Klubų sustingimas – dažna problema, ypač daug laiko sėdintiems žmonėms. Ilgai būnant sėdimoje padėtyje klubų lenkiamieji raumenys gali sutrumpėti ir tapti mažiau lankstūs. Be to, pasak specialistų, klubų srityje neretai kaupiasi nemažai raumenų įtampos.
Todėl svarbu klubus ne tik reguliariai tempti, bet ir atlikti aktyvius mobilumo pratimus, kurie padeda gerinti raumenų jėgą, lankstumą ir judesių kontrolę. Kasdien skyrus vos 5–10 minučių šiems pratimams, ilgainiui galima pagerinti klubų judesių amplitudę, sumažinti sustingimą ir kartu palengvinti apatinės nugaros dalies įtampą.
Kodėl svarbus klubų mobilumas?
Kuo skiriasi tempimas nuo mobilumo pratimų, o lankstumas – nuo mobilumo? Paprasčiausia tai paaiškinti kaip pasyvų ir aktyvų judėjimą.
Lankstumas parodo, kokią judesio amplitudę gali pasiekti raumenys ir sąnariai, o mobilumas apima ne tik judesio amplitudę, bet ir jėgą bei gebėjimą tą judesį kontroliuoti.
Mobilumas tampa ypač svarbus bėgant metams. Gerai judantys klubų sąnariai padeda lengviau vaikščioti ir bėgioti, išlaikyti taisyklingesnę laikyseną bei sumažinti traumų riziką. Be to, klubai geriau amortizuoja judesius, todėl mažesnis krūvis tenka keliams ir apatinei nugaros daliai.
Štai 9 nesudėtingi pratimai, kuriuos galima atlikti namuose.
1. Gilus pritūpimas
Atsistokite pėdas pastatę šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir pasukite jas šiek tiek į išorę. Keliai turėtų judėti ta pačia kryptimi kaip pėdos.
Svorį laikydami ant kulnų, sulenkite kelius ir lėtai leiskitės žemyn tiek, kiek patogu. Apatinėje pritūpimo padėtyje pabūkite apie 30 sekundžių, alkūnėmis švelniai stumdami kelius į išorę.
Grįžkite į pradinę padėtį, atpalaiduokite kojas ir pakartokite 5 kartus.
2. Klubų sukimas keturpėsčioje padėtyje
Atsistokite keturpėsčia – delnai turėtų būti po pečiais, o keliai po klubais.
Stenkitės išlaikyti dubenį stabilų, įtempkite dešinįjį sėdmens raumenį ir pakelkite sulenktą dešinę koją į šoną. Keliu ore nubrėžkite 5 apskritimus.
Nebūtina kelti kojos labai aukštai – svarbiau, kad nugara ir dubuo išliktų stabilūs. Tuomet pakeiskite sukimo kryptį ir atlikite dar 5 apskritimus. Tą patį pakartokite kita koja.
Atlikite po 1–2 serijas kiekvienai pusei.
3. Įtūpstas pereinant į pusinį špagatą
Atsiklaupkite ant abiejų kelių. Dešinę pėdą pastatykite priekyje taip, kad dešinė šlaunis būtų maždaug lygiagreti grindims. Kairė koja lieka už nugaros, o pėdos viršus remiasi į grindis. Rankas ištieskite aukštyn.
Tuomet lėtai perkelkite svorį atgal, sėdmenis artindami prie kairiojo kulno. Dešinę koją ištieskite, pirštus pakelkite nuo grindų, tačiau kulną palikite prispaustą.
Tuo pačiu metu palenkite liemenį į priekį virš dešinės kojos ir rankomis remkitės į grindis abipus pėdos.
Kontroliuodami judesį 5 kartus pereikite iš vienos padėties į kitą, tada pakeiskite kojas.
4. „90/90“ klubų pratimas
Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir pėdas pastatykite priešais save. Kojos turėtų būti šiek tiek plačiau nei klubai.
