Numesti svorio po 50-ies gali būti sunkiau nei sulaukus 30-ies – ir tai visiškai normalu. Menopauzės ar perimenopauzės laikotarpiu organizme vyksta nemažai pokyčių. Hormonų svyravimai, mažėjanti raumenų masė ir lėtėjanti medžiagų apykaita gali lemti, kad atsikratyti papildomų kilogramų tampa sudėtingiau.
Tačiau tam tikrų įpročių pakeitimas gali gerokai palengvinti svorio kontrolę. Norint ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti pasiektą rezultatą, svarbu peržiūrėti mitybą ir pritaikyti ją šiam gyvenimo etapui. Vis dėlto vien mitybos nepakanka. Kai kurie kasdieniai įpročiai, kurių galbūt nė nelaikote problema, taip pat gali trukdyti siekti norimų rezultatų.
Štai 8 dažnos klaidos, kurių verta vengti.
1 klaida. Vengiate jėgos treniruočių
Su amžiumi raumenų masė natūraliai mažėja – šis procesas vadinamas sarkopenija. Mažėjant raumenų masei gali lėtėti medžiagų apykaita, todėl kontroliuoti svorį tampa sunkiau. Daugelis žmonių po 50-ies daugiausia dėmesio skiria kardio treniruotėms, manydami, kad tai geriausias būdas deginti kalorijas, tačiau jėgos pratimų ignoruoti nereikėtų.
Ką daryti? Bent du kartus per savaitę įtraukite jėgos pratimus. Rinkitės pratimus, kurie įdarbina pagrindines raumenų grupes, pavyzdžiui, pritūpimus, traukos ir stūmimo pratimus. Jei jėgos treniruotės jums naujiena, verta pradėti nuo užsiėmimų su treneriu arba grupinių treniruočių.
Patarimas: pradėkite nuo pratimų su savo kūno svoriu ir tik vėliau palaipsniui didinkite pasipriešinimą. Taip sumažinsite traumų riziką.
2 klaida. Suvartojate per mažai baltymų
Baltymai svarbūs raumenų atsistatymui ir išsaugojimui, sotumo jausmui bei normaliai medžiagų apykaitai. Tačiau su amžiumi kai kurių žmonių racione baltymų sumažėja, o jų vietą neretai užima perdirbti angliavandenių turintys produktai ir įvairūs užkandžiai.
Ką daryti? Pasistenkite, kad kiekviename pagrindiniame valgyme būtų baltymų šaltinis: liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, tofu, ankštinių produktų ar kt. Baltymus naudinga tolygiai paskirstyti per visą dieną.
Patarimas: po ranka turėkite baltymų turinčių užkandžių, pavyzdžiui, graikiško jogurto ar saujelę riešutų. Taip bus lengviau atsispirti mažiau maistingiems užkandžiams.
3 klaida. Griebiatės drastiškų dietų
Kai svarstyklių skaičiai nejuda, gali kilti pagunda smarkiai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ar išbandyti itin griežtą dietą. Tačiau tokios priemonės gali paskatinti raumenų masės mažėjimą ir baigtis vadinamuoju „jojo“ efektu, kai numestas svoris greitai sugrįžta.
Ką daryti? Susitelkite į nedidelius, bet ilgalaikius pokyčius. Pirmenybę teikite kuo mažiau perdirbtiems produktams, subalansuotoms porcijoms ir reguliariam valgymui. Ilgainiui nedideli, tačiau nuoseklūs įpročių pokyčiai paprastai duoda daugiau naudos nei trumpalaikės ekstremalios dietos.
Patarimas: nesiekite tobulumo. Verčiau vertinkite mažus pasiekimus ir nuoseklų progresą.
4 klaida. Nepakankamai miegate
Įtemptoje kasdienybėje miegas neretai atsiduria paskutinėje vietoje. Tačiau prastas ar nepakankamas miegas siejamas su didesniu apetitu ir sunkesniu sveikų sprendimų priėmimu. Miego trūkumas taip pat gali paveikti alkio ir sotumo reguliavimą.
Ką daryti? Susikurkite raminančią vakaro rutiną ir stenkitės miegoti 7–9 valandas per parą. Miegamajame turėtų būti vėsu, tamsu ir tylu, o likus maždaug valandai iki miego verta vengti ekranų.
Patarimas: jei užmigti trukdo stresas, prieš miegą gali padėti kvėpavimo pratimai, meditacija ar lengva joga.
5 klaida. Neįvertinate streso poveikio
Ilgalaikis stresas gali būti susijęs su padidėjusiu kortizolio kiekiu, o tai savo ruožtu gali apsunkinti svorio kontrolę. Be to, patiriant stresą dažniau norisi saldaus, riebaus ar kitaip kaloringo „paguodos“ maisto.
Ką daryti? Į kasdienybę įtraukite veiklų, padedančių mažinti įtampą. Tai gali būti pasivaikščiojimai, gilus kvėpavimas ar mėgstamas hobis.
Patarimas: pradžiai pakanka penkių minučių ramaus, sutelkto kvėpavimo ar dėkingumo dienoraščio kasdien.
6 klaida. Per daug laiko praleidžiate sėdėdami
Ilgos valandos sėdint – dažna šiuolaikinio gyvenimo problema, ypač dirbant prie kompiuterio. Mažas kasdienis aktyvumas reiškia mažesnes energijos sąnaudas ir ilgainiui gali prisidėti prie svorio augimo.
Ką daryti? Ieškokite progų daugiau judėti per visą dieną. Lipkite laiptais vietoje važiavimo liftu, trumpai pasivaikščiokite, per darbo pertraukas atsistokite ir pasimankštinkite. Net nedideli aktyvumo epizodai per dieną susideda.
Patarimas: galite nusistatyti priminimą kas 30 minučių atsistoti ir bent trumpai pajudėti.
7 klaida. Nesumažinate porcijų
Su amžiumi organizmo energijos poreikis gali mažėti, ypač jei sumažėja raumenų masė ar fizinis aktyvumas. Todėl valgant tokias pačias porcijas kaip anksčiau ilgainiui gali susidaryti kalorijų perteklius.
Ką daryti? Atkreipkite dėmesį į alkio ir sotumo signalus bei stenkitės valgyti sąmoningiau. Mažesnės lėkštės ir subalansuoti patiekalai, kuriuose gausu daržovių, gali padėti natūraliai kontroliuoti porcijas.
Patarimas: užkandžius ar maistą iš anksto suskirstykite porcijomis – taip bus lengviau nepersivalgyti.
8 klaida. Neleidžiate organizmui atsistatyti
Fizinis aktyvumas svarbus, tačiau daugiau ne visada reiškia geriau. Pernelyg intensyvios treniruotės be poilsio dienų gali sukelti nuovargį, sumažinti motyvaciją ir trukdyti organizmui tinkamai atsistatyti.
Ką daryti? Poilsį laikykite tokia pat svarbia treniruočių plano dalimi kaip ir patį sportą. Įtraukite aktyvaus poilsio dienų, kai renkatės nedidelio intensyvumo veiklą, pavyzdžiui, pasivaikščiojimą ar jogą. Bent vieną dieną per savaitę galima skirti visiškam poilsiui.
Patarimas: poilsio dienos nėra žingsnis atgal – jos padeda organizmui atsistatyti ir pasiruošti kitoms treniruotėms.
