„Turint žinių, supratimo ir kantrybės, menopauzę galima puikiai suvaldyti“, – paguodžia biomedicinos mokslų daktarė Sandrija Čapkauskienė.

Sudėtingas moteriškas organizmas

Reprodukciniu laikotarpiu kiaušidės ne tik sintetina kiaušialąstes, bet ir atlieka endokrininę funkciją: išskiria moteriškus lytinius hormonus – estrogeną ir progesteroną (testosteroną, vyriškąjį hormoną – taip pat), kurie reikalingi normaliai reprodukcinės sistemos veiklai bei vaisingumui.

„Būtent moteriškų lytinių hormonų svyravimai kiekvieną mėnesį nulemia mūsų nuotaikas, išvaizdos ir savijautos pokyčius. Dėl estrogeno koncentracijos pakilimo priešovuliaciniu periodu moterys tampa energingesnės, patrauklesnės, žvalesnės, aistringesnės, labiau puošiasi, nori patikti, daugiau bendrauja. Artėjant menstruacijoms, pakilus kito moteriško hormono – progesterono – koncentracijai, labai dažnai pakinta ir nuotaika, moterys jaučiasi labiau prislėgtos, apatiškesnės, irzlesnės, atsiranda taip nemėgstamų spuogelių, pakinta sotumo jausmas, norisi saldumynų“, – pasakoja specialistė.

O kaip su menopauze? Ar įmanoma laiku atpažinti šį prasidedantį ir vis dar paslaptingą gyvenimo periodą, nesupainioti simptomų, suprasti, kokie pokyčiai vyksta moters organizme? Ir kaip padaryti, kad menopauzė būtų lengvesnė? Apskaičiuota, kad apytiksliai 20 procentų moterų visai nepatiria menopauzės simptomų, 20-čiai procentų menopauzė būna itin sunki, o 60 procentų svyruoja per vidurį tarp šių dviejų grupių.

„Dažnai girdžiu klausimą: gal tą menopauzę galima atitolinti? Atsakymas būtų toks: ji pasireiškia įvairiai, menopauzės amžiaus vidurkis Lietuvoje – 51–52 metai, bet fiziologiniai pokyčiai organizme gali pradėti reikštis net ir dešimčia metų anksčiau. Tik moterys labai dažnai jų nepastebi arba ignoruoja. Galima pasakyti ir taip, kad menopauzės ir jos etapų ribos trunka nuo trisdešimties iki šešiasdešimties metų“, – skaičiuoja S. Čapkauskienė.

Kas vyksta per menopauzę?

Apie menopauzės pradžią gali įspėti karščio bangos, pakitusi odos, plaukų būklė, svorio prieaugis. Taip pat gali pasireikšti miego sutrikimų, nuotaikų kaita, nerimas, susilpnėti atmintis ir sumažėti lytinis potraukis.

Menopauzės ir pomenopauzės laikotarpiu moters kaulai netenka daug kalcio ir fosforo, tampa silpni ir linkę lūžti. Įdomu tai, kad keičiasi ir įprastinis ūgis.

„Osteoporozė arba osteopenija (žemas kaulų tankis, kuris sukelia osteoporozės riziką) apie 50-uosius metus vystosi vienai iš keturių moterų. Pomenopauzės periodu moterims būdinga didesnė širdies kraujagyslių sistemos ligų rizika, organizmo riebalų persiskirstymas, nutukimas, burnos ertmės, plaukų ir odos pakitimai, taip pat kognityvinių funkcijų pokyčiai – silpnėjanti atmintis, dėmesio koncentracija, nuotaikų kaita, irzlumas“, – vardija pašnekovė.

Viena labiausiai diskutuotinų menopauzės problemų – tai svorio prieaugis. Genetiniai, hormoniniai ir išoriniai faktoriai lemia moters kūno kompozicijos pokyčius menopauzės laiku.

„Dažniausiai moterys priauga svorio pilvo srityje, nes sumažėja hormonų ir sulėtėja medžiagų apykaita, vyksta energijos persiskirstymas. Kai kurios moterys naujam savo pilvui net turi pavadinimą – menopilvukas“, – su šypsena tęsia mokslų daktarė.

Pilvukas formuojasi „virtuvėje“

Ne vienas mitybos ir sveikatinimo specialistas pabrėžia populiarią frazę: pilvas pradeda formuotis „virtuvėje“. Paprastai pasakius, ką valgome – tokį pilvą ir turime. Menopauzės laikotarpis – ne išimtis. Tą patvirtina ir S. Čapkauskienė.

