Sporto klubui vis pritrūksta laiko? O gal bėgimo bateliai jau seniai guli spintos gale? Gera žinia ta, kad geresnė savijauta nebūtinai prasideda sporto salėje. „Nors sporto klubas tikrai naudingas, tai nėra vienintelis būdas išlikti fiziškai aktyviems“, – sako kineziterapeutė Sam Bhide.
Pasak jos, sveikesnis gyvenimo būdas dažniausiai prasideda ne nuo didelių pokyčių, o nuo mažų kasdienių įpročių. Ėjimas pėsčiomis, lipimas laiptais vietoj lifto ar pirkinių nešimas – visa tai prisideda prie geresnės fizinės formos.
Nedideli pokyčiai beveik nereikalauja papildomo laiko, tačiau ilgainiui gali turėti pastebimą naudą sveikatai ir savijautai. Štai 10 specialistų rekomenduojamų gudrybių, kurios padės įprastus kasdienius veiksmus paversti naudingesniais sveikatai – nuo pabudimo iki vakarienės ruošimo.
Vos pabudę? Pasiekite kojų pirštus
„Pabudę atsisėskite lovoje ir pasilenkite link kojų pirštų. Tada atsistokite ir švelniai atsiloškite atgal, kad pajudintumėte stuburą į abi puses ir kompensuotumėte judėjimo trūkumą miego metu“, – pataria Sam Bhide.
Kodėl verta tai daryti? Per naktį raumenys linkę sustingti, todėl rytinis tempimas padeda sumažinti susikaupusią įtampą. Taip pagerinsite šlaunų užpakalinės dalies, apatinės nugaros ir blauzdų lankstumą, padidinsite stuburo judesių amplitudę. Naudos turės ir laikysena, kraujotaka, o patys jausitės žvalesni bei energingesni.
Laukiate, kol verda kava ar arbata? Pastovėkite ant vienos kojos
Stovėjimas ant vienos kojos stiprina kojų ir liemens raumenis, gerina koordinaciją bei pusiausvyrą. Tačiau tai gali būti naudinga ir ilgaamžiškumui.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonės, kurie užmerktomis akimis ant vienos kojos išstovėdavo vos dvi sekundes ar trumpiau, per artimiausius 13 metų turėjo net tris kartus didesnę mirties riziką nei tie, kurie išlaikydavo pusiausvyrą bent 10 sekundžių.
Pusryčiaujate? Pabarstykite cinamono
„Į jogurtą ar avižinę košę įberkite šiek tiek cinamono“, – rekomenduoja mitybos specialistė Lucy Miller. „Jis ne tik suteikia malonų skonį, bet ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje bei gerina virškinimą. Tai puikus būdas pradėti dieną.“
Dažotės? Nusišypsokite sau veidrodyje
Praėjusiais metais žurnale The Journal of Positive Psychology paskelbtas tyrimas parodė, kad šypsantis sau veidrodyje ir kalbant su savimi maloniai galima sustiprinti pasitikėjimą savimi bei sumažinti nerimą. Kiti tyrimai rodo, kad šypsena skatina dopamino ir serotonino išsiskyrimą smegenyse. Dopaminas didina laimės jausmą, o serotoninas padeda mažinti stresą.
Dirbate sėdimą darbą? Pasukite galvą į kairę ir dešinę
„Dirbantiems sėdimą darbą svarbus kiekvienas, net ir nedidelis judesys“, – sako Sam Bhide. „Pasukite kaklą į vieną ir kitą pusę, lengvai pasukite liemenį į šonus, pratemkite viršutinę nugaros dalį – tai padės sumažinti įtampą ir pagerins kraujotaką.“
Specialistė taip pat rekomenduoja retkarčiais atsistoti nuo kėdės ir vėl atsisėsti. Tokie judesiai suaktyvina raumenis, kurie ilgai sėdint beveik nedirba. Dar geriau – atsikelkite ir nueikite iki vandens aparato ar bent trumpam pasivaikščiokite.
Pietaujate? Įberkite riešutų
„Į salotas įberkite saują riešutų arba sėklų“, – pataria Lucy Miller. Taip paprastai papildysite savo mitybą baltymais, skaidulomis, B grupės vitaminais ir omega-3 riebalų rūgštimis. Tai vienas lengviausių būdų pagerinti mitybos kokybę net ir labai užimtomis dienomis.
Kraunate skalbimo mašiną? Pritūpkite
„Visos paprastos kasdienės veiklos prisideda prie judrumo ir raumenų stiprinimo“, – sako Sam Bhide. Pirkinių ar vaikų nešimas prilygsta lengvam jėgos pratimui. Tas pats galioja ir pritūpimams kraunant ar iškraunant indaplovę arba skalbimo mašiną. Tokie pritūpimai stiprina kojų, sėdmenų, pilvo preso ir kitus stabilizuojančius raumenis, gerina pusiausvyrą bei bendrą kūno stabilumą.
Keliaujate? Išbandykite kvėpavimą pagal 4–4–4–4 metodą
„4-4-4-4“ metodą (dar vadinamą box breathing) naudoja JAV karinių jūrų pajėgų specialiųjų operacijų kariai sudėtingiausių misijų metu, todėl ši technika gali padėti ir kasdienėse stresinėse situacijose.
Lėtai įkvėpkite skaičiuodami iki keturių. Sulaikykite kvėpavimą keturioms sekundėms. Lėtai iškvėpkite skaičiuodami iki keturių. Vėl keturioms sekundėms sulaikykite kvėpavimą.
Šis metodas aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, mažina stresą ir padeda atsipalaiduoti. Jis gali padėti nusiraminti įstrigus spūstyje, prieš svarbų susitikimą ar tiesiog jaučiant įtampą dienos metu.
Vedžiojate šunį? Žiūrėkite į medžius
„Vaikščiodama praktikuoju sąmoningą dėmesingumą“, – sako Kembridžo universiteto neuromokslininkė autorė dr. Barbara Sahakian. Sąmoningai atkreipkite dėmesį į medžius, gėles ar gražius pastatus, kuriuos praeinate. Tai paprastas dėmesingo įsisąmoninimo (angl. mindfulness) pratimas, padedantis bent trumpam atitraukti mintis nuo rūpesčių.
Gaminate vakarienę? Daržoves geriau virkite garuose, o ne vandenyje
„Daržovių virimas garuose, o ne vandenyje, yra vienas paprasčiausių būdų išsaugoti daugiau vandenyje tirpių vitaminų – ypač vitamino C ir B grupės vitaminų“, – sako Lucy Miller.
Pasak jos, verdant garuose išlieka apie 70–90 proc. šių maistinių medžiagų, o verdant vandenyje jų netenkama iki 60 proc. „Virimas garuose taip pat padeda geriau išsaugoti mineralus, tokius kaip kalcis, magnis ir geležis, o verdant jų netektys gali siekti net 50 proc. Be to, taip geriau išsaugomi antioksidantai, o garuose virtos daržovės pasižymi mažesniu glikeminiu indeksu, todėl mažiau didina cukraus kiekį kraujyje“, – aiškina ji.
Nors kiekviena iš šių gudrybių atrodo labai paprasta, būtent tokie maži kasdieniai pokyčiai ilgainiui gali būti naudingi tiek fizinei, tiek emocinei savijautai. Svarbiausia – ne ieškoti papildomo laiko, o šiek tiek kitaip pažvelgti į kasdienę rutiną ir geriau išnaudoti tai, ką jau ir taip darote kasdien.
