Jei dieną pradedate saldžia bandele ar baltos duonos sumuštiniu, o jau po kelių valandų jaučiatės išsekę ir vėl ieškote užkandžių, verta peržiūrėti savo pusryčių pasirinkimus. Didesnis baltymų kiekis ryte gali padėti ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, stabilesnį energijos lygį ir sumažinti norą nuolat užkandžiauti.
Baltymai kartu su skaidulomis padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, todėl rečiau norisi užkandžiauti tarp valgymų. Toks pusryčių pasirinkimas taip pat padeda palaikyti stabilesnį energijos lygį, lengviau susikaupti ir išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje svyravimų. Svarbiausia – rinktis įvairius baltymų šaltinius ir derinti juos su daržovėmis, vaisiais, pilno grūdo produktais bei sveikaisiais riebalais.
Jei ieškote idėjų, kuo paįvairinti pusryčius, štai 10 baltymų gausių variantų.
1. Daržovių omletas
Kiaušiniai – vienas geriausių natūralių baltymų šaltinių. Dviejų kiaušinių omletas su špinatais, pomidorais, paprika ar grybais suteiks nemažai baltymų, vitaminų ir mineralų. Dar daugiau sotumo suteiks šalia patiekta riekė pilno grūdo duonos.
2. Graikiškas jogurtas su uogomis ir čija sėklomis
Graikiškame jogurte natūraliai gausu baltymų. Įberkite čija sėklų, kurios papildys pusryčius skaidulomis ir sveikaisiais riebalais, o uogos suteiks natūralaus saldumo bei antioksidantų. Tai vienas greičiausiai paruošiamų pusryčių.
3. Pilno grūdo skrebutis su riešutų sviestu ir bananu
Pilno grūdo arba daigintų grūdų duona, natūralus žemės riešutų ar migdolų sviestas ir bananas – sotus derinys, kuriame gausu baltymų, skaidulų ir naudingųjų riebalų. Tokie pusryčiai ilgiau palaiko sotumo jausmą nei įprasti saldūs kepiniai.
4. Baltyminis glotnutis
Jeigu rytais neturite daug laiko, puikus pasirinkimas gali būti baltyminis glotnutis. Jam tinka graikiškas jogurtas arba baltymų milteliai, uogos ar bananas, sauja špinatų, riešutų sviestas arba avokadas ir pienas ar augalinis gėrimas.
Čija sėklos, išbrinkintos piene arba augaliniame gėrime, tampa tirštos konsistencijos pudingu. Patiekite su uogomis, riešutais ar sėklomis. Jei norisi dar daugiau baltymų, galima rinktis graikišką jogurtą kaip priedą.
6. Varškė su vaisiais ir sėklomis
Liesesnė arba pusriebė varškė – puikus baltymų šaltinis. Pagardinkite ją šviežiomis uogomis, persiku ar obuoliu, kanapių arba moliūgų sėklomis ir trupučiu cinamono.
7. Tofu kiaušinienė su pilno grūdo skrebučiu
Jei atsibodo kiaušiniai arba jų nevalgote, puiki alternatyva gali būti tofu kiaušinienė. Jai naudokite kietą tofu, kurį apkepinkite su ciberžole, česnaku, špinatais ir pomidorais. Patiekite su pilno grūdo skrebučiu. Tai sotūs augalinės kilmės pusryčiai, kuriuose gausu baltymų.
8. Pilno grūdo sumuštinis su lašiša ir avokadu
Rūkyta arba lengvai sūdyta lašiša suteikia daug baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių. Ant pilno grūdo duonos užtepkite trinto avokado ir uždėkite kelias riekeles lašišos – paprasta, tačiau labai maistinga.
9. Avižinė košė su papildomais baltymais
Avižinė košė tampa dar sotesnė, jei ją papildysite graikišku jogurtu, riešutų sviestu, čija sėklomis, riešutais ar kitomis mėgstamomis sėklomis. Tokia košė ilgiau palaiko energiją ir padeda išvengti alkio priepuolių.
10. Baltyminiai blyneliai
Sveikesnę blynų versiją galima pasigaminti iš:
- 1 banano;
- 2 kiaušinių;
- avižinių dribsnių;
- šiek tiek kepimo miltelių;
- cinamono.
Norint daugiau baltymų, į tešlą galima įmaišyti graikiško jogurto arba baltymų miltelių. Patiekite su uogomis arba natūraliu jogurtu.
