Jei gebate atlikti šiuos pratimus – jūsų fizinė būklė puiki. Tai ne tik stiprybės, bet ir sveikatos, ilgaamžiškumo bei laisvės judėti ženklas. Svarbiausia – sutelkti dėmesį į taisyklingą atlikimo formą, o ne į tai, kiek daug galite padaryti. Itin svarbu išlaikyti visą judesio amplitudę – tai reiškia, kad sąnariai išlieka paslankūs ir veikia tinkamai. Būti stipresnei nei 90 % bendraamžių – puikus pasiekimas ir jei norite gyventi geriau – įtraukite šiuos pratimus į savo savaitės planą.

4 pratimai su savo kūno svoriu, kurie rodo, kad esate fiziškai stipresnė nei dauguma bendraamžių

1. Lenta

Lenta

Shutterstock nuotr.

Stiprina visą kūną – pilvą, nugarą, pečius, sėdmenis. Padeda išlaikyti laikyseną ir kaulų tankį.

Kaip atlikti:

•   Atsigulkite ant pilvo.

•  Atsiremkite dilbiais arba delnais – rankos po pečiais.

•  Kojos tiesios, pėdos remiasi į grindis.

•  Pakelkite kūną – laikykite jį tiesų, kaip lenta.

•  Įtempkite pilvą, sėdmenis, nenuleiskite klubų.

•  Kvėpuokite ramiai ir pabūkite šioje padėtyje 20–60 sekundžių.

2. Prisitraukimai

Prisitraukimai

Shutterstock nuotr.

Aktyvina viršutinę kūno dalį – nugarą, pečius, rankas.

Kaip atlikti:

•  Suimkite skersinį plačiau nei pečiai.

•  Išlikite kabodamos tiesiomis rankomis.

•  Įtempkite pilvą, nugarą, sėdmenis ir traukite save aukštyn, kol smakras bus virš skersinio.

•  Lėtai grįžkite žemyn.

3. Pritūpimai viena koja

Vienos kojos pritūpimai

Shutterstock nuotr.

Stiprina šlaunis, sėdmenis, lavina pusiausvyrą, kelio ir klubo sąnarių judrumą.

Kaip atlikti:

• Atsistokite nugara į suoliuką (arba tvirtą paviršių) – maždaug vieno žingsnio atstumu.
• Užkelkite vieną koją ant suoliuko už savęs – pėdos viršus turi remtis į paviršių. Kita koja tvirtai stovi ant žemės.
• Leiskitės žemyn, kol šlaunis bus lygiagreti žemei, o kelis neperžengs pirštų linijos.
• Svarbu išlaikyti kūno svorio centrą tarp abiejų kojų, nesvirti labai pirmyn ar atgal.
• Grįžkite į pradinę padėtį.

4. Vienos kojos pasilenkimo pratimas 

Vienos kojos pasilenkimo pratimas arba Rumuniškas mirties traukos vienos kojos pratimas

Shutterstock nuotr.

Aktyvina užpakalinę kūno dalį: sėdmenis, šlaunis, blauzdas. Gerina koordinaciją ir klubo sąnarių paslankumą.

Kaip atlikti:

• Atsistokite tiesiai.

• Lenkitės į priekį, stumkite klubus atgal, viena koja kyla už nugaros.

• Laikykite nugarą tiesią, keliai gali būti šiek tiek sulenkti.

• Grįžkite į pradinę padėtį.

• Išlaikyti padėtį 1 minutę kiekvienai kojai – puikus rezultatas. 3 minutės – jau tarp pačių stipriausių.