Jei vakare sunku atsipalaiduoti, jaučiate įsitempusius raumenis ar ilgai vartotės lovoje negalėdami užmigti, verta išbandyti paprastą vakaro rutiną. Specialistai teigia, kad švelnūs tempimo pratimai prieš miegą gali padėti sumažinti įtampą, nuraminti nervų sistemą ir paruošti organizmą kokybiškam poilsiui.
Tam pakanka vos 5–10 minučių. Dar geriau tai, kad visus šiuos pratimus galima atlikti neišlipus iš lovos.
Kodėl tempimo pratimai prieš miegą naudingi?
Švelnus tempimas prieš miegą padeda ne tik pagerinti lankstumą ar sumažinti raumenų įtampą. Jis taip pat nukreipia dėmesį nuo dienos rūpesčių į kvėpavimą ir kūno pojūčius, todėl lengviau atsipalaiduoti.
Miego medicinos specialistas dr. Davidas Rosenas aiškina, kad tempimo metu pagerėjusi kraujotaka organizmui tampa savotišku signalu pereiti į atsipalaidavimo būseną. Geresnė kraujotaka padeda aprūpinti audinius deguonimi ir maistinėmis medžiagomis bei skatina organizmo atsistatymą.
Dar didesnį poveikį galima pasiekti tempimą derinant su lėtu ir giliu kvėpavimu. Tokiu būdu aktyvinama parasimpatinė nervų sistema, atsakinga už organizmo nuraminimą ir atsipalaidavimą. Tai padeda sumažinti stresą, įtampą ir nerimą.
Specialistai taip pat rekomenduoja prieš miegą susikurti ramią aplinką – pritemdyti šviesą, atsisakyti ryškių ekranų ar įsijungti ramią muziką. Tokie įpročiai kartu su tempimo pratimais dar labiau padeda pasiruošti miegui.
Pasak sporto medicinos specialisto dr. Andy Franklyn-Millerio, reguliarus tempimas kartu su sąmoningu kvėpavimu gali pagerinti širdies ritmo variabilumą (HRV). Šis rodiklis siejamas su geresniu organizmo gebėjimu prisitaikyti prie streso, greitesniu atsistatymu ir geresne bendra savijauta.
Kiek laiko reikėtų temptis?
Rekomenduojama vakare tempimui skirti apie 5–10 minučių. Kiekvieną pratimą verta atlikti 20–60 sekundžių, o tempimas turėtų būti švelnus – pakankamas, kad jaustumėte tempimą, tačiau jokiu būdu ne skausmą.
Didžiausią naudą suteikia pratimai, skirti kaklui, pečiams, klubams ir apatinei nugaros daliai – būtent šiose vietose dažniausiai kaupiasi dienos metu susidariusi įtampa.
1. Kelio pasukimas per kūną
Atsigulkite ant nugaros, vieną kelį pritraukite prie krūtinės, o tada lėtai perkelkite jį per kūną į priešingą pusę. Pečiai turėtų likti prigludę prie lovos.
Šis pratimas padeda atpalaiduoti apatinę nugaros dalį, klubus, šlaunų priekinius raumenis ir pilvo raumenis. Pasak specialistų, jis taip pat padeda aktyvinti autonominę nervų sistemą ir skatina organizmo atsipalaidavimą.
2. Kaklo sukimas
Palenkite smakrą prie krūtinės ir labai lėtai sukite galvą ratu. Judesiai turėtų būti švelnūs ir kontroliuojami.
Didelė dalis žmonių kasdien daug laiko praleidžia prie kompiuterio, naudojasi telefonu ar nešioja įvairius daiktus, todėl kaklo raumenys nuolat patiria įtampą. Šis pratimas padeda ją sumažinti. Jis atpalaiduoja giliuosius kaklo raumenis, viršutinę trapecinio raumens dalį bei kitus raumenis, kurie dažnai būna įtempti dėl streso. Reguliariai atliekamas pratimas gali padėti sumažinti įtampos sukeliamus galvos skausmus ir pagerinti laikyseną.
3. „Ketverto“ tempimas
Atsigulkite ant nugaros, vieną kulkšnį uždėkite ant kitos kojos kelio ir švelniai traukite kitą koją link krūtinės.
Šis pratimas tempia sėdmenų, klubų ir apatinės nugaros dalies raumenis. Jis gali būti ypač naudingas žmonėms, kuriuos vargina apatinės nugaros dalies skausmai ar įsitempę sėdmenų raumenys. Šis tempimas kai kuriems žmonėms taip pat padeda sumažinti su sėdimojo nervo dirginimu susijusį diskomfortą.
4. Šlaunies priekinės dalies tempimas gulint ant šono
Atsigulkite ant šono, sulenkite viršutinę koją ir ranka suimkite kulkšnį arba pėdą. Švelniai traukite ją link sėdmenų.
Keturgalvis šlaunies raumuo dirba beveik visą dieną – vaikštant, lipant laiptais ar stojantis nuo kėdės. Dėl to vakare jis dažnai būna įsitempęs. Šių raumenų atpalaidavimas prieš miegą padeda organizmui lengviau pereiti iš aktyvios dienos būsenos į poilsio režimą. Be to, sumažėja tikimybė, kad naktį atsiras nemalonūs raumenų spazmai.
5. Pėdų lenkimas ir kulkšnių sukimas
Atsigulkite ant nugaros ir lėtai lenkite pėdas pirmyn bei atgal. Po to atlikite lėtus kulkšnių sukimo judesius į abi puses.
Šis pratimas gerina kraujotaką blauzdose, padeda atpalaiduoti pėdų padų fasciją ir sumažina po ilgos dienos susikaupusią įtampą. Reguliariai atliekami kulkšnių judesiai padeda išlaikyti audinių lankstumą ir kai kuriems žmonėms gali sumažinti rytinį pėdų skausmą.
6. Klubų lenkiamųjų raumenų tempimas gulint ant šono
Atsigulkite ant šono, apatinę koją ištieskite, o viršutinę sulenkite ir pritraukite prie krūtinės.
Ilgas sėdėjimas lemia tai, kad klubų lenkiamieji raumenys tampa įtempti. Juos atpalaidavus pagerėja dubens padėtis, sumažėja įtampa apatinėje nugaros dalyje, todėl miegoti tampa patogiau.
7. Dubens pakreipimas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir įtempkite pilvo raumenis. Švelniai spauskite apatinę nugaros dalį į lovą, tuo pačiu pakreipdami dubenį.
Šis pratimas padeda sumažinti apatinės nugaros dalies įtampą, gerina stuburo padėtį ir aktyvina giliuosius liemens raumenis. Jis padeda subalansuoti priekinės ir užpakalinės kūno dalies raumenų darbą, todėl stuburas nakties metu gauna geresnę atramą.
Vakarinis tempimas neturi būti intensyvus ar ilgas. Vos kelios ramios minutės, skirtos švelniems judesiams ir lėtam kvėpavimui, gali padėti sumažinti dienos metu susikaupusią įtampą, atpalaiduoti raumenis ir lengviau pasiruošti poilsiui. Svarbiausia neskubėti, netempti kūno iki skausmo ir pratimus atlikti reguliariai – tuomet jų nauda gali būti didžiausia.