„Noriu priminti, kad didžiausi moterų priešai iki menopauzės ir jai prasidėjus, turintys įtakos svorio kitimui, yra cukrus ir rafinuoti angliavandeniai. Tai – perdirbtas cukrus, pavyzdžiui, baltasis stalo cukrus, įvairūs dirbtinės fruktozės prisotinti sirupai (tokie kaip agavų sirupas), taip pat rafinuoti grūdai, iš kurių pašalintos skaidulinės ir maistingosios dalys: baltieji miltai ir jų produktai, greitai paruošiamos košės – viskas, kas supakuota gražioje pakuotėje, didelė tikimybė, bus perdirbta“, – pabrėžia specialistė.

Ji primena ir dar vieną didelį mūsų priešą – transriebalus. Tai – dirbtiniai riebalai, kitaip dar vadinami pramoniniais transriebalais arba iš dalies hidrintais riebalais, kurių itin gausu konditerijos gaminiuose – tortuose, sausainiuose, keksiukuose, netgi saldainiuose.

Problemos intymioje srityje

Žinoma, prie svorio pokyčių prisideda ir kai kurios sveikatos problemos. Menopauzės sulaukusios nutukusios moterys labiau rizikuoja susirgti širdies kraujagyslių sistemos bei metabolinėmis ligomis. Pastebėta, kad karščio bangos, miego sutrikimai, nuotaikų kaita dažniau kamuoja nutukusias moteris.

Tarp nutukusių pomenopauzės (laikotarpis, pasireiškiantis praėjus menopauzei) periodą išgyvenančių moterų daugiau yra turinčių ir seksualinių problemų. Seksualinė disfunkcija taip pat būdingesnė toms pomenopauzę išgyvenančioms atstovėms, kurioms būdingi ir medžiagų apykaitos sutrikimai. Būtent padidėjęs metabolinio sindromo paplitimas po menopauzės yra glaudžiai susijęs su kūno riebalų pasiskirstymo pokyčiais.

Visi šie dalykai kenkia moters grožiui, produktyvumui ir gerai savijautai, nes itin spartina senėjimo procesus.

„Per mažas estrogenų kiekis sumažina serotonino (vadinamojo laimės hormono) kiekį smegenyse ir sukelia potraukį saldumynams. Šie didina norą vartoti daugiau cukraus, be to, mažas fizinis aktyvumas, stresas darbe ar artimoje aplinkoje – ir svoris auga“, – priežastis ir pasekmes įvardija S. Čapkauskienė.

Mažinti angliavandenių kiekį

Kyla natūralus klausimas: kaip galime sau padėti, kad menopauzė būtų lengvesnė?

„Kuo ankstyvesniame amžiuje moterys turėtų pradėti koreguoti savo mitybos įpročius, stengtis būti fiziškai aktyvios, užsiimti įdomia ir sau miela veikla. Viena mano artima bičiulė pataria skirti laiko tik sau bent 2 valandas per dieną“, – tęsia biomedicinos mokslų daktarė.

Pasak jos, reikėtų sumažinti angliavandenių kiekį, pasidomėti Viduržemio jūros regiono ar vegetarine mityba. Tai – puikus svorio kontrolės variantas. Daržovės, uogos ir vaisiai, visadalių grūdų produktai, ankštinės daržovės suteikia ne tik energijos, bet ir skaidulų, vitaminų, taip pat mineralinių medžiagų ir antioksidantų.

Be daržovių – nė dienos

„Kuo daugiau šviežių daržovių kasdien. Laikykitės sezoniškumo“, – svarbią taisyklę primena S. Čapkauskienė. Rekomenduojamas suvalgyti daržovių kiekis per dieną – 290–400 gramų.

„Nepamirškite ir žaliųjų salotų lapų – jūsų lėkštėje jų būtinai turi būti. Itin svarbūs mitybos racione visadalių grūdų produktai, ypač kruopos. Rekomenduojamas jų kiekis – mažiausiai 1–2 kartai per dieną. Pačios maistingiausios ir maistine verte išsiskiriančios kruopos – tai rudieji, laukiniai, juodieji arba raudonieji ryžiai, avižų dribsniai ar grūdai, bolivinės balandos, perlinės, miežinės kruopos. Suvalgykite kruopų pusryčiaudamos ir (arba) pietaudamos“, – pataria pašnekovė.

