Perdegimo kelias: 12 žingsnių, kuriuos verta pastebėti laiku
„Kai žmogus nustoja derinti darbą su kokybišku poilsiu, tai dažnai tampa vienu iš pirmųjų signalų, jog jis artėja prie perdegimo ribos. Darbas tampa vien stresu ir pareigomis be prasmės ar džiaugsmo“, – sako Asmens sveikatos klinikos gydytoja psichiatrė, kandidatė psichoterapeutė Kristina Lašaitė.
Ji pastebi, kad perdegimas, pervargimas dažnai kyla dėl darbo, artimųjų, buitinių rūpesčių. Galima perdegti ir prižiūrint vaikus ar slaugant artimąjį. Jei pervargimas užsitęsia, yra ignoruojamas, gali išsivystyti nerimo, depresijos simptomai arba priklausomybės.
Pasak gydytojos, pastebima dvylika žingsnių, kurie parodo, jog perdegimas yra palaipsniui besiformuojanti reakcija.
· Pradžioje žmogus nuolat jaučia poreikį parodyti savo gebėjimus ir įrodyti savo vertę darbe.
· Vėliau dedamos didesnės pastangos dirbti. Žmogus dirba sunkiau: tampa darbo „narkomanu“, stengiasi pasiekti vis daugiau.
· Pradeda apleisti ar nepaisyti fiziologinių ir psichologinių savo poreikių, dėl darbo nemiega ar nevalgo, mažai klausia savęs „ko man reikia, ko aš noriu?“, nebesiklauso savo kūno signalų.
· Pradeda kaltinti kitus ar savo situaciją dėl visų problemų, įskaitant streso lygį, pats neieškodamas sprendimų.
· Keičiasi vertybės, darbas tampa svarbiausiu prioritetu, o draugai, šeima ir asmeninis gyvenimas praranda reikšmę.
· Žmogus pradeda neigti iškilusias problemas, sunkiai jas toleruoja, kitus darbe mato kaip tingius, kvailus, reiklius ar nedrausmingus.
· Žmogus pradeda atsitraukti nuo veiklų, vengia ar pradeda bijoti socialinės sąveikos, kad būtų „daugiau laiko dirbti“.
· Dar vėliau išryškėja ir nekantrumas, pyktis ar impulsyvumas, atsiranda elgesio pokyčių, kurie taip dažnai ar išvis nesireiškė anksčiau.
· Pradeda reikštis depersonalizacija – savo asmenybės, vertybių praradimas. Pasireiškia santykių su žmonėmis deformacija, empatijos praradimas. Ima dominuoti neigiamas, abejingas, ciniškas požiūris į darbą, klientus, jie nebevertinami kaip asmenybės, su jais imama elgtis kaip su objektais.
· Atsiranda vidinės tuštumos jausmas, žmogus gali bandyti jį sumažinti persivalgymu, seksu, alkoholio ar narkotikų vartojimu.
· Atsiranda emocinis išsekimas, kuris pasižymi fizinių ir emocinių išteklių išeikvojimu, persidirbimo jausmu, energijos stoka, prasta nuotaika, nesugebėjimu vykdyti iškeltų reikalavimų
· Galiausiai sumažėja pasitenkinimas savo darbo rezultatais ir asmeniniais gebėjimais. Tai pasireiškia neigiamu savo profesinių gebėjimų ir pasiekimų vertinimu, savo profesinių galimybių apribojimu, savo svarbumo darbe nuvertinimu. Jaučiamas bejėgiškumas, kompetencijos stokos pojūtis, darbo pasiekimų ir efektyvumo trūkumas.
Ką galime padaryti šiandien, kad rytoj neprarastume savęs
Gydytoja K. Lašaitė akcentuoja, kad žmogus gali išvengti perdegimo sindromo. Vienas svarbiausių žingsnių – išmokti atskirti darbo laiką nuo asmeninio gyvenimo nepamirštant ir pakankamo laiko miegui, kuris yra gyvybiškai reikalingas ne tik fiziniam, bet ir emociniam balansui atsistatyti.
