Ką reikėtų valgyti vasarą ir ko reikėtų vengti pasakoja mitybos specialistė, lektorė, tinklaraščio sulieknek.lt autorė Vaida Kurpienė.
Vasara gausi gamtos dovanomis – įvairiomis uogomis, vaisiais, daržovėmis. Kaip nepasimesti įvairovėje ir išsirinkti pačius naudingiausius produktus?
Dažnai, kalbėdami apie sveiką mitybą, minime vaisius ir daržoves. Tačiau renkantis maisto produktus visuomet labai svarbus yra sezoniškumas. Vaisių ir daržovių pasirinkimo spektras gana platus ištisus metus, o štai vasara išskirtinė uogomis. Gausu trešnių, serbentų, vyšnių, slyvų. Bemaž kas dvi savaites noksta vis kitokios uogos. Žinoma, kai kurių, pavyzdžiui, aviečių sezonas ilgesnis, tačiau daugelio kitų derliai labai greitai keičiasi, tad einant į turgų, reikėtų dairytis to, ko yra daugiausiai ir, žinoma, nepraleisti progos paskanauti. Uogos yra pranašesnės už vaisius ir daržoves tuo, kad turi daug daugiau antioksidantų. Sodo uogose jų yra kelis kartus daugiau, o laukinėse – net keliasdešimt. Žinoma, laukines avietes, mėlynes, spanguoles ir bruknes reikėtų rinkti tikrai ne pakelėse, o atokesnėse vietose.
Uogų sezonas gana trumpas. Dažnai rudeniui ir žiemai jas šaldome. Tačiau ar šaldytos uogos nepraranda savo naudingųjų savybių?
Šaldymas yra pats geriausias visų laikų konservavimo būdas, geresnio kol kas niekas neišrado. Šaldytos uogos praranda tik dalį vitamino C, kurio žiemą gauname iš raugintų ar šviežių daržovių, tačiau visi kiti antioksidantai bei mineralai jose išlieka.
Apie antioksidantus ir jų naudą kalbama dažnai ir daug. Kas tai yra ir kuo jie naudingi mūsų organizmui?
Antioksidantai – tai kai kurie vitaminai, mineralai ar kitos maistinės medžiagos. Mes visi oksiduojame, kitaip tariant, dylame ir senstame. Na, kaip pavyzdį imkime obuolį, kuris prapjautas ir palaikytas ore ruduoja arba moksliškiau sakant – oksiduojasi. Lygiai taip pat oksiduojamės ir mes – nuo saulės, streso, nuo suvalgyto nesveiko maisto ir kito žalingo aplinkos poveikio. O uogos veikia kaip antioksidantas, kitaip tariant, atvirkščiai – stabdo oksidacijos procesus. Žinoma, visos padarytos žalos jos neištaisys, tačiau neigiamą poveikį tikrai sumažins.
Dažnai kalbama, kad uogos ne tik naudingos, bet ir gali sukelti alergines reakcijas. Galbūt jautresniems žmonėms jas reikėtų vartoti atsargiau?
Tokia nuomonė labai klaidinga. Alergija yra labai specifinis dalykas, kiekvienas turi savas ir, be abejo, kiekvienas jas turi žinoti. Taip, pavyzdžiui, žemuogės dažniau alergizuoja nei kitos uogos, tačiau jei žmogus sveikas ar turi alergiją kitiems produktams, nėra pagrindo eliminuoti jų iš savo raciono.
Dažnai būna, kad žmonės prisiklauso gandų, kad nuo vienokių ar kitokių produktų gali atsitikti kas nors blogo. Tačiau net ir pats sveikiausias produktas kažkam gali netikti, tai labai individualu. Bet patarčiau mažiau kreipti dėmesį į tai, kas nuo kokio nors produkto nutiko kitam, juk tokiu atveju apskritai nelabai liks ką valgyti. Ir, žinoma, nereikėtų pamiršti fakto, kad suvalgius per daug net ir sveikiausio maisto galimos neigiamos pasekmės.
