Su amžiumi neišvengiamai keičiasi organizmo poreikiai – ypač kalbant apie mitybą. Tai, kas anksčiau atrodė pakankama, po 50-ies gali nebeteikti visų reikalingų medžiagų. Mityba daro didžiulę įtaką bendrai sveikatai ir ilgaamžiškumui, o šiame gyvenimo etape širdžiai, smegenims, kaulams, žarnynui ir krūtų sveikatai reikia dar daugiau dėmesio.
Dėl to tam tikri maisto produktai tampa ypač svarbūs. Tad kurie iš jų iš tiesų vertingiausi ir kaip juos lengvai įtraukti į kasdienę mitybą? Specialistai išskiria pagrindinius pasirinkimus ir dalijasi paprastais būdais, kaip juos pritaikyti kasdien.
1. Kiviai
Kiviai yra tikra maistinių medžiagų bomba, ypač aktuali moterims po 50-ies. „Juose gausu vitamino C, kuris būtinas sveikai odai, plaukams, kaulams ir imuninei funkcijai“, – sako dietologė Susan Greeley, augalinės kulinarijos dėstytoja Niujorko Kulinarijos institute. „Vitaminas C taip pat padeda gamintis kolagenui, kurio su amžiumi gerokai mažėja“, – priduria ji. Be to, kiviuose yra skaidulų ir antioksidantų, kurie atitinkamai gerina žarnyno veiklą ir padeda apsisaugoti nuo ligų.
Norėdami mėgautis šiuo vaisiumi, perpjaukite kivį per pusę ir išskobkite saldžiarūgštį minkštimą, arba pasigaminkite gaivų kivio ir agurko pagardą. Taip pat galite dėti smulkintų kivių į vaisių salotas ar ant jogurto.
2. Graikiškas jogurtas
Kreminis ir sotus graikiškas jogurtas gali „padėti išlaikyti kaulų stiprumą ir raumenų masę su amžiumi“, – sako dietologė Valerie Agyeman. Taip yra dėl didelio kalcio ir baltymų kiekio. Be to, graikiškame jogurte esantys probiotikai padeda didinti žarnyno mikrobiotos įvairovę – tai svarbus žarnyno sveikatos aspektas, kuris su amžiumi silpnėja. Tai taip pat naudinga imuninei sistemai, nes žarnynas yra glaudžiai susijęs su imunitetu.
Jogurtą galite plakti į kokteilius, valgyti su vaisiais ir riešutais arba naudoti kaip pagrindą padažams ir užtepėlėms.
3. Džiovintos slyvos
Kadangi džiovintos slyvos turi daug skaidulų, jos naudingos žarnynui, kuriam su amžiumi reikia daugiau palaikymo. „Jos taip pat siejamos su geresne kaulų sveikata moterims po menopauzės“, – sako Agyeman. Taip yra dėl jose esančio kalio, vitamino K ir antioksidantų, kurie ilgainiui saugo kaulus.
Norint gauti didžiausią naudą, rekomenduojama kasdien suvalgyti 5–6 slyvas – pavyzdžiui, įmaišyti jas į košę ar kokteilius.
4. Mėlynės
„Moterims po 50-ies mėlynės yra daugiau nei tik saldus užkandis – tai tikras maistinis superherojus“, – sako dietologė Jennifer Pallian. Šiose uogose yra skaidulų ir antioksidantų – antocianinų, kurie padeda mažinti cholesterolį ir kraujospūdį. Tai svarbu, nes abi šios būklės didina širdies ligų riziką, kuri po menopauzės gerokai išauga. „Be to, mėlynėse esantys antioksidantai ir polifenoliai gali pagerinti kraujotaką smegenyse, sustiprinti atmintį ir apsaugoti nuo su amžiumi susijusių pažinimo funkcijų sutrikimų“, – priduria ji.
Mėlynes galima valgyti vienas, dėti į salotas, kokteilius ar kepinius.
5. Grybai
Nesvarbu, ar mėgstate šiitake, portobello ar pievagrybius, grybai yra vieni geriausių produktų moterims po 50-ies. Šiame „supermaiste“ gausu antioksidantų, kurie padeda spręsti dažnas vyresnio amžiaus moterų sveikatos problemas – gerina žarnyno veiklą, mažina atsparumą insulinui, uždegiminius procesus ir stresą. UV spindulių paveikti grybai taip pat turi vitamino D – itin svarbaus stipriems kaulams.
Iš jų galite virti kreminę grybų sriubą, gaminti vieno puodo makaronus su miso ir grybais ar kepti traškius grybų griežinėlius kaip garnyrą. Taip pat galima pasigaminti grybų arbatos arba pabarstyti patiekalus grybų milteliais, kurie suteiks sodresnio skonio.
