Kineziterapeutė pataria: kaip sumažinti nugaros skausmą dirbant sėdimą darbą

Asmenys, dirbantys sėdimą darbą, neretai susiduria su varginančiais nugaros skausmais. Kaip sau padėti tokioje situacijoje ir kokius pratimus atlikti, pasakoja kineziterapeutė Jūratė Kliukaitė.

„Sėdimo darbo metu dažniausiai įsitempia sprandas ir apatinė nugaros dalis. Taip nutinka ilgą laiką nekeičiant kūno pozicijos ir dėl netaisyklingos laikysenos atsiradusio raumenų disbalanso,“ – sako J. Kliukaitė.


Deja, dažnai žmonės klaidingai mano, kad skaudančią nugarą reikia stiprinti, tad ima mankštinti. Specialistė teigia priešingai: „Skausmas atsiranda dėl per daug įtemptų, pervargusių raumenų, kuriuos kaip tik reikia atpalaiduoti. Ištempti – atlikti tempimo pratimus, išmasažuoti – suaktyvinti kraujotaką, kad jie taptų minkšti, elastingi“.


Kineziterapeutės pasakojimu, kartais atsitinka taip, jog dėl patiriamų skausmų persitempia sutrumpėję apatinės nugaros dalies ir užpakaliniai šlaunies raumenys. Juos būtina ištempti, kad grįžtų į normalią būseną. Dažnai būna įsitempęs sprandas – dėl tinginčiaujančių tarp menčių esančių raumenų. Todėl reikėtų pratempti kaklą, kad sprandas atsipalaiduotų.


Pasak specialistės, siekiant išvengti panašaus pobūdžio skausmų, reikėtų vengti ilgą laiką sėdėti vienoje padėtyje: „Idealiausia būtų valandą padirbus atsistoti, pasirąžyti. Jei yra galimybė, padirbti stovint ir po valandos vėl atsisėsti“, – pataria J. Kliukaitė.


J. Kliukaitės siūlomi tempimo pratimai:


Tempimo pratimai skirti atpalaiduoti juosmens sritį ir numalšinti nugaros skausmą. Juos rekomenduojama atlikti kasdien ryte arba vakare.


1 pratimas


Pradinė padėtis – atsisėsti, kojos tiesiai, rankos nuleistos. Vieną koją sulenkti, o kitą – ištiesti ir pasukti į šoną. Įkvėpiant per nosį kelti rankas į viršų, o iškvėpiant per burną leisti rankas ant tiesios kojos. Šitaip būti 10-15 sekundžių ir grįžti į pradinę padėtį. Stengtis nesikūprinti ir išlaikyti tiesią nugarą, mentes, suvestas prie stuburo.



1 pratimas
1 pratimas
Asmeninio albumo nuotr.



Turi jaustis tempimas šlaunies užpakalinėje dalyje ir priešingos pusės juosmens dalyje. Pratimą kartoti po du kartus į abi puses. 


2 pratimas


Pradinė padėtis – atsigulti ant nugaros, rankos prie šonų. Vieną koją sulenkti per kelį ir pastatyti ant grindų. Tiesiąją koją kelti aukštyn ir apglėbti ją rankomis. Tokioje padėtyje būti 10-15 sekundžių. Grįžti į pradinę padėtį.



2 pratimas
2 pratimas
Asmeninio albumo nuotr.



Pratimo metu turi jaustis tempimas užpakalinėje šlaunies ir blauzdos dalyje. Pratimą kartoti po du kartus kiekvienai kojai.


3 pratimas


Pradinė padėtis – gulima ant nugaros, rankos prie šonų. Pratimo metu dešinę koją laikyti ištiestą, o kairę koją kryžiuoti į dešinę ir guldyti ant grindų. Dešine ranka spausti kairį kelį prie grindų, o kairę ranką ištiesti į šalį. Tokioje padėtyje būti 10-15 sekundžių ir grįžti į pradinę padėtį.



3 pratimas
3 pratimas
Asmeninio albumo nuotr.


Turi jaustis tempimas per sukryžiuotos kojos sėdmenį ir nugaros apačią. Pratimą kartoti po du kartus į abi puses.


4 pratimas:


Pradinė padėtis – stovėti tiesiai, rankos nuleistos prie šonų. Dešine koja žengti žingsnį į priekį, kairę atitraukti atgal ir daryti gilų įtūpstą. Laikyti nugarą tiesią ir palaikyti tempimą. Tokioje padėtyje išbūti 10-15 sekundžių ir grįžti į pradinę padėtį.



4 pratimas
4 pratimas
Asmeninio albumo nuotr.



Turi jaustis tempimas kirkšnyje. Pratimą kartoti po du kartus kiekvienai kojai.



Parašyk Redakcijai

Sekite mus:

Prenumeruok

Naujienlaiškį

Prenumeruodami portalą, Jūs sutinkate su taisyklėmis