Skųstis perdegimu dabar gana populiaru. Ir skamba tai kur kas geriau nei banalus stresas ar niūroka depresija. Juk perdega tik tie, kurie dega, o degti yra gražu. Tiesa, kaip ne bet koks liūdesys yra depresija, taip ir ne kiekvienas pervargimas yra perdegimas. Kartais užtenka tiesiog gerai išsimiegoti. Bet jei nuo minties apie darbą pykina net ir po atostogų, gali būti, kad perdegėte.
Nieko nėra neįmanoma
Pirmasis apie perdegimo sindromą pradėjo kalbėti psichologas Herbertas J. Freudenbergeris dar 1974-aisiais. Taigi šis reiškinys nėra labai naujas. Tiesa, pastaruoju metu jis minimas taip dažnai, kad atrodo, jog kažkada pasėtas virusas peraugo į tikrą epidemiją. 2019-aisiais Pasaulio sveikatos organizacija perdegimo sindromą įtraukė į Tarptautinę ligų klasifikaciją. Nors atrodytų, kad perdegti labiau turėtų tie, kurie ilgai ir nuobodžiai dirba tą patį darbą, tyrimai rodo, kad dažniau sindromas apima jaunesnius ir mažiau darbo stažo turinčius darbuotojus. Ypač pažeidžiami yra tie, kurie nuolat turi balansuoti tarp darbo ir šeimos, įrodinėti savo profesinę kompetenciją, išgyvena darbo praradimo baimę. Taip pat tie, kurie imasi naujų, atsakingų pareigų ir susiduria su neįveikiamais iššūkiais.
Visi šie rizikos veiksniai mus paliečia kur kas labiau nei anksčiau gyvenusius žmones, nes dabar darbas nėra vien pajamų šaltinis. Privalu nuolat augti ir tobulėti, būti kūrybiškam ir entuziastingam, neužsisėdėti vienoje vietoje ir siekti ambicingų tikslų net tada, kai jie yra ne tavo nosiai. „Nieko nėra neįmanoma!“, „Ne šventieji puodus lipdo“, – ragina draugai ir verslo konsultantai, kai imi abejoti, ar verta imtis kokio nors profesinio iššūkio. Bet ar tikrai nieko nėra neįmanoma? 28-erių metų rinkodaros specialistė Rasa puikiai prisimena, kuo jai baigėsi bandymas pasiekti žvaigždes.
„Tai nutiko prieš 5-erius metus, – pasakoja ji. – Buvau ką tik baigusi studijas ir pradėjusi dirbti didelėje įmonėje komunikacijos vadovo asistente. Man neblogai sekėsi, sparčiai mokiausi, bet vieną dieną skyriaus vadovas išėjo iš darbo, ir direktorius pasiūlė jo vietą užimti man. Visi ragino neatsisakyti, nes toks šansas galbūt pasitaiko tik kartą gyvenime. Sutikau. Netrukus mane užgriuvo tokia galybė organizacinių reikalų, biudžeto skaičių, nepatenkintų klientų ir strateginių planų, kad pasijutau skęstanti. Stengiausi mokytis, bet mano klaidos per brangiai kainavo, kad laikyčiau tai kaina už pamokas. Pradėjau abejoti net geromis savo idėjomis, raudau ir prakaitavau jas siūlydama, o mano pasitikėjimas savimi sulig kiekviena diena ne augo, bet menko. Galiausiai pradėjau vengti eiti į darbą, ieškojau ligų ir kitų pretekstų likti namie, ėmiau bijoti bet kokių darbinių skambučių, laiškų, žinučių. Nepraėjus nė metams ryžausi atsisakyti pareigų.“ Praėjo daug laiko, kol Rasa išdrįso vėl imtis rinkodaros specialistės darbo. „Man prireikė laiko suprasti, kad nesu nevykėlė. Tiesiog per anksti ėmiausi to, kam dar nebuvau pasirengusi, ir sudeginau save, – sako ji. – Jei anuomet siūlytas pareigas gaučiau dabar, manau, mokėčiau su tuo susitvarkyti.“
Privalau galėti