Labai svarbu, kad kruopos būtų kuo mažiau apdorotos. Ankštiniai – taip pat svarbus baltymų, lėtai virškinamo krakmolo (užtikrina sotumo jausmą), skaidulų, mineralų ir vitaminų šaltinis. Lęšiai, avinžirniai – puikus pasirinkimas, kuris labai tinka su kruopomis bei daržovėmis ir pakeičia mėsą.

Riešutų (28 gramai – tiek telpa į saują) primygtinai rekomenduojama valgyti kasdien, tačiau ne kaip užkandį, o kaip pusryčių košės priedą ar salotų pagardą. Naudingos ir įvairios aliejinės sėklos – kasdien būtini du valgomieji šaukštai.

„Būtent skaidulų gausa maisto produktuose užtikrina sotumo jausmą, padeda kontroliuoti svorį ir suvalgomo maisto kiekį. Mažas priminimas – skaidulų gausu tik augaliniame maiste. Tačiau nepamirškite, kad net valgant sveikus produktus, ypač mėgaujantis sveikais saldumynais, svorio galima priaugti“, – akcentuoja S. Čapkauskienė.

Vaikščiokite, plaukite, minkite pedalus

Reguliarus mankštinimasis taip pat labai svarbus. Geriausias variantas – kiekvieną dieną. Puikiai tinka mankštintis vandenyje, vaikščioti (ypač kalvotomis vietovėmis), minti dviratį.

„Būtent menopauzės laikotarpiu itin svarbūs tokie jėgos pratimai, kurie stiprina kaulinį audinį ir aktyvina raumenis. O ėjimas pripažįstamas kaip viena iš prieinamiausių fizinio aktyvumo formų. Dėl šios priežasties kasdienis ėjimas (jei tik patinka ir priimtina) spėriu tempu bent 30–45 minutes – itin rekomenduojamas ir sveikintinas“, – priduria pašnekovė.

Specialistė reziumuoja, kad sveikatai palankūs maitinimosi, fizinio aktyvumo įpročiai, naujos veiklos ar iš naujo atrasti seni pomėgiai padės pasitikti menopauzę daug lengviau bei ramiau. O menopauzei praėjus, moterys tampa dar laisvesnės, dar labiau nepriklausomos, mėgaujasi naujuoju gyvenimo etapu, kuriame – ne tik šeima ir anūkai, bet ir kelionės, naujos veiklos, pomėgiai ir pažintys.

Pasak žymios aktorės Sharon Stone, „50-ieji nėra nauji 30-ieji. Atrodo, kad 50 metų amžius yra visiškai naujas gyvenimo etapas“.

„Pritariu ir kitos garsios aktorės – Joan Collins – nuomonei, kad mums yra tiek metų, kaip mes jaučiamės. Noriu palinkėti džiaugtis ir gyventi kiekvieną gyvenimo minutę. Šypsokitės, mylėkit, gyvenkit ir svajokit, mielos Moterys“, – atsisveikindama palinkėjo S. Čapkauskienė.

5 produktai, kurių turite suvartoti kasdien, jei jums – 50 metų:

1. Graikiniai riešutai, linų sėmenys arba ispaninio šalavijo sėklos – šiuose produktuose gausu antiuždegiminiu veikimu pasižyminčios riebalų rūgšties, svarbios optimaliai smegenų veiklai ir geram regėjimui, antioksidanto vitamino E, lėtinančio senėjimo procesus, saugančio organizmo ląsteles nuo pažaidos, taip pat magnio, seleno, cinko, geležies.

2. Avokadai – juose gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti cholesterolio koncentraciją, kalio, svarbaus kraujospūdžiui reguliuoti, vitamino E, lėtinančio senėjimo procesus.

3. Tyras alyvuogių aliejus – polifenoliai, vitaminas E, pasižymintis galingu antioksidaciniu poveikiu, prisideda prie struktūrinio odos baltymo – kolageno – pokyčių mažinimo bei odos senėjimo.

4. Tamsiai mėlynos arba raudonos spalvos uogos – galingo antioksidanto vitamino C ir polifenolių – flavonoidų ir antocianinų – šaltinis, saugantis ląsteles nuo senėjimo procesų, mažinantis uždegiminius procesus.

5. Kryžmažiedės daržovės (žiediniai kopūstai, brokoliai, briuseliniai kopūstai, lapinių kopūstų lapai), kuriose gausu folio rūgšties, kalcio ir kitų maistinių medžiagų, palaikančių kaulų sveikatą, apsaugančių nuo pažintinių funkcijų silpnėjimo (ypač atminties) ir padedančių išvengti su amžiumi susijusių akių problemų, taip pat aktyvinančių toksinų pašalinimą.