Nuolatinis noras užkandžiauti saldumynais, energijos stoka po valgio ar dirglumas gali būti ženklas, kad jūsų cukraus kiekis kraujyje dažnai staigiai pakyla ir taip pat greitai nukrenta. Prancūzų dietologės Marie-Laure André teigimu, norint išlaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje, nebūtina laikytis griežtos dietos ar skaičiuoti kiekvieno produkto glikeminio indekso. Kartais pakanka kelių paprastų kasdienių įpročių.
Kai valgome, gliukozės kiekis kraujyje natūraliai padidėja, o vėliau vėl sumažėja. Tačiau jei maiste gausu cukraus ir itin stipriai perdirbtų produktų, gliukozės kiekis gali pakilti gerokai staigiau nei įprastai. Tuomet organizmas išskiria daugiau insulino, o po tokio pakilimo dažnai seka greitas kritimas. Dėl to gali atsirasti nuovargis, dirglumas, alkio jausmas ir stiprus noras valgyti saldumynus.
Ilgainiui dažni cukraus kiekio kraujyje šuoliai gali skatinti svorio augimą ir didinti įvairių sveikatos problemų riziką. Laimei, tam tikri mitybos įpročiai gali padėti juos sušvelninti. Štai 6 paprasti būdai, kuriuos verta išbandyti.
1. Į valgį įtraukite šiek tiek rūgštumo
Šlakelis citrinos sulčių vandenyje ar acto salotose gali būti naudingesnis, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Rūgštis sulėtina skrandžio išsituštinimą, todėl angliavandeniai virškinami lėčiau, o gliukozė į kraują patenka palaipsniui.
Dar geresnis pasirinkimas – prieš pagrindinį patiekalą suvalgyti daržovių salotų su actu. Daržovių skaidulos ir rūgštis padeda sulėtinti angliavandenių pasisavinimą ir sušvelninti cukraus kiekio kraujyje šuolius. Jei renkatės duoną, verta išbandyti natūralaus raugo duoną – ji virškinama lėčiau nei kepama su mielėmis.
2. Leiskite bulvėms, ryžiams ar makaronams atvėsti
Išvirtuose krakmolinguose produktuose esantis krakmolas karštas virškinamas greičiau. Atvėsus dalis jo tampa vadinamuoju atspariuoju krakmolu, kurį organizmas skaido lėčiau. Todėl šaltos makaronų ar ryžių salotos kitą dieną gali turėti mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje nei ką tik išvirti karšti makaronai. Net ir pašildžius dalis atspariojo krakmolo išlieka, todėl poveikis nėra toks pats kaip ką tik išvirtų produktų.
3. Pusę lėkštės skirkite daržovėms
Skaidulos yra vienas geriausių būdų sulėtinti angliavandenių pasisavinimą. Todėl daržovės turėtų sudaryti maždaug pusę jūsų lėkštės. Prie ryžių ar makaronų pridėkite brokolių, špinatų, pupelių, porų ar kitų daržovių. Taip pat nepamirškite baltymų – žuvies, kiaušinių, liesos mėsos ar ankštinių produktų. Jie padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.
4. Nepervirkite ir kuo mažiau smulkinkite maistą
Kuo ilgiau maistas verdamas, kuo labiau sutrinamas ar sumalamas, tuo greičiau organizmas pasisavina jame esančius angliavandenius. Pavyzdžiui, „al dente“ išvirti makaronai yra geresnis pasirinkimas nei pervirti, virtos bulvės – palankesnės nei bulvių košė ar gruzdintos bulvytės, o visas obuolys ar apelsinas – geriau nei jų tyrelės ar sultys.
Taip pat verta riboti itin stipriai perdirbtus produktus, pavyzdžiui, greitai paruošiamas košes, pūstus pusryčių dribsnius ar greitai paruošiamą bulvių košę.
5. Saldumynus valgykite po pagrindinio valgio
Ledai, sausainiai ar pyragai nėra draudžiami, tačiau svarbu, kada juos valgote. Jeigu saldumynais užkandžiaujama tarp valgymų, jie daug greičiau sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolį. Kur kas geriau saldumynus valgyti kaip desertą – po pagrindinio valgio – tuomet kiti maisto produktai sulėtina cukraus pasisavinimą.
Dar geriau, jei po deserto šiek tiek pajudėsite – net trumpas pasivaikščiojimas padeda organizmui efektyviau panaudoti gliukozę.
6. Pabarstykite patiekalus sėklomis
Čija ir linų sėmenys turi daug tirpiųjų skaidulų, kurios skrandyje sudaro gelį ir lėtina angliavandenių pasisavinimą. Pakanka į košę, salotas ar jogurtą įberti šaukštelį čija ar maltų linų sėmenų. Linų sėmenis geriausia sumalti prieš pat vartojimą, kad organizmas geriau įsisavintų jų naudingąsias medžiagas. Maisto glikeminį poveikį taip pat gali padėti sumažinti avižų sėlenos ar gysločio luobelės (psyllium), kurias galima dėti į kepinius ar kitus patiekalus.