Lūkesčių ir galimybių neatitikimas yra viena svarbiausių perdegimą sukeliančių priežasčių. Ir ne taip svarbu, ar didelius reikalavimus jums kelia kiti, ar keliate juos patys sau. Didelis darbo krūvis pats savaime nėra priežastis perdegti. Pagal įstatymą, optimalus darbo laikas yra 40 valandų per savaitę, tačiau nesunkiai rastume žmonių, kurie, dirbdami ir 60 valandų, yra žvalūs bei energingi. Taip pat netrūksta tokių, kuriuos išsekina ir perpus trumpesnė darbo diena. Esmė – kaip jaučiatės po darbo dienos: patenkinti, kad pavyko daug nuveikti, ar savimi nusivylę. Šį pojūtį paprastai lemia ne atliktų darbų kiekis ar kokybė, o mūsų požiūris. Tokie pat asmeniniai pasiekimai vienam gali atrodyti visai neblogi, o kitam – apgailėtini. Jei iš 10-ies suplanuotų dienos darbų padarėte aštuonis, turite keturiskart daugiau priežasčių pasidžiaugti, negu krimstis. Deja, dauguma elgiasi atvirkščiai. Tie du neatlikti darbai jiems yra kaip trūkstamas tobulo paveikslo štrichas, trukdantis džiaugtis kūrinio grožiu. Seserys Emily ir Amelia Nagoski knygoje „Perdegimas“ siūlo keisti požiūrį į laimėjimą ir nesėkmę. Nebūtinai laimite, kai viską atliekate, kaip buvote suplanavę. Nereikia bijoti klysti, nes būtent suklydus atrandami įdomiausi dalykai ir kūrybiniai sprendimai.
„Tyrimai rodo, kad perfekcionistiniai įsitikinimai susiję su didesne perdegimo rizika ir kelia didžiulę įtampą, nerimą, – teigia psichologė Vaida Mažonaitė. – Tokius reikalavimus sau keliame, nes manome, kad mus vertins ir mylės tik tuo atveju, jei būsime tobulai kompetentingi. Svarbu suprasti, kad esame vertingi ne tik tada, kai viską padarome tobulai. Esame vertingi tokie, kokie esame, su visomis silpnybėmis ir klausimais, stiprybėmis ir atsakymais. Reikalavimus „aš visada turiu žinoti, ką daryti“, „aš niekada negaliu klysti“ sušvelninkite – „darbą darysiu taip gerai, kaip galiu, o jei suklysiu – pasitaisysiu“, „aš galiu nežinoti visų atsakymų, tačiau visada galiu jų ieškoti“ ir pan.“
Lengviau atsispirti reikalavimams, kuriuos mums kelia kiti. Vis dėlto – tik tuo atveju, jei mokame pasakyti „ne“. Deja, daugumai ištarti šį trumputį žodį sunkiau, nei užsikrauti ant sprando papildomų darbų naštą. Nesinori konfliktuoti su vadovu ar kolegomis, baisu neįtikti ir nepatikti, būti atstumtam bendruomenės ar net išmestam iš darbo. Guodžiamės, kad tai laikina, kad užgesinę tuos gaisrus vėl galėsime grįžti prie įprasto tempo. Deja, taip nenutinka – darbų našta didėja, o jiems atlikti prireikia vis daugiau jėgų ir laiko, nes pervargę dirbame nebe taip produktyviai. Kuo daugiau neatliktų užduočių susikaupia, tuo stipresnis apima nevilties jausmas, nerimas dėl ateities. Praeities skolos, ateities baimės ir dabarties darbai susiplaka į tokį kokteilį, kad visiškai nusvyra rankos. Kai optimizmo ir pasitikėjimo savimi kupiną šūkį „aš galiu!“ pakeičia nuolankaus ryžto sklidinas „privalau galėti“, atsiveria durys perdegimo sindromui.
Padėties nepagerina ir dabar itin populiarus siūlymas kone visų problemų priežasčių ieškoti savyje. Neva jei tau nesiseka, dėl to esi kaltas tik pats – gal nemoki pripažinti savo trūkumų, pasimokyti iš klaidų, atrasti stiprybių, nenori tobulėti. Iš dalies tai tiesa, tačiau anaiptol ne visada. Reikia išdrįsti pripažinti, kad ne viskas priklauso nuo mūsų, ir nebijoti kreiptis pagalbos. Deja, atliktas Lietuvos medikų tyrimas parodė, kad dauguma jų, susidūrę su pacientų mirtimi ar kitomis trauminėmis patirtimis, neskuba dalytis išgyvenimais su kolegomis, nes nenori jų apsunkinti, tad su neigiamais jausmais bando susidoroti patys. Kreiptis pagalbos į kolegas nedrįsta ir kitų profesijų atstovai – iš baimės atrodyti silpni, nekompetentingi ir pan. O pagalba, kurią siūlo darbdaviai pamatę pirmuosius perdegimo simptomus, neretai tampa tikra meškos paslauga. Mat su užduotimi nesusidorojantį darbuotoją jie linkę siųsti į kokį nors kvalifikacijos kėlimo seminarą. Tai į darbą ir taip jau negalintį žiūrėti žmogų apskritai pribaigia. Tokiu atveju kur kas veiksmingiau ištrūkti iš užburto rato padėtų kas nors, skirta tik sau: kelionė, maloni grožio procedūra ar meno terapijos kursai.
