Su amžiumi ir prasidėjus menopauzei „blogojo“ cholesterolio (MTL, arba LDL) ir trigliceridų – kitų kraujyje cirkuliuojančių riebalų – kiekis linkęs didėti. Kartu auga ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
Per didelis trigliceridų kiekis taip pat gali būti susijęs su kepenų steatoze, vadinamąja suriebėjusių kepenų liga, kuri gali progresuoti ir sukelti rimtesnių kepenų pažeidimų.
Pakoregavus mitybą, „blogojo“ cholesterolio kiekį galima sumažinti iki 15 proc., o trigliceridų – 25–50 proc. Naujausių tyrimų duomenimis, reikšmingą poveikį šiems rodikliams gali turėti kasdieniai įpročiai.
Specialistų teigimu, jei rodikliai padidėję tik vidutiniškai, ne visada prireikia medikamentinio gydymo – juos galima mėginti koreguoti keičiant mitybą ir gyvenimo būdą.
Ribokite sočiuosius riebalus ir saugokitės transriebalų
Kai kurios sočiosios riebalų rūgštys, kurių gausu gyvūninės kilmės produktuose – perdirbtoje mėsoje, mėsoje, svieste, sūryje, taip pat palmių ir kokosų aliejuje, – vartojamos per dideliais kiekiais didina MTL cholesterolio kiekį.
Panašų poveikį turi ir transriebalai. Perdirbtų produktų etiketėse juos galima atpažinti pagal nuorodą „iš dalies hidrinti riebalai“. Be to, transriebalai gali mažinti „gerojo“ DTL (HDL) cholesterolio kiekį.
Praktiškai: moteriai rekomenduojama per dieną suvartoti ne daugiau kaip 16 g sočiųjų riebalų rūgščių ir 2 g transriebalų. Pavyzdžiui, galima apsiriboti viena porcija sūrio (30 g), vienu arbatiniu šaukšteliu sviesto (10 g) ir 100–120 g mėsos (jautienos, veršienos, avienos ar kiaulienos). Alternatyva – keturios riekelės vytintos dešros (40 g), vienas kruasanas (50 g) arba du sausainiai (40 g).
Šokoladinius batonėlius, kepinius, sausainius, pyragų tešlą, pjaustytą duoną, kišus ir kitus perdirbtus produktus, kuriuose gali būti nemažai transriebalų, patariama valgyti tik retkarčiais.
Pirmenybę teikite nesotiesiems riebalams
Omega-3 riebalų rūgštys, kurių yra riebioje žuvyje, rapsų aliejuje ir graikiniuose riešutuose, omega-6 riebalų rūgštys, kurių yra saulėgrąžų ir žemės riešutų aliejuje, bei omega-9 riebalų rūgštys, kurių galima gauti iš paukštienos, alyvuogių aliejaus, migdolų ir lazdynų riešutų, gali padėti mažinti MTL cholesterolio kiekį, ypač kai jomis pakeičiami sotieji riebalai.
Vis dėlto omega-6 riebalų rūgščių taip pat nereikėtų vartoti pernelyg daug.
Praktiškai: raudoną mėsą dažniau keiskite paukštiena arba žuvimi, kurią rekomenduojama valgyti du kartus per savaitę. Maistui gaminti rinkitės alyvuogių, rapsų arba graikinių riešutų aliejų – iš viso apie 3–4 valgomuosius šaukštus per dieną.
Žemės riešutų aliejų geriau palikti kepimui ir vartoti saikingai. Taip pat rekomenduojama riboti pramoniniu būdu pagamintus produktus, kuriuose yra daug saulėgrąžų aliejaus. Kasdien galima suvalgyti saują riešutų.
Kiek kiaušinių galima suvalgyti?
Su maistu gaunamas cholesterolis, kurio yra svieste, kiaušiniuose, subproduktuose, jūrų gėrybėse ir kituose produktuose, kraujo cholesterolio kiekiui turi mažesnę įtaką, nei ilgą laiką manyta. Maždaug trys ketvirtadaliai cholesterolio pagaminama kepenyse.
Remdamiesi naujesniais tyrimais, ekspertai nurodo, kad galima suvalgyti iki 7 kiaušinių per savaitę, nors anksčiau rekomenduota apsiriboti dviem.
Ribokite cukrų ir alkoholį
Kai per dieną suvartojama daugiau kaip 50 g fruktozės – o žmonėms, turintiems paveldimą polinkį į hipertrigliceridemiją, kartais ir mažiau – arba daugiau kaip 10 g alkoholio, kepenys gali pradėti gaminti daugiau trigliceridų. Jie kaupiami organizme arba patenka į kraują.
