McMaster universiteto mokslininkų atliktas tyrimas atskleidžia, kad itin intensyvios vos 60 sekundžių trukmės treniruotės, įterptos į 10 minučių mankštinimosi sesiją, gali padidinti jautrumą insulinui ir pagerinti skirtingų organizmo sistemų veiklą.
Treneris Shane’as Collinsas – didžiulis šios treniruočių rūšies gerbėjas. „Atlikus tyrimus sukurtas terminas HIIT (didelio intensyvumo intervalinė treniruotė), kuris šiandien jau žinomas daugeliui. Šio tyrimo imtasi dėl laiko trūkumo, kuris įvardijamas kaip pagrindinė priežastis, dėl kurios suaugusieji negali skirti laiko mankštai“, - teigia Sh. Collinsas. „Atliekant šį tyrimą mėginta įrodyti, kad mankštinantis tris kartus per savaitę, 12 savaičių, po 10 minučių kasdien, o maksimalų intensyvumą išlaikant vos vieną minutę, pasiekiami ne ką prastesni rezultatai nei mankštinantis 50 minučių, iš kurių 45 minučių išlaikomas vidutiniškas intensyvumas (maksimalus pulsas siekia 70 tvinksnių per minutę).“ – apie atliktą tyrimą kalba jis.
„Šis tyrimas patvirtino, kad abiem atvejais pasiekiami panašūs rezultatai. Taigi nieko keisto, kad didelio intensyvumo treniruotės yra labai populiarios“, - įsitikinęs jis. Sh. Collinsas paaiškino, kodėl šie trumpi intensyvumo pliūpsniai gali būti tokie naudingi. Šių aktyvumo pliūpsnių metu aktyvuojamos greitųjų raumeninių audinių skaidulos, didinančios pajėgumą intensyviai treniruojantis ateityje.
Specialistas neabejoja, kad didžiausias intensyvių trumpų treniruočių privalumas – širdies ir plaučių darbo gerinimas, nes didinant intensyvumą didinamas ir deguonies poreikis. „Deguonis keliauja kraujotakos sistema, jūsų kūnui jo reikia intensyvumui palaikyti. Širdis pumpuoja kraują po visą kūną, taigi tiek širdžiai, tiek ir plaučiams tenka prisitaikyti prie didesnio deguonies poreikio ir dirbti efektyviau“, - aiškino jis. „Kalbant paprasčiau, įtraukdami trumpus intensyvumo raundus skatinate vidinių organizmo sistemų veiklą. Tai lyg išmaniajam telefonui ar nešiojamam kompiuteriui skirti atnaujinimai. Sistemos ima veikti geriau, greičiau ir efektyviau. Štai kodėl per trumpą laikotarpį pasiekiami tokie puikūs rezultatai.“ – teigė Sh. Collinsas.
Jo vadovaujamame sporto klube lankytojai skatinami išmėginti intensyvias treniruotes. Sh. Collinsas mielai dalinasi trimis jo mėgstamiausiais 60 sekundžių trukmės pratimais. „Atsistokite, pėdas laikykite pečių plotyje, svorį kreipkite ant kulnų, tūpkite lyg sėstumėte ant kėdės, kol tarp kelių ir grindų susidarys 90 laipsnių kampas. Iš šios pozicijos pamėginkite pašokti kaip įmanoma aukščiau. Švelniai leiskitės žemyn ir pratimą kartokite.“ – patarimais dalijosi treneris.
Štai dar vienas jo rekomenduojamas didelio intensyvumo pratimas. „Atsistokite, kojas laikykite klubų plotyje, imituokite bėgimą vietoje, keldami kojas kaip įmanoma aukščiau. Jei jaučiate poreikį, rankas galite ištiesti priešais save.“ – rekomendavo specialistas. „Tai puiki širdies raumens stiprinimo treniruotė ir puikus raumenų lavinimo būdas.“ – pridūrė Sh. Collinsas.
Galiausiai treneris rekomenduoja išbandyti obuliausią didelio intensyvumo pratimą pavadinimu „Burpees“, kuris, jo teigimu, mankština visą kūną. „Pratimas pradedamas stovint, pašokant rankomis ir pėdomis atsiremiama į grindis, krūtinė nuleidžiama iki grindų, tada ir vėl pašokama į orą ir sugrįžtama į pradinę poziciją.“ – judesių eigą nupasakojo jis.
Asmeninis treneris Mylesas Hopperis, įkūręs sveikų receptų įmonę „Mindful Chef“, sutinka su Sh. Collinsu ir priduria, kad apjungus vienos minutės trukmės intensyvius pratimus su efektyviu apšilimu ir grįžimu į ramybės būseną nedaug laiko treniruotėms turintys žmonės gali tikėtis puikių rezultatų. „Priklausomai nuo jūsų gebėjimų, tikslų ir sveikatos būklės trumpi ir itin aktyvūs intervaliniai pratimai gali pagerinti bendrą jūsų fizinę būklę, sutvirtinti raumenis ir sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje“, - neabejojo jis.
M. Hopperis dalinasi efektyvios treniruotės receptu, kurį sėkmingai atliksite namuose, užtruksite vos 10 minučių, iš kurių tik 60 sekundžių bus įtemptos. Apšilti jis rekomenduoja porą minučių šokinėjant per šokdynę, tada 20 sekundžių skirti efektyviesiems „Burpees“ pratimams, po kurių vėl porą minučių šokinėti per šokdynę. Sesiją kartoti tris kartus, o po to į ramybės būseną grįžti ramiai vieną minutę skiriant šuoliukams per šokdynę.
Jei šokdynės neturite, juos, anot M. Hopperio, keiskite dviejų minučių trukmės šokinėjimu arba bėgimu vietoje. Po to seka intensyvioji mankštos dalis, po kurios ir vėl grįžti į ramybės būseną patartina minutę šokinėjant į orą.