Svarbu ir išsigryninti vertybes. „Atsakykite sau į klausimus: kiek norėtumėte skirti laiko artimiesiems ar pomėgiams? Ką jums reiškia dirbti sau? Pastebima, kad kai veikla turi asmeninę, gilesnę prasmę, ji nebėra vien pareiga – ji rečiau sekina ir dažniau įkvepia“, – teigia specialistė.
Pasak jos, kasdienybėje verta skirti laiko prioritetų peržiūrai. Ne viskas turi būti padaryta šiandien. Kai kurie darbai gali palaukti: „Aptarkite rūpesčius su vadovu – lankstumas darbe padeda prisitaikyti prie gyvenimo pokyčių, ligų ar netikėtumų.“
Perdegimą dažnai patiria žmonės, kurie jaučiasi atsakingi ne tik už savo pareigas, bet ir už kitų. Gydytoja pabrėžia, kad labai svarbu nustatyti ribas, kur baigiasi jūsų darbas ir prasideda kito žmogaus „teritorija“, nors tai pamatyti ir susitarti, kaip dirbsite, kartais gali būti nelengva.
„Nors gali būti nemalonu, bet labai svarbu įvertinti ir suprasti savo galimybių ribas. Žmogui gali norėtis daug, pagundų imtis darbų gali laukti už kiekvieno kampo, o nesuvokus savo ribotumo nejučia gali atsirasti pirmieji perdegimo simptomai. Ne visada lengva suprasti, kada reikia pasakyti „ne“ ir kada atėjo metas sustoti bei pailsėti“, – sako K. Lašaitė.
Ji pastebi, kad dažnai painiojama tai, ką trokštu padaryti, ir tai, ką galiu padaryti. Tuomet atsiranda iliuzija, kad ribų nėra, vadinasi, patenkama į visagalybės spąstus. Tyrimai rodo, kad dažniau perdegimą patiria žmonės, nuolat teikiantys pagalbą kitiems, tačiau vengiantys jos prašyti patys. Jie neretai sunkiai deleguoja užduotis, atsisako siūlomos pagalbos ir jaučia pareigą viską atlikti patys, vadovaudamiesi įsitikinimu, kad jie gali viską padaryti geriau arba kad tai jų pašaukimas ir pasiaukojimas.
Kartais perdegimą skatina ir pernelyg aukšti reikalavimai sau. „Paklauskite savęs, kodėl šį kartą persistengėte. Atsakymas gali padėti susigrąžinti realistiškesnį savęs vaizdą ir vidinę ramybę. Neleiskite, kad darbo vaidmuo taptų jūsų tapatybe“, – pataria Asmens sveikatos klinikos specialistė.
K. Lašaitė primena, kad kasdienę pusiausvyrą padeda išlaikyti veiklos po darbo – pomėgiai, savanorystė, sportas ar kelionės padeda mažinti stresą ir atkurti pusiausvyrą. Net penkių minučių meditacija ryte ar vakare gali turėti teigiamą poveikį. Gilus kvėpavimas ar sąmoningumo pratimai aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą, skatina ramybę ir mažina nerimą.
Dėkingumo praktika – dar vienas paprastas, bet veiksmingas būdas mažinti stresą. Pastebėkite, už ką šiandien galite būti dėkingi – tai stiprina santykius ir gerina savijautą.
Ieškokite palaikančios darbo aplinkos. Lankstus grafikas, galimybė derinti darbą su šeimos poreikiais – tai ne privilegija, o investicija į gerovę.
Pasak K. Lašaitės, būtina matyti ilgalaikę perspektyvą – darbo ir gyvenimo pusiausvyra kiekvienam žmogui atrodo skirtingai priklausomai nuo gyvenimo etapo ir karjeros stadijos.
„Nors ne visada pavyks pasiekti tobulą balansą kasdien, svarbiausia – išlaikyti pusiausvyrą per savaitę ar mėnesį. Pradėkite nuo mažų žingsnių – pokyčiai nebūtinai turi būti radikalūs. Maži, bet kryptingi žingsniai dažnai nuveda toliausiai. Kaip maratonui reikia treniruočių, taip ir gyvenimo pokyčiams reikia laiko. Mažų pergalių kaupimas padeda kurti ilgalaikius pokyčius“, – sako gydytoja.
