Pastaraisiais metais baltymai tapo vienu dažniausiai aptariamų mitybos elementų – jie siejami su svorio kontrole, raumenų stiprinimu ir sveika gyvensena. Tačiau ar įmanoma jų suvartoti per daug? Priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir fizinio aktyvumo, kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai skiriasi. Pasak prancūzų endokrinologo ir mitybos specialisto dr. Jean-Michel Lecerf, baltymų geriausia gauti po nedidelį kiekį kiekvieno valgio metu.
Skirtingai nei riebalai ar angliavandeniai, baltymai nėra pagrindinis energijos šaltinis. Jie yra organizmo statybinė medžiaga, būtina tinkamam ląstelių funkcionavimui. Baltymai svarbūs sveikam raumenų, kaulų, odos, plaukų, nagų ir kitų audinių atsinaujinimui. Be struktūrinės funkcijos, jie atlieka ir svarbų vaidmenį organizmo veikloje – dalyvauja gaminant antikūnus, fermentus, hormonus, neuromediatorius ir kitas svarbias medžiagas.
Tačiau šiandien baltymai itin vertinami ir dėl to, kad padeda ilgiau jaustis sotiems bei prisideda prie raumenų masės palaikymo ar didinimo. Nors svarbu jų nestokoti, per didelis jų kiekis taip pat nėra pageidaujamas.
„Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti apie 0,83 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną, o tai 70 kg sveriančiam žmogui sudaro apie 58 g baltymų. Toks kiekis paprastai lengvai pasiekiamas laikantis subalansuotos mitybos“, – aiškina dr. Jean-Michel Lecerf.
Tyrimai rodo, kad vidutiniškai žmonės suvartoja apie 1,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną, tai yra daugiau nei rekomenduojama. Vis dėlto kai kuriems žmonėms – ypač sportuojantiems ar vyresnio amžiaus – jų gali trūkti. Kiti, vartojantys daug mėsos ar daug baltymų turinčių produktų, gali jų suvartoti per daug. Pažvelkime į skirtingas situacijas.
Vaikai: baltymų perteklius gali prisidėti prie svorio augimo
Kūdikiams iki 12 mėnesių baltymų poreikis (apie 10 g per dieną) paprastai natūraliai patenkinamas vartojant motinos pieną arba pieno mišinį. Vėliau, vaikui augant, šis poreikis palaipsniui didėja.
„Tyrimai rodo, kad baltymų perteklius nuo 2 iki 6 metų gali prisidėti prie antsvorio ir nutukimo suaugus, – perspėja gydytojas.
Iki 6 metų svarbu vengti pertekliaus. Pavyzdžiui, vaikui pakanka ketvirtadalio ar pusės maltos mėsos kepsnio, vieno mažo varškės sūrelio vietoj dviejų, vieno kiaušinio omletui ar vienos porcijos sūrio.
12–18 metų paaugliams, augimo šuolio metu, baltymų poreikis tampa panašus į suaugusiųjų. Tokiu atveju rekomenduojama vieno valgio metu suvalgyti porciją mėsos, žuvies, kiaušinių arba augalinių baltymų (pavyzdžiui, tofu ar lęšių), taip pat vartoti pieno produktus ir kasdien suvalgyti saujelę riešutų.
Sportuojantys žmonės: baltymų poreikis didesnis
Sportininku laikomas žmogus, kuris treniruojasi bent 3–4 kartus per savaitę. Vis dėlto mėgėjiškai sportuojantiems žmonėms baltymų poreikis ne visada yra labai padidėjęs. „Kai energijos sąnaudos didesnės, didėja ir maistinių medžiagų poreikis“, – pažymi dr. Lecerf. – „Sportuojantiems baltymai yra būtini atsistatymui ir fizinio krūvio metu pažeistų raumenų skaidulų atstatymui.“
Rekomenduojamas baltymų kiekis:
- 1,2–1,7 g/kg per dieną ištvermės sportininkams
- iki 2 g/kg per dieną jėgos sporto atstovams
Idealu, jei baltymai gaunami iš maisto. Baltymų milteliai, kurie populiarūs tarp žmonių, norinčių auginti raumenis, vartojami per dažnai gali sukelti mitybos disbalansą ar net valgymo sutrikimus.
