Kodėl kava gali trukdyti vitaminų įsisavinimui?
Moksliniai tyrimai rodo, kad kava gali turėti dvejopą poveikį organizmui: viena vertus, joje yra antioksidantų, saugančių širdį, kita vertus, tam tikri junginiai, tokie kaip polifenoliai ar kofeinas, gali slopinti mineralų bei vitaminų pasisavinimą.
- Polifenoliai ir taninai jungiasi prie geležies ir kitų mineralų, trukdydami jų įsisavinimui.
- Kofeinas veikia kaip diuretikas – spartina skysčių ir kartu vandenyje tirpių vitaminų šalinimą.
- Kofeinas gali trukdyti organizmui pasisavinti vitaminą D, nes mažina jo įsisavinimui reikalingų receptorių veiklą.
Ekspertai pataria riboti kofeino kiekį iki 200 mg per dieną (apie du puodeliai plikytos kavos) ir nepamiršti laiko tarpo tarp kavos bei papildų vartojimo.
Ir nepriklausomai nuo dienos kofeino kiekio, venkite žemiau išvardytų vitaminų ir mineralų vartojimo bent valandą prieš arba po kavos.
Geležis
Gerti kavą tuo pačiu metu, kai vartojate geležies papildus, gali smarkiai sumažinti geležies pasisavinimą. 2022 m. Šveicarijoje atliktas tyrimas parodė, kad geležies stokojančioms moterims, kurios geležies papildą užgerdavo kava, geležies pasisavinimas sumažėjo 54 % palyginti su tomis, kurios papildą užsigėrė vandeniu. Geležies pasisavinimą trikdo polifenoliai ir taninai, esantys kavoje. Gera žinia ta, kad 2020 m. tyrimas parodė – jei kava geriama valandą ar dvi prieš valgį, geležies pasisavinimas nesumažėja.
Vitaminas D
2021 m. tyrimas parodė, kad didesnis kofeino suvartojimas buvo susijęs su žemesniu vitamino D lygiu. Tai gali būti todėl, kad kofeinas slopina vitamino D pasisavinimą mažindamas vitamino D receptorių raišką.
B grupės vitaminai
Kavoje esantis kofeinas turi diuretinį poveikį, dėl kurio greičiau iš organizmo pašalinami vandenyje tirpūs vitaminai, įskaitant daugumą B grupės vitaminų ir vitaminą C, kol jie dar pilnai neįsisavino. Be to, polifenoliai kavoje taip pat gali turėti įtakos B grupės vitaminų pasisavinimui.
Kalcis
Kadangi vitaminas D svarbus kalcio pasisavinimui ir panaudojimui kaulams formuoti, kava gali netiesiogiai sumažinti kalcio pasisavinimą, jei ji geriama tuo pačiu metu kaip ir kalcio papildai. Tai ypač aktualu tiems, kurių kalcio ar vitamino D lygis jau žemas, arba žmonėms, turintiems osteoporozės riziką, pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms.
Kaip vartoti kavą ir vitaminus
Jei vartojate bet kurį iš aukščiau paminėtų vitaminų ar papildų, vartoti juos reikėtų praėjus bent valandai nuo kavos gėrimo. Tai nereiškia, kad būtina atsisakyti rytinės kavos – pakanka pakeisti papildų laiką ir juos išgerti kiek vėliau dieną.
Specialistai rekomenduoja pirmiausia pavalgyti pusryčius ar kavą gerti kartu su maistu, nes tuščiu skrandžiu ji gali dirginti gleivinę. Papildus patariama vartoti praėjus maždaug 1–2 valandoms po kavos. Be to, ribojant kavos kiekį iki dviejų puodelių per dieną sumažinama rizika, kad maistinės medžiagos bus blogiau įsisavinamos.
Patogu naudoti ir vitaminų dėžutę – tuos papildus, kurie nesąveikauja su kava, laikyti dienos skyreliuose, o tuos, kurių geriau nevartoti kartu, perkelti į vakaro laiką, kai kavos įprastai nebegeriama.
O kaip su arbata?
Juodoji ir žalioji arbata taip pat turi taninų bei kofeino, todėl poveikis vitaminų pasisavinimui panašus į kavos. Arbatos poveikis gali būti kiek silpnesnis, tačiau geležies ar kalcio papildų su arbata taip pat neverta gerti.
Kiti būdai pagerinti vitaminų pasisavinimą
Be kavos vartojimo laiko pakeitimo, yra ir kitų priemonių, padedančių pagerinti vitaminų ir mineralų pasisavinimą:
• Valgykite daugiau maistingų patiekalų ir užkandžių. Pasirūpinkite, kad gautumėte pakankamai kalcio ir geležies valgydami pieno produktus, tokius kaip pienas, jogurtas, sūris. Geležies yra mėsoje, paukštienoje, žuvyje, jūros gėrybėse, taip pat augaliniuose produktuose – pupelėse, lęšiuose, riešutuose ir sėklose. Kartu vartojamas vitaminas C gali pagerinti geležies pasisavinimą.
• Gerkite pakankamai vandens. Kadangi kava (net be kofeino) yra diuretikas, ji gali skatinti skysčių ir mineralų pasišalinimą, ypač vandenyje tirpių vitaminų, tokių kaip B grupės vitaminai ir vitaminas C. Todėl su kiekvienu valgymu ir užkandžiu gerkite pakankamai vandens bei mažai kaloringų, be kofeino gėrimų.
Norint išlaikyti ryto kavos ritualą, nereikia aukoti sveikatos. Tereikia tinkamai planuoti laiką – geležį, kalcį, vitaminą D ir B grupės vitaminus vartoti atskirai nuo kavos. Tokiu būdu mėgausitės ne tik kava, bet ir užtikrinsite, kad organizmas gautų visas reikalingas maistines medžiagas.