Darbo aplinka, kuri saugo arba sekina: organizacijos vaidmuo perdegimo prevencijoje
K. Lašaitė pabrėžia, kad tinkamą organizacijos kultūrą, padedančią išvengti perdegimo, turėtų palaikyti ir vadovai. Pastebima keletas strategijų, administracinių priemonių, užtikrinančių perdegimo sindromo prevenciją.
Viena iš jų – teisingas darbo krūvio ir pareigų paskirstymas. Jei skiriamos užduotys asmeniui, turinčiam nepakankamai žinių jas atlikti, gali atsirasti perdegimas. Taip pat būtina pasirūpinti tinkamu mokymu ir ištekliais, kurie padėtų darbuotojams tas užduotis atlikti.
Netinkamų užduočių paskyrimas yra būdas sukelti perdegimą. Todėl gali padėti darbo modelių pritaikymas kiekvienam darbuotojui individualiai. Personalo vadovams gali tekti įvertinti, kas geriausiai tinka kiekvienam darbuotojui, ir atitinkamai sukurti darbo modelius.
Taip pat neaiškūs darbo lūkesčiai gali sukelti sumaištį ir palaipsniui didėjančią įtampą. „Jei jums neaišku, ko jūsų vadovas ar kiti žmonės tikisi iš jūsų, greičiausiai darbe nesijausite patogiai“, – sako gydytoja.
K. Lašaitės teigimu, reikėtų stengtis darbuotojams kurti lankstesnius darbo grafikus: „Įtampą bei perdegimą skatina kontrolės jausmo trūkumas, negalėjimas daryti įtakos sprendimams, kurie svarbūs jūsų darbui, pavyzdžiui, darbo grafikui, užduotims ar darbo krūviui, tuomet gali trūkti išteklių, laiko ar jėgų, reikalingų jūsų darbui atlikti.“
Lanksčių darbo valandų sukūrimas suteikia darbuotojams pakankamai laiko asmeninei veiklai, o tai padeda jiems išlaikyti sveikesnę darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą.
Gydytojos psichiatrės nuomone, perdegimo prevencijai itin svarbi darbdavių iniciatyva – edukacija apie psichinę sveikatą ir jos palaikymą darbo aplinkoje. Darbuotojams gali padėti mokymai, skirti streso valdymui, dienotvarkės planavimui.
Svarbu ne tik informuoti, bet ir įsiklausyti. Periodiškai atliekamos anoniminės apklausos apie darbuotojų patiriamus sunkumus padeda laiku pastebėti rizikas ir imtis veiksmų. Darbdaviai, kurie palaiko jautrumą ir budrumą komandoje, kuria saugesnę ir sveikesnę darbo aplinką.
„Įtampą ir perdegimą darbe taip pat skatina disfunkcinė darbo vietos dinamika, pavyzdžiui, patyčios ar socialinės paramos trūkumas. Jei darbe ir asmeniniame gyvenime jaučiatės izoliuoti, tokiu atveju net atostogas gali nepadėti“,– sako gydytoja.
Draudimo paslaugos, lankstus darbo grafikas, galimybė derinti profesinius ir asmeninius įsipareigojimus – tai ne tik papildomos naudos, bet ir investicija į ilgalaikę darbuotojų gerovę.
Darbdavių pastangos kurti sveiką darbo aplinką yra itin svarbios, tačiau ne mažiau svarbus ir paties žmogaus gebėjimas laiku pastebėti perdegimo ženklus. Pasak gydytojos K. Lašaitės, jei poilsis nebepadeda atgauti jėgų, o nuovargis, nerimas ar motyvacijos stoka tampa nuolatiniais palydovais, tai jau signalas kreiptis pagalbos. Specialistai – psichiatrai, psichologai, psichoterapeutai ar šeimos gydytojai – gali padėti sustabdyti išsekimo procesą ir atkurti vidinę pusiausvyrą.