Duodančiųjų liga
Viena garsiausių šiuolaikinių perdegimo tyrinėtojų Christina Maslach pabrėžia, kad perdegimą sukeliantis stresas nuo įprasto skiriasi ir tuo, kad jo priežastis paprastai yra ne tiesiog per didelis darbo krūvis, o ilgas ir įtemptas bendravimas su kitais žmonėmis. Statistika rodo, kad daugiausia visame pasaulyje perdega pedagogų, slaugytojų ir socialinių darbuotojų. Pažeidžiami yra ir psichologai, kunigai, policininkai. Įvairiose šalyse perdegimą patiria nuo 19 iki 76 proc. medikų. Lietuvoje prieš dvejus metus atlikta beveik 3000 medicinos darbuotojų apklausa parodė, kad pas mus 63 proc. medikų patiria vidutinį perdegimą, 11 proc. – sunkų ir tik 26 proc. perdegimo simptomų beveik nepatyrė. Menki atlyginimai anaiptol nėra esminė šios problemos priežastis. Anglijos, Švedijos ir Suomijos mokytojai nuo perdegimo kenčia nė kiek ne mažiau nei lietuviai, ten tokių yra 30–60 proc.
„Tai liga, kuri kyla iš noro nuolat duoti, – portalui „Bernardinai“ teigė psichologas ir kunigas Arūnas Pečkaitis. – Perdegimo sindromas iš tikrųjų susijęs su labai dideliu noru dirbti, bet ne dėl pinigų. Dėl pinigų dirbdamas neperdegsi. Perdegi tada, kai jauti, kad gali duoti dar ir dar, ir dar.“ Tokių žmonių padėtį sunkina ir tai, kad jų pastangos neretai neduoda reikiamo rezultato, nes šis priklauso nuo kitų žmonių noro priimti arba sėkmės. Kad ir kaip atsakingai mokytojas ruoštųsi pamokoms, jis vis tiek neišvengs viskam abejingo ar pašaipaus žvilgsnio iš ketvirto ar penkto suolo. Su socialinės rizikos šeimomis dirbantys žmonės, nors ir labai stengiasi, retą ištraukia iš užburto skurdo, smurto ir girtuokliavimo rato. Net patys dėmesingiausi, profesionaliausi medikai neišvengia pacientų mirčių ir neteisingų diagnozių, o psichiatrai – į juos besikreipiančiųjų savižudybių. Negana to, iš tokių pašaukimo reikalaujančių profesijų atstovų neretai reikalaujame daugiau nei iš kitų, stebime juos tarsi pro didinamąjį stiklą. Lietuvos slaugytojų apklausa atskleidė, kad bendravimas su pacientais joms sukelia mažiau streso (40 proc.) nei su jų artimaisiais (52 proc.). Negana to, šių profesijų žmonės susiduria su didesne kontrole – nuolatiniu jų darbo tikrinimu, planų ir ataskaitų rašymu. Tai ne tik trukdo dirbti tikrą, prasmės teikiantį darbą, bet ir mažina pasitikėjimą savimi.
