Nugaros skausmas šiandien tapo viena dažniausių sveikatos problemų. Vieniems maudžia juosmenį, kitiems – viršutinę nugaros dalį, o nemažai žmonių diskomfortą jaučia beveik kasdien. Ilgos valandos prie kompiuterio, nuolatinis žvilgsnis į telefoną ar net netinkama poza skaitant knygą – visa tai ilgainiui gali turėti įtakos nugaros savijautai.
Vis dėlto nugaros sveikatą lemia ne tik tai, kiek sėdime ar sportuojame. Kartais didžiausią naudą duoda visai nedideli kasdieniai įpročiai, kuriuos nesunku pritaikyti net ir užimtoje dienotvarkėje.
Specialistai pabrėžia, kad didžiausia problema dažnai yra ne pats nugaros skausmas, o mūsų požiūris į jį. Daugelis žmonių skausmą supranta kaip ženklą, kad stuburas yra pažeistas, todėl ima vengti judėjimo ir stengiasi kuo labiau saugoti nugarą. Tačiau būtent judėjimo baimė ilgainiui gali tapti didesne problema nei pats skausmas.
Nugara yra labai ištverminga – ji ilgą laiką prisitaiko prie netinkamų įpročių, todėl pirmųjų signalų dažnai nepastebime. Dėl to daugelis žmonių ja susirūpina tik tada, kai atsiranda skausmas.
Dar viena dažna klaida – manyti, kad nustačius disko išvaržą, stuburo nusidėvėjimą ar artritą situacijos pakeisti nebeįmanoma. Tačiau tyrimai rodo priešingai – daugybė žmonių turi įvairių stuburo pakitimų, tačiau nejaučia jokio skausmo. Organizmas geba prisitaikyti, stiprėti ir atsistatyti bet kuriame amžiuje. Svarbiausia – ne siekti „tobulo stuburo“, o iš naujo išmokti pasitikėti savo kūnu ir nebijoti judėti.
1. Dažniau keiskite padėtį
Daugelis ieško vienintelės taisyklingos sėdėjimo pozos, tačiau specialistai sako, kad tokios paprasčiausiai nėra. Geriausia poza yra ta, kurią po kurio laiko pakeičiate kita.
Jeigu dirbate sėdimą darbą, stenkitės kas 30–45 minutes atsistoti, trumpai pasivaikščioti, pasirąžyti ar bent pakeisti kūno padėtį. Net kelių minučių judėjimas padeda sumažinti stuburui tenkančią apkrovą. Jeigu naudojate išmanųjį laikrodį, neignoruokite priminimų atsistoti ir pajudėti.
2. Įtraukite daugiau judesių į kasdienius darbus
Ne visada reikia skirti atskiro laiko mankštai. Daug naudos gali duoti ir maži judesiai atliekant įprastus darbus. Pavyzdžiui, plaudami indus ar valydamiesi dantis pabandykite atlikti vadinamąjį klubų lenkimą – pasilenkite pirmiausia iš klubų, išlaikydami tiesią, neutralią nugarą, o ne susikūprinę.
Tokie judesiai padeda gerinti kūno kontrolę ir stiprina judėjimo įpročius, kurie vėliau praverčia keliant daiktus ar atliekant kitus kasdienius veiksmus.
3. Tinkamai išnaudokite pagalves
Trečdalį gyvenimo praleidžiame miegodami, todėl miego poza taip pat turi įtakos nugaros savijautai.
Jeigu miegate ant šono, tarp kelių verta pasidėti pagalvę. Ji padeda išlaikyti klubus vienoje linijoje ir sumažina apkrovą apatinei nugaros daliai. Miegantiems ant nugaros specialistai rekomenduoja mažą pagalvę pakišti ne tik po galva, bet ir po keliais. Taip sumažinama įtampa juosmens srityje ir išlaikomas natūralesnis stuburo linkis.
