Nesubalansuota mityba, mažas fizinis aktyvumas, nuolatinis stresas, rūkymas – visa tai yra veiksniai, didinantys kraujospūdį (jėgą, kuria kraujas spaudžia arterijų sieneles). Be to, su amžiumi arterijų sienelės standėja, o menopauzės metu sumažėjus apsauginių estrogenų kiekiui rizika dar labiau išauga.
Siekiant kovoti su šia sparčiai plintančia liga – pagal Pasaulio sveikatos organizacijos duomenis, arterine hipertenzija sergančių žmonių skaičius per 30 metų padvigubėjo – vienas svarbiausių žingsnių yra pasirūpinti tinkamomis maistinėmis medžiagomis. Tinkamai sudaryta mityba, o kai kuriais atvejais ir tam tikri maisto papildai, gali padėti ankstyvose hipertenzijos stadijose sumažinti kraujospūdį iki mažesnio nei 140/90 mmHg lygio.
Kalis padeda atsverti natrio poveikį
Organizme labai svarbi natrio ir kalio pusiausvyra, nes jų poveikis yra priešingas. Natris skatina skysčių kaupimąsi ir didina kraujospūdį, o kalis veikia priešingai. Tyrimai rodo, kad druskos (ir kartu natrio) suvartojame maždaug dvigubai daugiau, nei reikia. Daugiausia jos gauname iš perdirbtų produktų: sūrio, rūkytų gaminių, pusfabrikačių, konservų, padažų ir panašaus maisto.
Todėl verta dažniau gaminti iš šviežių produktų ir valgyti daugiau vaisių bei daržovių, kurios yra geri kalio šaltiniai. Daugiausia kalio turi špinatai, grybai, salierai, artišokai, kopūstai, melionai, avokadai, burokėliai ir bananai. Jo taip pat gausu ankštinėse kultūrose bei riešutuose.
Kada verta vartoti papildus?
„Kalio gausu daugelyje augalinių produktų, todėl poreikį dažniausiai nesunku patenkinti su maistu. Papildai gali būti naudingi žmonėms, kurie dėl laiko stokos dažnai valgo sumuštinius ar pusfabrikačius. Tačiau sergant inkstų ligomis kalio papildų vartoti nerekomenduojama“, – aiškina dietologė Angélique Houlbert.
Magnis padeda atpalaiduoti kraujagysles
„Magnis prisideda prie raumenų atsipalaidavimo, todėl mažina kraujagysles supančių raumenų įtampą. Be to, veikdamas parasimpatinę nervų sistemą, jis padeda mažinti stresą ir kraujospūdį“, – sako dietologė.
Magnio daugiausia yra produktuose, kurių dažnai valgome per mažai: jūros dumbliuose, kakavoje, riešutuose, viso grūdo produktuose ir ankštinėse kultūrose. Dėl to didelė dalis žmonių nesurenka rekomenduojamo magnio kiekio.
Kada verta vartoti papildus?
„Juos rekomenduoju padidėjusio streso laikotarpiais arba žmonėms, kurie linkę į nerimą. Vertėtų rinktis gerai pasisavinamas ir vidurių laisvinamojo poveikio nesukeliančias formas, pavyzdžiui, magnio bisglicinatą ar magnio malatą. Rekomenduojama vartoti 300–400 mg per dieną 2–3 mėnesius. Jei poveikis teigiamas, kursą galima kartoti“, – pataria Angélique Houlbert.
Omega-3 riebalų rūgštys saugo arterijas
Per didelis sočiųjų riebalų kiekis mityboje gali prisidėti prie arterijų užsikimšimo. Jos tampa standesnės, susiaurėja jų spindis, o tai skatina hipertenzijos vystymąsi.
„Omega-3 riebalų rūgštys veikia apsaugiškai dėl priešuždegiminio poveikio, kuris padeda apsaugoti arterijų sieneles. Be to, jos plečia kraujagysles ir yra naudingos nervų sistemai, todėl padeda kovoti su stresu“, – aiškina specialistė.