Ar tai reiškia, kad, norint išvengti perdegimo, reikėtų išmokti atsiriboti nuo kitų žmonių rūpesčių ir pamiršti atjautą? Medicinos, filosofijos ir teologijos mokslų daktaras Pascalis Ide’as knygoje „Perdegimo sindromas. Gebėjimo duoti liga“ teigia, kad duoti galima įvairiai. Pirmiausia reikėtų sąžiningai savęs paklausti, kodėl duodate. P. Ide’as išskiria dviejų tipų davėjus – gelbėtojus ir išgelbėtojus. Pirmieji ne tik dažniau perdega, bet ir kitiems jų pagalba dažniau kenkia, nei padeda. Gelbėtojai negerbia kito laisvės ir nelaukia, kol žmogus paprašys pagalbos, be to, tikisi dėkingumo. Išgelbėtojas gerbia kito savarankiškumą, todėl laukia, kol tas pats paprašys pagalbos. Jis jaučiasi laisvas nepadėti, o duoda, kai nori ir gali. Ir daro tai iš pilno aruodo, nes ir pats geba priimti dovanas, todėl niekada neišsekina savo resursų.
„Priešperdegiminę būseną patiriančiam žmogui nekyla problemų duoti: toks žmogus dažnai yra dosnus, paslaugus. Jis trokšta užsimiršti rūpindamasis kitais, tačiau jam kyla problemų imti. Tai pažeidžia pusiausvyrą tarp „duoti“ ir „imti“, – rašo P. Ide’as. – Gelbėtojas anksčiau ar vėliau virsta budeliu: jis skundžiasi, kad nieko negauna atgal. Toks kartėlis būdingas ir nuo perdegimo sindromo kenčiantiems asmenims.“ Knygos autorius nesižavi dėl savo svarbos susireikšminusiais gelbėtojais. „Yra kunigų, gydytojų ir slaugytojų, pedagogų, taip pat įmonių sekretorių, kurie leidžiasi ryjami darbo taip, kad nebegali gilinti žinių, kurių reikia jų profesiniams gebėjimams gerinti, ir išnaudoja visas jėgas taip, jog gali dėl to pražūti, – rašo P. Ide’as. – Jie jaučiasi turį daugiau išteklių, nei iš tikrųjų turi, ir įsivaizduoja esą neišsenkami kaip pats Dievas.“
Apgaulinga ramybė
Vienas perdegimo simptomų yra nuovargio jausmas, tačiau nuovargis dėl perdegimo neturi nieko bendra su tuo, kurį jaučiame gerai atlikę sunkų, bet prasmingą darbą. Pirmasis yra labiau emocinis nei fizinis, sukeltas pojūčio, kad nieko nespėji, ir labiau sietinas su užsitęsusiu stresu. Todėl svarbu išmokti laiku baigti streso ciklą. E. ir A. Nagoski teigia, kad būdų tai padaryti daug. Veiksmingiausias – fizinė veikla, mat streso metu kūnas pasiruošia veikti, ir įtampa atslūgsta tik tada, kai tas veiksmas įvyksta. Kūnui nėra didelio skirtumo, ar jūs bėgate nuo žvėries, ar ant bėgimo takelio, atsipalaidavimo mechanizmas vis tiek veikia. Baigti streso ciklą galima ir kitaip. Tai gali būti meno terapija, meditacija, pasivaikščiojimas, kelios minutės mylimo žmogaus glėbyje ar paprasčiausias verksmas. „Vienas dalykas, kuris tikrai nepadeda – tai bandymas tikinti save, kas viskas yra gerai“, – rašoma knygoje „Perdegimas“.
Iš visų pusių nuolat bombarduojami neįveikiamų užduočių paprastai arba susergame kokia nors fizine liga, arba staiga mums viskas pasidaro nebesvarbu. Pirmuoju atveju viskas lyg ir aišku. Liga pažeidžia fizinį kūną, bet leidžia kurį laiką pamiršti darbo bėdas. Antroji būsena atrodo tarsi išsvajota ramybė po audros. Ilgai kamavęs nerimas dingsta. Mūsų nebejaudina niekas – nei konfliktai su kolegomis, nei šventės, nei premijos, nei nuobaudos, nei klientų pagyros, nei skundai. Pagal budizmo pasaulėžiūrą, atrodytų, kad pagaliau pasiekėme, ko kiti metų metus siekia medituodami, – išmokome neprisirišti nei prie gerų, nei prie blogų dalykų. Deja, pervargimo sindromą analizuojantys psichologai tokią apgaulingą ramybę laiko vienu ryškiausių ligos simptomų ir vadina depersonalizacija. Ši susijusi su empatijos dingimu. Tai suveikia kaip apsaugos nuo pernelyg didelio susitapatinimo su aplinkybėmis ir kitų žmonių bėdomis mechanizmas. Jis veikia švytuoklės principu – kuo labiau buvome įsijautę į gelbėtojų vaidmenį, tuo didesnį abejingumą žmonėms ir darbui juntame perdegę.
