtos šios dietos formos, pavyzdžiui, Atkinso dieta, kuri drastiškai riboja angliavandenius, jos nėra nei sveikos, nei tvarios ilgalaikėje perspektyvoje. Tačiau saikingas angliavandenių mažinimas gali būti naudingas sveikam svorio mažinimui. Žmonės, turintys inkstų problemų, turėtų būti atsargūs, nes didelis baltymų kiekis gali dar labiau juos pažeisti.
Pasak tyrimo, šios dietos laikomos problemiškomis:
Iš 15 tirtų dietų net aštuonios buvo įvertintos kaip problemiškos. Jos arba nėra pakankamai pagrįstos moksliniais tyrimais, arba yra pernelyg ribojančios dėl griežtų mitybos taisyklių, todėl netinka ilgalaikiam svorio mažinimui, arba net gali būti nesveikos.
Į šį sąrašą patenka paleo dieta, genais ar kraujo grupe paremta mityba, maisto derinimas bei gana populiari keto dieta. Keto dietos vertinimas grindžiamas tuo, kad perėjimas prie beveik visiškai angliavandenių neturinčios mitybos yra pernelyg drastiškas ir sunkiai išlaikomas, o blogiausiu atveju gali pakenkti širdžiai.
Tyrimo išvada:
Kalbant apie mitybą, svarbiausia sąmoningai įvertinti savo įpročius: ką valgau? kada valgau? kiek valgau? ir kurie įpročiai neatitinka sveikos, subalansuotos mitybos principų, kuri turėtų būti pagrindinis tikslas. Remiantis tuo, verta pasirinkti dietą, kuri tinka būtent jums ir jūsų gyvenimo būdui. Jei norite numesti svorio, geriau to siekti palaipsniui, keičiant gyvenimo būdą, o ne tikėtis greito rezultato laikantis griežtų dietų. Taip pat svarbu nebijoti kreiptis pagalbos – gydytojas ar kvalifikuotas mitybos specialistas gali suteikti profesionalių patarimų šiame kelyje.