Kas gali atsitikti persivalgius uogų? Kaip ir kiek jų reikėtų valgyti, norint išvengti neigiamų pasekmių?
Persivalgyti ar suvalgyti per daug uogų yra ganėtinai sudėtinga todėl, kad jos dažniausiai būna rūgščios. Būtent rūgštumas ir sustabdo mus tinkamu momentu. Tačiau žmonės mėgsta uogas pasaldinti cukrumi ar medumi. Tuomet problema yra ne uogose, o cukruje – jo, o ne uogų suvartosime per daug. Vienintelis nemalonumas, kurį tikrai jos gali sukelti – skrandžio gleivinės sudirginimas. Ir šis galimas tik pasigaminus glotnutį arba valgant uogas su cukrumi bei jo pakaitalais. Nes taip galime suvartoti daugiau uogų ir tokiu būdu bus daugiau organinių rūgščių, kurios gali sukelti nemalonius pojūčius virškinamojo trakto srityje. Tačiau jeigu valgysime natūralias nesutrintas bei nesaldintas uogas, jų suvartosime būtent tiek, kiek reikia.
Tikriausiai daugelis mėgsta valgyti ne tik natūralias uogas, bet ir sutrintas, pagardintas cukrumi. Ar šitaip paruoštos jos nepraranda savo naudingųjų savybių? Galbūt vertėtų cukrų pakeisti medumi?
Uogos tokiu atveju išlieka tokios pat naudingos, tačiau didesnis cukraus kiekis yra kenksmingas. Jeigu jau skanaujama uogų su cukrumi, savo dienos racione šį patiekalą reikėtų vertinti ne kaip uogų patiekalą, o kaip desertą ir, be abejo, įvertinti cukraus kiekį visos dienos mitybos kontekste. Jei cukrų pakeisime medumi, bus mažas skirtumas, nes cukrų kiekis ir meduje, ir cukruje yra toks pats. Tiesa, nekaitintas ir nefiltruotas medus turi naudingų medžiagų, tačiau jį vartoti reikėtų saikingai.
Dažnai žmonės, manydami, kad tai yra labai sveikas produktas, medaus suvalgo stiklainiuką per savaitę – tokiu atveju reikėtų įsivaizduoti, kad suvalgomas stiklainėlis cukraus, o kur dar visas kitas paslėptas cukrus, kurį suvartojame valgydami kitą maistą. Taip, medus turi naudingų savybių, o cukrus neturi, bet cukrų poveikis organizmui abiem atvejais yra toks pats. Jeigu jau norime medumi gydytis ar stiprinti sveikatą, reikėtų vartoti ne patį medų, o bičių surinktas žiedadulkes, bičių duonelę ar kitus bičių produktus, kuriuose yra labai didelis veikliųjų medžiagų koncentratas.
Vasarą labai populiarūs įvairūs uogų ar/ir vaisių patiekalai. Pavyzdžiui, vaikai labai mėgsta kaime gaminti uogų ir pieno kokteilius arba tiesiog uogas valgyti su pienu. Kaip ir su kuo reikėtų derinti uogas, norint išsaugoti jų naudingą poveikį?
Iš esmės, bet koks uogų derinys yra geras, net ir maišant jas su pieno produktais. Beje, pieną reikėtų rinktis trumpo galiojimo, nes jis yra natūralesnis. Toks pienas, palaikytas šaldytuve ilgėliau, ne supus, o surūgs.
Kitas klausimas – ar žmogus toleruoja laktozę. Reikėtų stebėti, ar pavartojus pieno nepučia pilvo, ar nėra nemalonaus „stovėjimo“ jausmo skrandyje. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį ir į tai, kad kokteiliai retai yra daromi vien iš uogų: dedama saldžių ar džiovintų vaisių, pavyzdžiui, datulių. Tokiu atveju tai jau bus desertas – tiesa, natūralus, turintis daug naudingų medžiagų. Tad prieš geriant kokteilį, reikėtų sau pasakyti, kad tai desertas, turintis naudingų medžiagų. Taip pat tie, kurie turi bėdų su antsvoriu, turėtų pagalvoti, kiek mes suvalgome uogų ar vaisių vieno užkandžio metu ir kiek mes jų suvartojame vienu kartu pasigaminę kokteilį. Jeigu nebaisu priaugti svorio – viskas gerai. Bet jeigu nerimaujama, kokteilius reikėtų vartoti atsargiau.