Rankomis galite remtis į grindis šalia klubų, o jei norite didesnio iššūkio – laikykite jas ištiestas priešais save.
Lėtai nuleiskite abu kelius į vieną pusę taip, kad ties klubais ir keliais susidarytų maždaug 90 laipsnių kampai. Grįžkite į centrą ir pakartokite į kitą pusę.
5. Kojų mostai stovint
Atsistokite šalia sienos ar durų staktos, kad galėtumėte prisilaikyti ir lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
Kontroliuodami judesį mosuokite viena koja pirmyn ir atgal. Stenkitės išlaikyti nugarą neutralią ir nesistenkite kojos iškelti kuo aukščiau.
Atlikite 5 mostus pirmyn ir atgal.
Tuomet atsisukite veidu į sieną ir ta pačia koja atlikite 5 mostus į šonus. Pakartokite kita koja.
6. Klubų sukimas gulint
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o pėdas pastatykite ant grindų.
Vienos kojos čiurną uždėkite ant kitos kojos kelio. Ranka prilaikydami pakeltą kelį, lėtai atlikite kontroliuojamus sukamuosius judesius klubo sąnaryje.
Pratimą atlikite apie 30 sekundžių, tuomet pakeiskite kojas.
7. „Drugelio“ pratimas
Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir suglauskite pėdų padus. Keliai turi būti nukreipti į šonus – kojos primins drugelio sparnus.
Rankomis švelniai spauskite kelius grindų link, tačiau venkite stipraus ar skausmingo spaudimo. Skirkite maždaug 30 sekundžių kiekvienai pusei.
8. Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas prie sofos
Šiam pratimui prireiks sienos, sofos ar kito stabilaus paviršiaus.
Atsiklaupkite ant vienos kojos, o užpakalinės kojos pėdos viršų atremkite į sieną ar sofą. Blauzda turėtų būti beveik vertikali. Kitą pėdą pastatykite priekyje įtūpsto padėtyje – kelis turėtų būti virš čiurnos.
Laikydami liemenį tiesiai, švelniai stumkite klubus į priekį. Turėtumėte pajusti tempimą priekinėje klubo ir šlaunies dalyje.
Svarbu pernelyg neišriesti apatinės nugaros dalies. Jei tempimas per stiprus, kelį atitraukite toliau nuo sienos ar sofos.
Išlaikykite padėtį nuo 30 sekundžių iki 2 minučių ir pakartokite kita puse.
9. „Geriausias pasaulyje“ tempimo pratimas
Pradėkite atsispaudimo padėtyje – delnai turi būti po pečiais, kūnas ištiestas tiesia linija, pilvo raumenys įtempti.
Kairįjį kelį kelkite kairiosios pažasties link ir kairę pėdą pastatykite ant grindų išorinėje kairės plaštakos pusėje. Dešinę koją laikykite tiesią, įtempkite dešinįjį sėdmens raumenį ir stumkite klubus į priekį, kol pajusite tempimą dešinėje klubo priekinėje dalyje. Tuomet švelniai nuleiskite klubus taip, kad dešinysis kelis beveik pasiektų grindis.
Pridėkite viršutinės nugaros dalies pasukimą: dešinę ranką palikite ant grindų, liemenį pasukite į kairę, o kairę ranką tieskite aukštyn. Žvilgsniu sekite ranką. Taip papildomai tempiama viršutinė nugaros dalis, pečiai ir krūtinė.
Išlaikykite padėtį kelias sekundes. Tada kairę ranką grąžinkite ant grindų, klubus stumkite atgal ir šiek tiek ištieskite kairę koją. Grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite po 5–10 pakartojimų kiekvienai pusei.
Svarbu: atliekant mobilumo pratimus neturėtų būti jaučiamas aštrus ar stiprus skausmas. Judėkite lėtai ir tik tokia amplitude, kuri jums yra komfortiška.