Dar vienas svarbus perdegimo simptomas, skiriantis jį nuo paprasto pervargimo, – nepasitenkinimas savo pasiekimais. „Nieko ypatinga“ – toks atsakymas išgirdus kolegų ar klientų pagyrimus nebūtinai rodo žmogaus kuklumą, gali būti, kad jis tikrai laiko savo darbą beverčiu. Paplitęs siūlymas girti žmones ne tik už rezultatus, bet ir už pastangas tokį žmogų gali pribaigti, nes dar labiau sustiprintų beviltiškumo jausmą, – ar gali pasijusti didesniu nevykėliu, kai rezultatas (tavo akimis), nors ir akivaizdžiai stengiesi, – vis tiek apgailėtinas? Savo mintis „esu nevykėlis“, „geriau jau tikrai nebus“ ir panašias reikėtų išmokti laiku pastebėti. „Kai patiriame krizę, perdegimą ar stresą, pasaulis mums ima atrodyti juodas, – teigia V. Mažonaitė. – Mes imame mąstyti apibendrintai ir įtikiname save, kad taip bus visada arba situacija tik blogės. Todėl itin svarbu pastebėti savo mintis ir įvardyti sau, jog tai – tiesiog mintys, o ne realybė. Tai, kad dabar išgyvenate sunkų etapą, nereiškia, kad jis tęsis visada.“
Perdegimo sindromas nėra vien emocinė problema. Jį neretai lydi ir suprastėjusi fizinė sveikata, dažnesnės peršalimo ligos, galvos ir skrandžio skausmai, kraujospūdžio svyravimas, priklausomybių ligos. Tokiais atvejais pačiam išgyti gali būti sudėtinga. Kita vertus, jei imsitės priemonių vos pajutę pirmus simptomus, galite ir nesudegti iki galo. O jei sudegėte, dar galima prisikelti kaip feniksui iš pelenų. „Perdegimas gali tapti galimybe iš naujo atrasti tai, kas gyvenime yra svarbu“, – teigia psichologė V. Mažonaitė.
Perdegimo požymiai
- Nustoja džiuginti darbas.
- Užduotims atlikti reikia daugiau laiko, nieko nespėjate.
- Darosi sunku susikoncentruoti, stringa mintys.
- Esate nepatenkintas savo darbo rezultatais.
- Nuolat jaučiate nuovargį, energijos trūkumą.
- Tampate ciniškas, viskam abejingas arba itin nekantrus, nepakantus.
- Viskas atrodo beviltiška, be išeities.
Kaip neperdegti?
1. Išmokite pasakyti „ne“. Kiekvienas žmogus žino savo fizinių ir emocinių galimybių ribas. Jei jaučiate, kad jos nuolat peržengiamos, kad nespėjate vykdyti savo įsipareigojimų, dalies jų atsisakykite.
2. Raskite laiko sau. 2013 m. Vilniaus universiteto atliktas beveik 1000 mokytojų tyrimas rodo, kad pomėgių turintiems pedagogams perdegimo simptomų pasireiškia kur kas mažiau nei tiems, kurie jų neturi. Nesitikėkite rasti laiko pomėgiams, kai baigsite darbus, nes veikiausiai to nebus niekada.
3. Imkitės veiklos, kuri reikalauja kūrybiškumo. Rašykite, pieškite, formuokite gėlynus, perkurkite interjerą. Svarbiausia, kad tai neturėtų nieko bendra su darbu.
4. Daugiau judėkite. Pradiniu perdegimo sindromo etapu tai padeda atsikratyti streso ir įtampos, o, atsiradus pirmiesiems apatijos simptomams, išjudina iš mirties taško.
5. Išsikalbėkite. Tyrimai rodo, kad vieniši žmonės dažniau perdega. Taip yra ne tik todėl, kad jie daugiau laiko skiria darbui, bet ir todėl, kad neturi su kuo pasidalyti neigiamais jausmais.
6. Nesistenkite kaip nors pratempti. Laikas nėra jūsų sąjungininkas. Jei perdegimo simptomai akivaizdūs, bet koks bandymas prakentėti dar labiau gilins nuovargį ir bejėgiškumą. Jei jokios priemonės džiaugsmo dirbti negrąžina, keiskite darbą.
