Panašu, kad obuolys gali turėti konkurentą. Naujo tyrimo duomenimis, kasdien valgomas avokadas gali teigiamai paveikti vieną kraujo rodiklį, siejamą su širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Pensilvanijos valstijos universiteto Mitybos mokslų katedros mokslininkų vadovaujamas tyrimas, paskelbtas žurnale „Journal of Clinical Lipidology“, parodė, kad reguliarus avokadų vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia mažo tankio lipoproteinų (MTL, angl. LDL) dalelių koncentracija kraujyje.
MTL dalelės yra atskiras širdies ligų rizikos veiksnys nuo MTL cholesterolio, vadinamojo „blogojo“ cholesterolio. MTL cholesterolis organizme pernešamas lipoproteinų dalelėmis. Kai šių dalelių yra daugiau, širdies ligų rizika gali būti didesnė, net jei pats MTL cholesterolio kiekis išlieka toks pat.
„Įsivaizduokite du žmones, kurių MTL cholesterolio kiekis yra vienodai didelis, – paaiškino pirmoji tyrimo autorė Janhavi Damani. – A žmogaus cholesterolis pernešamas mažesniu skaičiumi didesnių MTL dalelių, o B žmogaus – didesniu skaičiumi mažesnių MTL dalelių. B žmogaus širdies ligų rizika būtų didesnė, nes bendras dalelių skaičius yra didesnis, nors MTL cholesterolio tyrimo rezultatai atrodytų vienodi.“
Mažos MTL dalelės gali lengviau prasiskverbti pro arterijų sieneles ir prisidėti prie aterosklerozinių plokštelių susidarymo.
Ką parodė tyrimas?
Mokslininkai analizavo 786 žmonių, dalyvavusių šešis mėnesius trukusiame tyrime, duomenis. Tyrime dalyvavo 25 metų ir vyresni suaugusieji, turintys pilvinį nutukimą.
Pusei dalyvių buvo nurodyta nekeisti įprastos mitybos ir fizinio aktyvumo. Kitai grupei kasdien buvo duodama po vieną avokadą, kurį jie turėjo suvalgyti, taip pat nekeičiant įprastos mitybos ir fizinio aktyvumo.
Palyginę tyrimo pradžioje ir pabaigoje paimtus kraujo mėginius, mokslininkai nustatė, kad kasdien avokadą valgiusių žmonių MTL dalelių koncentracija sumažėjo 49 nanomoliais litre. Tyrėjų skaičiavimu, toks pokytis atitinka maždaug 4 proc. mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Nors pokytis nėra didelis, J. Damani jį pavadino „žingsniu teisinga kryptimi“.
Kodėl avokadai naudingi širdžiai?
Naujojo tyrimo rezultatai papildo ankstesnius duomenis apie avokadų naudą širdies ir kraujagyslių sistemai. Avokaduose gausu nesočiųjų riebalų, skaidulų ir kalio – medžiagų, svarbių širdies sveikatai.
Didžiąją dalį avokaduose esančių riebalų sudaro mononesotieji riebalai. Mityboje jais pakeitus dalį sočiųjų riebalų, galima padėti mažinti MTL, arba „blogojo“, cholesterolio kiekį kraujyje.
Avokadai taip pat yra geras skaidulų šaltinis. Jose yra ir tirpiųjų skaidulų, kurios virškinamajame trakte gali prisijungti prie cholesterolio ir padėti mažinti jo pasisavinimą. Viename vidutinio dydžio avokade yra maždaug 10 g skaidulų.
Dar viena širdžiai svarbi avokaduose esanti medžiaga – kalis. Šis mineralas padeda reguliuoti kraujospūdį ir atsverti per didelio natrio kiekio poveikį. Avokaduose taip pat yra antioksidantų ir kitų augalinių junginių.
Svarbu ir tai, ką avokadas pakeičia lėkštėje. Daugiausia naudos galima tikėtis tuomet, kai avokadas pasirenkamas vietoje produktų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, sviesto ar kai kurių riebių perdirbtų produktų.
Kaip valgyti daugiau avokadų
Kreminės tekstūros ir švelnaus skonio avokadus galima panaudoti daugybe būdų. Padarykite paslaugą savo širdžiai ir išbandykite šiuos gardžius avokadų patiekimo būdus.
Tepkite ant viso grūdo duonos
Avokadą galima sutrinti šakute, pagardinti citrinų ar žaliųjų citrinų sultimis, pipirais ir užtepti ant skrudintos viso grūdo duonos.
Pasigaminkite padažą
Avokadą sutrynus su citrinų sultimis, žolelėmis, prieskoniais ir trupučiu alyvuogių aliejaus galima pasigaminti kreminį salotų padažą be grietinėlės ar majonezo.
Dėkite į salotas
Avokado griežinėliai ar kubeliai tinka daržovių, vištienos, ankštinių produktų ar kruopų salotoms. Jie suteikia patiekalui kreminės tekstūros ir papildomų nesočiųjų riebalų bei skaidulų.
Sutrinkite ir pasigaminkite gvakamolės
Sutrintą avokadą galima sumaišyti su žaliųjų citrinų sultimis, pomidorais, svogūnais ir prieskoniais. Vietoje traškučių gvakamolę galima patiekti su šviežiomis daržovėmis ar viso grūdo duona.
Naudokite glotnučiams
Dėl kreminės konsistencijos avokadas sutirština glotnučius, o jo švelnus skonis dera su vaisiais, uogomis ir žalialapėmis daržovėmis.
Dėkite į mėsainius ar sumuštinius
Norėdami sumuštinį paversti palankesniu širdžiai, įdėkite sluoksnį pjaustyto avokado. Jis ypač skanus kalakutienos mėsainiuose ir sumuštiniuose su pomidorais.
Nors avokadas yra maistingas produktas, vien jo įtraukimas į mitybą nėra būdas apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Didžiausią reikšmę turi visa mityba ir gyvenimo būdas.
Pastaba. Tyrimą finansavo „Avocado Nutrition Center“, tačiau, kaip nurodo tyrimo autoriai, finansavusi organizacija nedalyvavo renkant, analizuojant ar interpretuojant duomenis, taip pat rengiant ar pateikiant mokslinį straipsnį.