Deja, visą vasarą vien uogomis sotus nebūsi. Kokio maisto tikrai reikėtų vengti vasaros metu?
Vasarą daug laiko leidžiame gamtoje, kur dažnai kepame mėsą ant grotelių ar ant žarijų. O šio malonumo reikėtų šiek tiek privengti. Tiksliau, gaminti maistą griliuje tikrai galima, tačiau labai atsargiai, nes skrudėsiuose, kuriuos daug kas laiko skanumynu, yra daug vėžį sukeliančių medžiagų. Taip pat kepant šašlyką ar mėsą ant grotelių nereikėtų perkepti mėsos, nes tuomet ji labai apsunkina organizmą. Pagalvokime, ar tikrai visuomet sukramtome kepsnį ar šašlyką labai smulkiai? Veikiausiai ne.Tokiu atveju skrandžiui būna labai sunku, be to, sutrinka miegas, kitą dieną jaučiamės apsunkę, tuomet norime saldumynų ir miltinių patiekalų. Dažnai vartojant tap paruoštą maistą gali prasidėti net įvairūs uždegiminiai procesai ar ligos virškinamojo trakto srityje.
Vegetarai gamtoje mėgsta ant grotelių kepti daržoves. Ar su jomis irgi derėtų elgtis atsargiai?
Ant grotelių keptos daržovės – labai sveika ir skanu. Tik, lygiai taip pat kaip ir kepant mėsą, nereikėtų jų suskrudinti. Griliuje galima kepti ir varškės sūrį. Be to, reikėtų vengti dar vienos dažnos klaidos – gausaus aliejaus vartojimo, nes būtent jis ir sudaro skrudėsius. Jo padauginę, valgysime nebe daržovę, o degėsius, ir įsivaizdavimas, kad daržovė – labai sveikia, bus klaidingas. Taigi labai svarbus ne tik ką valgome, bet ir kaip paruošiame.
Vasarą rekomenduojama gerti daug vandens, kurį mėgstame paskaninti citrinos riekele, agurkais, mėta ar kuo nors kitu. Kokį vandenį vis dėlto rekomenduotumėte rinktis: paprastą, paskanintą priedais ar mineralinį?
Tinkamo vandens pasirinkimas labai priklauso nuo situacijos. Štai, kai būna labai karšta ir daug prakaituojame, geriame daug vandens, tačiau gali būti jausmas, kad niekaip neatsigeriame. Tokiu atveju reikėtų atsigerti atvėsintos, tačiau ne šaltos arbatos arba vieną-dvi stiklines mineralinio vandens. Taip numalšinsime troškulio jausmą.
Mineralinis vanduo didelio karščio atveju tinka idealiai, nes, išprakaitavę mineralus, privalome organizmui juos grąžinti. Tačiau vartodami vien jį gausime pernelyg daug druskų ir apkrausime inkstus. Siekiant to išvengti, mineralinį vandenį rekomenduočiau maišyti su paprastu arba rinktis mažesnės mineraliacijos vandenį.
O vandenį, paskanintą įvairiais priedais, patarčiau gerti tik tuomet, kai žmogus yra dehidratuotas. Esant dideliam skysčių trūkumui, paprastas vanduo atrodo neskanus, tad galima jį paskaninti įmetant mėtos šakelę, citrinos griežinėlį ar kelias uogas. Tačiau atstačius skysčių balansą, vis tik rekomenduočiau grįžti prie paprasto vandens, nes pagardinus jį priedais, į darbą įsijungia virškinamasis traktas. O geriant gryną – organizmas ilsisi, todėl vanduo yra pasisavinamas greičiau ir poveikis akivaizdesnis.
Ačiū už pokalbį.
Kalbino Justina Paltanavičiūtė
