Kas yra japoniškas vaikščiojimo metodas?
Tai intervalinis ėjimas, trunkantis 30 minučių, kuriame kaitaliojami greitesni ir lėtesni žingsniavimo tempai. Schema paprasta:
- 3 minutės spartaus ėjimo (apie 70 proc. maksimalaus pajėgumo)
- 3 minutės lėto ėjimo (apie 40 proc. pajėgumo)
- Viso – 5 tokie ciklai, keturis kartus per savaitę.
Kaip žinoti, ar einate tinkamu tempu? Naudokite „kalbėjimo testą“: greito ėjimo metu turėtumėte galėti ištarti tik kelis žodžius neatsikvėpę. Jei galite šnekučiuotis be pertraukų – vadinasi, per lengva. Lėto ėjimo metu turėtumėte jaustis ramiai ir laisvai bendrauti..
Kokie šio metodo privalumai?
Japonijoje ši vaikščiojimo technika žinoma jau beveik 20 metų. 2007 m. atliktas tyrimas lygino žmones, kurie išvis nevaikščiojo, vaikščiojo vidutiniu tempu (bent 8 000 žingsnių per dieną), ir tuos, kurie vaikščiojo pagal intervalinę sistemą. Pastarieji ženkliai pagerino savo fizinę jėgą, ištvermę ir sumažino kraujospūdį – daugiau nei tie, kurie vaikščiojo įprastai. 2018 m. atliktas ilgalaikis tyrimas papildomai patvirtino šio metodo veiksmingumą – per 10 metų net 40 proc. padidėjo maksimali fizinė ištvermė, o kojų raumenų jėga augo 20 proc.
Intervalinis vaikščiojimas:
- Padeda efektyviau deginti kalorijas ir riebalus
- Didina širdies darbą ir aktyvina daugiau raumenų
- Saugo sąnarius nuo per didelės apkrovos
- Padeda pasiekti rekomenduojamą fizinio aktyvumo lygį (150 min. per savaitę)
Pasivaikščiojimas šiuo metodu užtrunka vos 30 minučių, tačiau pagal poveikį prilygsta ar net lenkia 1–2 valandas trunkančius pasivaikščiojimus. Kai kuriais atvejais šis metodas net 29 kartus labiau pagerino aerobinius gebėjimus ir 3 kartus veiksmingiau mažino kraujospūdį.
Kaip pradėti?
Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo trumpesnių intervalų: pavyzdžiui, 3 minutės lėto žingsniavimo ir 1 minutė spartesnio ėjimo. Vėliau galima pamažu ilginti spartesnio tempo laiką arba trumpinti lėtojo etapo trukmę.
Šis metodas tinka daugeliui – ypač tiems, kurie ieško paprasto, bet veiksmingo būdo palaikyti fizinę formą, nesilankant sporto salėje ar neapkraunant kūno sudėtingomis treniruotėmis.