Omega-3, kurių dažnai trūksta mūsų mityboje, randama riebiose žuvyse – sardinėse, skumbrėse, silkėse, lašišose – bei kai kuriuose aliejuose: rapsų, graikinių riešutų, judrų ir linų sėmenų.
Kada verta vartoti papildus?
„Jeigu visiškai nevalgote riebios žuvies. 2022 metais paskelbta metaanalizė parodė, kad 2–3 g EPA ir DHA (ilgųjų grandinių omega-3) per dieną gali padėti sumažinti kraujospūdį. Kad geriau pasisavintų, juos reikėtų vartoti valgio metu“, – sako dietologė.
Česnako ekstraktas gali padėti mažinti kraujospūdį
Keli tyrimai, tarp jų ir 2025 metais žurnale Nutrition Reviews paskelbta metaanalizė, parodė, kad reguliarus česnako vartojimas padeda mažinti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius, tarp jų ir padidėjusį kraujospūdį.
„Česnake esantys sieros junginiai skatina azoto oksido gamybą. Tai dujos, kurios plečia kraujagysles ir skystina kraują. Be to, česnakas yra kalio ir antioksidantų šaltinis, padedantis apsaugoti arterijų sieneles“, – aiškina Angélique Houlbert.
Didžiausias poveikis pasireiškia vartojant žalią česnaką, tačiau būtent tada jis dažniausiai sukelia virškinimo diskomfortą ir nemalonų burnos kvapą.
Kada verta vartoti papildus?
„Jei nemėgstate česnako skonio arba sunkiai jį virškinate. Rekomenduojama vartoti bent 500 mg česnako ekstrakto per dieną 3 mėnesius. Jo negalima vartoti gydantis kraują skystinančiais vaistais ar kai kuriais antiretrovirusiniais preparatais“, – perspėja specialistė.
Probiotikai padeda kovoti su uždegimu
Sutrikusi žarnyno mikrobiotos pusiausvyra gali padidinti žarnyno pralaidumą, todėl į kraujotaką patenka daugiau uždegimą skatinančių medžiagų. Uždegimas, ypač kraujagyslėse, yra vienas iš veiksnių, galinčių prisidėti prie hipertenzijos.
Kai žarnyno mikrobiota yra subalansuota, naudingosios bakterijos gamina priešuždegimines medžiagas. Žinoma, kad fermentuoti produktai – jogurtas, kefyras, raugintos daržovės, kombuča ir kiti – padeda palaikyti sveiką mikrobiotą.
Kada verta vartoti papildus?
„Žmonėms, kurie dažnai susiduria su virškinimo problemomis, mikrobiotos pusiausvyra neretai būna sutrikusi. Tokiu atveju gali būti naudinga 6–8 savaites rytais nevalgius vartoti probiotikus. Tyrimų duomenimis, daugiausia dėmesio sulaukė šios bakterijų padermės: L. plantarum, L. casei ir L. reuteri“, – teigia dietologė.
Arterinės hipertenzijos atveju svarbiausia – sveikas gyvenimo būdas
„Maisto papildai gali būti naudingi, tačiau jie neduos rezultatų, jei ir toliau valgysite daug druskos, rūkysite ar gyvensite sėsliai. Pirmiausia reikėtų valgyti daugiau vaisių ir daržovių, nes jie aprūpina organizmą kaliu, antioksidantais ir skaidulomis – trimis itin svarbiais elementais širdies ir kraujagyslių sveikatai“, – pabrėžia specialistė.
Taip pat rekomenduojama dažniau gaminti namuose ir vengti stipriai perdirbtų produktų, kuriuose gausu ne tik druskos, bet ir nesveikų riebalų bei žarnyno mikrobiotai kenkiančių priedų.
Galiausiai svarbu kasdien judėti. Fizinis aktyvumas padeda išlaikyti arterijų elastingumą ir veiksmingai mažina streso poveikį organizmui.