Praktiškai: esant padidėjusiam trigliceridų kiekiui, alkoholio geriausia visai atsisakyti.
Norint sumažinti fruktozės kiekį, rekomenduojama apsiriboti dviem vaisių porcijomis per dieną, nesaldinti pieno produktų ir gėrimų bei kuo labiau riboti saldumynus. Pavyzdžiui, saldžius desertus, pudingus, ledus ar kepinius valgyti ne dažniau kaip du kartus per savaitę, o retkarčiais užkandžiui rinktis du gabalėlius šokolado, geriausia juodojo, arba du sausainius.
Valgykite daugiau skaidulų
Skaidulos padeda mažinti MTL cholesterolio kiekį. Ypač naudingos tirpiosios skaidulos, kurios virškinamajame trakte gali sumažinti dalies su maistu gaunamų riebalų pasisavinimą.
Be to, pakankamas skaidulų kiekis siejamas su mažesne 2 tipo diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Skaidulos padeda mažinti valgio glikeminį poveikį ir palaikyti žarnyno mikrobiotos įvairovę.
Praktiškai: per dieną reikėtų siekti suvartoti 25–40 g skaidulų, iš jų 7–13 g – tirpiųjų.
Pektinų yra bananuose, mėlynėse, obuoliuose, cukinijose, morkose, baklažanuose, citrusiniuose vaisiuose ir moliūguose, o beta gliukanų – avižose bei miežiuose.
Kasdien rekomenduojama suvalgyti penkias porcijas vaisių ir daržovių, saują riešutų ir bent vieną porciją viso grūdo produktų, o ankštinių – ne mažiau kaip dvi porcijas per savaitę.
Pavyzdžiui, 125 g mėlynių, vienas vidutinio dydžio obuolys (150 g), nedidelis baklažanas (150 g), dvi nedidelės morkos (150 g), sauja lazdynų riešutų (20 g), nedidelė porcija virtų lęšių (100 g) ir 60 g avižinių dribsnių suteikia apie 35 g skaidulų, iš kurių maždaug 10 g – tirpiosios.
Jei yra antsvorio, naudinga sumažinti kūno svorį
Jei kūno masės indeksas viršija 25, numetus 5–10 proc. kūno svorio gali reikšmingai pagerėti MTL cholesterolio ir trigliceridų rodikliai. Svorio mažinimas taip pat padeda mažinti padidėjusio kraujospūdžio ir 2 tipo diabeto riziką.
Praktiškai: sumažinus cukraus ir alkoholio kiekį, svorį mesti paprastai tampa lengviau. Svarbu atsižvelgti į sotumo jausmą ir vengti persivalgymo. Prireikus galima kreiptis į dietologą ar mitybos specialistą. Paprastai pakanka svorį mažinti maždaug 1–2 kg per mėnesį.
Daugiau judėkite
Reguliarus fizinis aktyvumas – po 30 minučių penkis kartus per savaitę – gali sumažinti trigliceridų kiekį iki 25 proc., o „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį padidinti maždaug 10 proc.
Fizinis aktyvumas taip pat padeda kontroliuoti kraujospūdį ir mažinti 2 tipo diabeto riziką. Ekspertai atkreipia dėmesį ir į ilgalaikio sėdėjimo žalą – sėslus gyvenimo būdas reikšmingai didina širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Praktiškai: stenkitės daugiau vaikščioti arba važiuoti dviračiu. Jei planuojate pradėti intensyviau sportuoti, verta pasitarti su gydytoju, kuris prireikus gali rekomenduoti kardiologo konsultaciją.
Dirbant sėdimą darbą ar ilgai leidžiant laiką sėdint, maždaug kas 90 minučių rekomenduojama atsistoti, šiek tiek pasivaikščioti arba atlikti tempimo pratimus.
Kada reikėtų atlikti lipidogramą?
Moterims lipidų kiekį kraujyje ypač svarbu įvertinti vartojant hormoninę kontracepciją, nėštumo metu, prasidėjus menopauzei arba maždaug sulaukus 50 metų.
Nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties, lipidogramą rekomenduojama atlikti, jei šeimoje pasitaikė paveldimos hipercholesterolemijos ar hipertrigliceridemijos atvejų arba artimą giminaitį širdies ir kraujagyslių liga ištiko gana jauname amžiuje – vyrą iki 55 metų, moterį iki 60 metų.
Tyrimas taip pat rekomenduojamas turint bent vieną papildomą širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnį: padidėjusį kraujospūdį, nutukimą, diabetą, rūkymą, lėtinę inkstų ligą, miego apnėją, lėtinę obstrukcinę plaučių ligą ar sergant aktyvia onkologine liga.