Mažiausiai palankia laikoma miegojimo ant pilvo poza, nes ji verčia kaklą ilgai būti pasuktą į šoną, mažina natūralų juosmens linkį ir gali didinti apkrovą stuburui.
Jeigu vis dėlto taip miegoti patogiausia, rinkitės plonesnę pagalvę arba jos visai atsisakykite. Papildoma pagalvė po klubais taip pat gali sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje.
4. Kasdien atlikite „katės“ pratimą
Šis paprastas tempimo pratimas yra vienas dažniausiai rekomenduojamų nugaros judrumui palaikyti.
Atsistokite keturiomis ir lėtai kaitaliokite nugaros padėtį – vieną kartą ją išlenkdami aukštyn, kitą kartą švelniai įgaubdami. Pakanka vos dviejų minučių per dieną.
Tokie judesiai padeda išlaikyti stuburo lankstumą, mažina sustingimą ir primena organizmui, kad judėjimas yra saugus.
5. Dažniau vaikščiokite
Vaikščiojimas laikomas vienu geriausiai ištirtų būdų mažinti apatinės nugaros dalies skausmus. Po kiekvieno valgio stenkitės bent 10 minučių pasivaikščioti. Nebūtina eiti ilgų atstumų – svarbiausia reguliarumas. Vaikščiojimas gerina kraujotaką, stiprina raumenis, palaiko stuburo judrumą ir nereikalauja jokios specialios įrangos.
6. Atkreipkite dėmesį į ekranų aukštį
Jeigu didžiąją dienos dalį praleidžiate prie kompiuterio arba dažnai naudojatės telefonu, svarbu, kad ekranas būtų akių lygyje. Nuolat palenkta galva gerokai padidina apkrovą kaklinei stuburo daliai, o ilgainiui įtampa persiduoda pečiams ir visai nugarai. Jeigu įmanoma, pakelkite monitorių aukščiau, o telefoną stenkitės laikyti arčiau akių, o ne nuleistą prie kelių.
7. Nelaikykite kūno nuolat įsitempusio
Rūpinantis nugaros sveikata svarbu ne tik tai, ką pradedate daryti, bet ir kokių įpročių atsisakote. Vienas jų – nuolatinis kūno įtempimas.
Daugelis žmonių mano, kad norint apsaugoti nugarą reikia visą laiką stipriai įtempti pilvo raumenis. Tačiau specialistai pabrėžia, kad toks įprotis gali duoti priešingą rezultatą – nuolatinė įtampa didina nervų sistemos budrumą ir neleidžia raumenims dirbti natūraliai.
Vietoje to verta mokytis kvėpuoti ramiai ir giliai. Diafragma bei gilieji liemens stabilizuojantys raumenys efektyviausiai atlieka savo funkciją tuomet, kai pilvo raumenys nėra nuolat įtempti, o kūnas gali laisvai judėti.
Ką dar verta daryti ilgalaikėje perspektyvoje?
Vien mažų kasdienių pokyčių gali nepakakti, todėl ilgainiui verta stiprinti visą kūną. Specialistai rekomenduoja palaipsniui didinti fizinį aktyvumą, o ne vengti tam tikrų judesių iš baimės, kad jie pakenks nugarai.
Tam puikiai tinka jėgos pratimai – net ir su nedideliais svoriais. Jie padeda stiprinti raumenis, didina audinių atsparumą ir leidžia stuburui geriau susidoroti su kasdienėmis apkrovomis.
Ne mažiau svarbūs ir kiti gyvenimo būdo veiksniai. Kokybiškas miegas gali sumažinti jautrumą skausmui, o nuolatinis stresas dažnai sustiprina skausmo pojūtį, net jei fizinė audinių būklė nėra pablogėjusi.
Todėl rūpinantis nugara svarbu ne tik daugiau judėti, bet ir pakankamai ilsėtis, gerai išsimiegoti bei ieškoti būdų kasdien mažinti patiriamą stresą.