Vegetarai ir veganai: baltymų kiekis skiriasi
Gera žinia tiems, kurie nevalgo mėsos ar žuvies – tyrimai rodo, kad vegetarai dažniausiai gauna pakankamai baltymų, nors jų kiekis šiek tiek mažesnis nei visavalgių. „Vegetaras, kuris vartoja pieno produktus ir kiaušinius, paprastai nerizikuoja patirti baltymų trūkumo“, – patvirtina dr. Lecerf.
Grūdai, ankštiniai augalai ir riešutai taip pat yra geri baltymų šaltiniai, nors juose esančios aminorūgštys nėra tokios visavertės kaip gyvūninės kilmės baltymuose. Tačiau veganams (atsisakiusiems visų gyvūninės kilmės produktų) patenkinti visus mitybos poreikius gali būti sudėtingiau. „Be baltymų, gali atsirasti geležies, cinko, jodo, kalcio, vitamino B12 ar omega-3 riebalų rūgščių trūkumas“, – aiškina gydytojas.
Menopauzė: baltymus derinkite su fiziniu aktyvumu
„Šiuo moters gyvenimo laikotarpiu susiduria du procesai: su amžiumi mažėja raumenų masė, o hormoniniai pokyčiai skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje“, – aiškina dr. Lecerf. Norint sumažinti raumenų nykimą ir svorio augimą, svarbu užtikrinti pakankamą baltymų kiekį ir išlikti fiziškai aktyvioms.
Pavyzdžiui:
- ryte – varškė
- pietums – mėsa arba žuvis
- vakarienei – kiaušiniai arba lęšiai
Taip pat verta daugiau judėti: važiuoti dviračiu, lipti laiptais, po pietų pasivaikščioti bent 10 minučių ir pasirinkti mėgstamą fizinę veiklą – vandens aerobiką, jogą, bėgimą, šokius ar badmintoną.
Vyresnio amžiaus žmonės: baltymų reikia daugiau
„Nuo 65 metų raumenų nykimas spartėja, o organizmo gebėjimas sintetinti baltymus mažėja“, – pabrėžia dr. Lecerf. Todėl baltymų poreikis padidėja iki 1 g/kg per dieną, t. y. apie 70 g baltymų 70 kg sveriančiam žmogui.
Svarbu kasdien vartoti:
- mėsą
- žuvį
- kiaušinius
Tai geri aukštos kokybės gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai.
Vyresniems žmonėms, kurie mažiau nori mėsos, gali tikti:
- konservuota žuvis
- kiaušinienė
- virta kumpio mėsa
Jei sotumo jausmas atsiranda greitai, maistą verta valgyti mažesnėmis porcijomis ir praturtinti jį tarkuotu sūriu, pieno milteliais ar smulkintais kiaušiniais.
Sergant osteoporoze: laikykitės rekomenduojamo baltymų kiekio
Kaip ir raumenų, kaulų masė su amžiumi mažėja. Kadangi kaulai sudaryti iš baltyminės struktūros, prie kurios jungiasi mineralai, tokie kaip kalcis, kyla klausimas – ar sergant osteoporoze reikėtų vartoti daugiau baltymų?
„Šis klausimas vis dar diskutuojamas. Kai kurie tyrimai rodo, kad per didelis baltymų kiekis dėl rūgštinančio poveikio gali būti nepalankus kaulams, tačiau kiti tyrimai rodo priešingus rezultatus“, – sako dr. Lecerf.
Todėl rekomenduojama laikytis bendrų normų:
- 0,83 g/kg per dieną suaugusiesiems
- 1 g/kg per dieną vyresnio amžiaus žmonėms
Taip pat svarbus kalcio vartojimas – 2–3 pieno produktai per dieną – ir fizinis aktyvumas, kuris skatina kaulų atsinaujinimą.
