Užkandžiai jau seniai nebėra vien traškučiai ar saldumynai. Vis daugiau žmonių renkasi maistingesnes alternatyvas – šviežias daržoves, pilno grūdo trapučius, humusą ar avokadus. Abu šie produktai puikiai dera prie Viduržemio jūros dietos ir laikomi vienais sveikiausių užkandžių.
Vis dėlto jų maistinė vertė nėra vienoda. Humusas išsiskiria baltymų ir skaidulų gausa, o avokadas vertinamas dėl širdžiai naudingų riebalų bei antioksidantų. Tad kurį verta rinktis dažniau?
Kuo naudingas humusas?
Humusas yra tradicinis daugelio Viduržemio jūros regiono šalių patiekalas, dažniausiai gaminamas iš avinžirnių, tahinio ir alyvuogių aliejaus. Jis lengvai pritaikomas įvairioms virtuvėms ir patiekalams.
Patogus baltymų ir skaidulų šaltinis
Dauguma padažų ar užtepėlių suteikia tik papildomų riebalų ar cukraus, tačiau humusas išsiskiria maistine verte.
Dviejuose valgomuosiuose šaukštuose humuso yra apie:
- 78 kcal;
- 2,5 g baltymų;
- 5,8 g riebalų;
- 5 g angliavandenių;
- 1,8 g skaidulų.
Jis gali būti naudojamas sumuštiniuose, tortilijose, prie daržovių ar mėsos patiekalų. Gaminant humusą namuose, jo maistinę vertę galima dar labiau padidinti pridedant česnako, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ar net keptų burokėlių.
Padeda kovoti su uždegiminiais procesais
Pagrindinis humuso ingredientas – avinžirniai – turi daug antioksidantų, įskaitant polifenolius. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant avinžirnius gali mažėti uždegimo žymenys, blogojo (MTL) cholesterolio ir bendro cholesterolio kiekis kraujyje.
Padeda palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje
Nors humusas gaminamas iš angliavandenių turinčių avinžirnių, jų poveikis gliukozės kiekiui yra palankus. Avinžirniuose esančios skaidulos ir atsparusis krakmolas (amilozė) virškinami lėtai. Fermentacijos metu žarnyne susidaro medžiagos, kurios gali skatinti hormonų GLP-1 ir PYY išsiskyrimą. Šie hormonai dalyvauja apetito reguliavime, insulino sekrecijoje ir cukraus kiekio kraujyje kontrolėje. Tyrimų apžvalgos rodo, kad avinžirnių vartojimas gali padėti palaikyti geresnę glikemijos kontrolę.
Kuo naudingas avokadas?
Avokadas išsiskiria tuo, kad yra vienas riebiausių vaisių. Tačiau didžiąją dalį jo sudaro mononesotieji riebalai, kurie laikomi naudingais širdžiai.
Maždaug 50 g avokado suteikia:
- apie 80 kcal;
- 6 g naudingųjų riebalų;
- apie 3,5 g skaidulų;
- vitaminų C ir E;
- kalio;
- folio rūgšties.
Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje gausu mononesočiųjų riebalų, gali mažinti širdies ligų, uždegimų, atsparumo insulinui ir kai kurių vėžio formų riziką. Vienas ilgalaikis tyrimas atskleidė, kad žmonės, valgę avokadų bent du kartus per savaitę, turėjo 16 proc. mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką nei tie, kurie jų beveik nevartojo.
Gali padėti išlaikyti gerą smegenų veiklą
Su amžiumi didėja atminties silpnėjimo ir kitų pažintinių funkcijų sutrikimų rizika. Viduržemio jūros dieta siejama su geresne smegenų sveikata, o avokadai išsiskiria ypatinga nauda šioje srityje.
Avokaduose gausu antioksidantų ir liuteino – karotenoido, kuris kaupiasi nerviniame audinyje ir yra siejamas su geresniais pažintinių testų rezultatais. Be to, juose yra vitaminų C ir E, kurie padeda apsaugoti smegenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
Palankus žarnyno mikrobiotai
Nors daugelis avokadą pirmiausia sieja su riebalais, jis taip pat yra puikus skaidulų šaltinis. Pusėje avokado yra apie 5 g skaidulų. Jos ne tik gerina virškinimą, bet ir skatina naudingų žarnyno bakterijų įvairovę. Tyrimai rodo, kad kasdien valgant avokadą gali padidėti žarnyno mikrobiotos įvairovė ir trumpųjų grandinių riebalų rūgščių gamyba, o tai siejama su priešuždegiminiu poveikiu.
Kas geriau žarnynui?
Abu produktai gali būti naudingi virškinimui, nes turi skaidulų.
Humusas aprūpina organizmą skaidulomis iš avinžirnių, kurios padeda palaikyti normalią virškinimo sistemos veiklą ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Avokadas taip pat yra geras skaidulų šaltinis, todėl abu produktai gali būti naudingi žarnyno veiklai.
Vis dėlto jautresnį virškinimą turintiems žmonėms avinžirniai kartais gali sukelti pilvo pūtimą, todėl kai kuriems avokadas gali būti lengviau toleruojamas pasirinkimas.
Taigi, humusas ar avokadas?
Tiesą sakant, laimėtojo nėra. Humusas ir avokadas pasižymi skirtingais privalumais: humusas suteikia daugiau baltymų ir padeda ilgiau išlikti sotiems, o avokadas aprūpina organizmą širdžiai naudingais riebalais bei antioksidantais.
Jei tikslas – kuo įvairesnė ir subalansuota mityba, geriausia rinktis ne vieną iš jų, o abu. Humusas puikiai tinka prie daržovių ar pilno grūdo trapučių, o avokadas gali praturtinti sumuštinius, salotas ar pusryčių patiekalus. Todėl geriausias pasirinkimas dažniausiai yra ne humusas arba avokadas, o humusas ir avokadas.