6. Linų sėmenys
„Linų sėmenys yra vienas svarbiausių produktų moterims po 50-ies“, – sako Pallian. Šios mažos sėklos padeda palaikyti širdies sveikatą, hormonų pusiausvyrą ir pažinimo funkcijas – visa tai su amžiumi linkę silpnėti. Pavyzdžiui, linų sėmenyse yra alfa-linoleno rūgšties (ALA) – omega-3 riebalų rūgšties, kuri gali padėti reguliuoti kraujospūdį, mažinti uždegimą ir cholesterolio kiekį, taip saugodama širdį. Be to, juose yra lignanų – fitoestrogenų (t. y. augalinės kilmės estrogenų), kurie gali palengvinti menopauzės simptomus ir padėti reguliuoti hormonų pusiausvyrą. Galiausiai, linų sėmenys turi vitamino E, kuris, kaip aiškina Pallian, gali saugoti nervines ląsteles ir padėti išlaikyti protinį aiškumą.
Geriausia rinktis maltus linų sėmenis (o ne visus), nes jie lengviau virškinami ir geriau pasisavinami. Juos nesunku įtraukti į kasdienę mitybą – galima dėti į košes, jogurtą, kokteilius ar maišyti į kepinius, pavyzdžiui, keksiukus.
7. Konservuotos sardinės
Reikia dar vienos priežasties įtraukti konservuotą žuvį į savo mitybą? Konservuotos sardinės yra turtingos kalciu, vitaminu D ir omega-3 riebalų rūgštimis – visomis medžiagomis, kurios būtinos smegenų, širdies ir kaulų sveikatai, sako Agyeman. Jos taip pat turi daug baltymų, kurie gali padėti lėtinti raumenų masės mažėjimą ir gerinti fizinę būklę su amžiumi. Be to, sardinėse yra vitamino B12 ir seleno – dviejų medžiagų, svarbių skydliaukės veiklai.
Sardines galima valgyti ant viso grūdo duonos su avokadu arba maišyti su makaronais, citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi. Jos puikiai tinka ir tiesiai iš skardinės – tereikia užtepti ant mėgstamo trapučio.
8. Lapiniai kopūstai (kale)
Lapiniai kopūstai (kale) yra svarbus produktas moterims vidutinio amžiaus ir vėliau, ypač kalbant apie kaulų, širdies ir smegenų sveikatą, sako Pallian. Štai kodėl: juose gausu kalcio ir vitamino K, kurie padeda išlaikyti kaulų tankį ir mažina osteoporozės bei lūžių riziką – ypač po menopauzės. Kale taip pat gali palaikyti širdies sveikatą, nes skatina azoto oksido gamybą, kuris gerina kraujotaką ir mažina kraujospūdį. Be to, šiose lapinėse daržovėse yra antioksidantų (pavyzdžiui, liuteino ir polifenolių), kurie saugo smegenų audinius, mažindami uždegimą ir oksidacinį stresą.
Galite kepti traškius kale traškučius arba dėti šiuos lapinius kopūstus į vaisių kokteilius.
„Dėl didelio ALA kiekio graikiniai riešutai yra itin naudingi moterims po 50-ies“, – sako Pallian. Organizme ši alfa-linoleno rūgštis (ALA) virsta eikozapentaeno rūgštimi (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštimi (DHA) – dviem omega-3 riebalų rūgštimis, kurios mažina uždegimą ir palaiko smegenų sveikatą. Graikiniai riešutai taip pat gali gerinti atmintį, nuotaiką ir saugoti nervų sistemą dėl tokių junginių kaip vitaminas E ir melatoninas. Kalbant apie širdies sveikatą, juose esantys sveikieji riebalai gali mažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį ir taip padėti apsisaugoti nuo širdies ligų.
Graikinius riešutus galima naudoti augaliniuose patiekaluose – pavyzdžiui, gaminant riešutų ir grybų padažą prie makaronų, arba įmaišyti į kepinius, kad suteiktų jiems malonų traškumą ir sodresnį skonį.
10. Avokadai
Jei jums daugiau nei 50 metų, verta dažniau įtraukti avokadus į savo mitybą. Juose esantys sveikieji riebalai ir skaidulos padeda mažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką, kuri po menopauzės gerokai padidėja. Be to, avokaduose yra liuteino ir B grupės vitaminų, kurie naudingi smegenų sveikatai. „Liuteinas gerina kraujotaką tose smegenų srityse, kurios atsakingos už pažinimo funkcijas, o B grupės vitaminai mažina homocisteino kiekį, siejamą su pažinimo sutrikimais ir demencija“, – sako Pallian.
Klasikinis patiekalas su avokadais – gvakamolė, tačiau šį vaisių (taip, tai vaisius) galima sutrinti ir tepti ant viso grūdo duonos arba naudoti kaip pagrindą kreminiams salotų padažams.
11. Edamame (jaunos sojų pupelės)
Norint palaikyti gerą sveikatą vėlesniame amžiuje, verta į savo mitybą įtraukti edamame (t. y. jaunas sojų pupeles). Edamame turi žarnynui naudingų skaidulų, priešuždegiminių omega-3 riebalų ir fitoestrogenų, kurie gali padėti apsisaugoti nuo krūties vėžio ir širdies ligų. Be to, jose esantys izoflavonai gali padėti sumažinti karščio bangas.
Edamame galima berti į salotas ar salotų dubenėlius lengviems pietums, taip pat valgyti kaip užkandį – šviežias arba lengvai paskrudintas. Lengvai pasūdytos edamame ypač tiks, kai norisi ko nors sūraus.