Gyvūniniai ir augaliniai baltymai turėtų būti vartojami po lygiai
Šiuo metu apie 65 % suvartojamų baltymų yra gyvūninės kilmės, o tik 35 % – augalinės. Vis dėlto sveikatos specialistai rekomenduoja siekti 50/50 santykio. Tai svarbu tiek dėl aplinkosaugos (gyvulininkystė palieka didelį anglies pėdsaką), tiek dėl mitybos. Augaliniuose produktuose yra daugiau skaidulų, vitaminų ir antioksidantų, kurie naudingi sveikatai.
Gyvūniniai baltymai laikomi pilnaverčiais, nes juose yra visos būtinos aminorūgštys, todėl jie lengviau pasisavinami. Tačiau valgant įvairų ir subalansuotą maistą, net ir atsisakius mėsos galima gauti visas organizmui reikalingas aminorūgštis.
Kiek baltymų yra skirtinguose produktuose?
- 100 g mėsos arba žuvies – 20 g baltymų
- 100 g tofu arba 60 g lęšių – 15 g
- 2 kiaušiniai – 14 g
- 30 g sūrio – 6–9 g
- 30 g migdolų – 6 g
- porcija varškės – 10 g
- jogurtas – 5 g
Kiek baltymų reikėtų suvartoti vieno valgio metu?
Jei praleidote pusryčius, tai nereiškia, kad per pietus reikia suvalgyti dvigubai daugiau. Manoma, kad organizmas vieno valgio metu negali efektyviai pasisavinti daugiau nei 30–40 g baltymų, todėl jų geriausia suvartoti mažesniais kiekiais ir paskirstyti per visą dieną.
Pavyzdžiui:
• ryte – varškė arba pienas
• pietums – mėsa ar žuvis
• vakarienei – lęšiai arba omletas
Perteklinis baltymų kiekis organizme nėra kaupiamas – jis tiesiog pašalinamas. Kadangi baltymai yra viena brangiausių maistinių medžiagų, pramoniniuose patiekaluose (pavyzdžiui, kišuose, lazanijose ar apkepuose) jų dažnai būna nedaug. O ultra perdirbtuose produktuose – tokiuose kaip vištienos gabalėliai, paniruoti kumpio ir sūrio kepsniai ar paniruota žuvis – neretai yra daugiau tešlos ir krakmolo nei tikros mėsos ar žuvies.
Todėl geriausia rinktis natūralesnį maistą ir kuo dažniau gaminti namuose.
Kokie pavojai gali kilti vartojant per daug baltymų?
Nors baltymai vertinami dėl sotumo ir raumenų palaikymo, nereikėtų persistengti su vištienos krūtinėle, konservuotu tunu, baltyminiais jogurtais ar baltymų milteliais.
Skaidant baltymus organizme susidaro rūgštinančių medžiagų, kurios gali:
• skatinti inkstų akmenų susidarymą
• didinti sąnarių skausmų riziką
Mitybos specialistai teigia, kad iki maždaug 2,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną laikoma saugia riba. Tai reikštų apie 130 g baltymų per dieną 60 kg sveriančiam žmogui. Tačiau tai galioja tik tuo atveju, jei inkstų funkcija yra normali. Žmonėms, turintiems inkstų veiklos sutrikimų, per didelis baltymų kiekis gali dar labiau apsunkinti inkstų veiklą ar net prisidėti prie inkstų nepakankamumo.
Be to, jei suvartojama per daug baltymų, jų vietoje gali pritrūkti kitų maistinių medžiagų, todėl mityba tampa nesubalansuota.
„Baltymais praturtinti produktai – nereikalingi“
„Tai tiesiog marketingas. Šie produktai patinka kai kuriems vartotojams, nes baltymai didina sotumo jausmą. Tačiau jie nereikalingi, nes dauguma žmonių baltymų trūkumo neturi. Be to, jų vartojimas gali išbalansuoti mitybą, nes sumažėja kitų maistinių medžiagų. Dažnai tai būna ultra perdirbti produktai su įvairiais priedais. Tai tik dar viena mitybos mada – panaši į aštuntajame dešimtmetyje populiarius mažo riebumo produktus, kurie vėliau pasirodė esantys neveiksmingi“, – sako dr. Jean-Michel Lecerf.
Todėl specialistai primena: daugeliui žmonių visiškai pakanka baltymų, kuriuos galima gauti iš įvairios ir subalansuotos kasdienės mitybos.
