Nuovargis, blyški oda, silpnumas ar lūžinėjantys nagai dažnai nurašomi stresui ar įtemptam gyvenimo ritmui, tačiau neretai už šių požymių slypi geležies trūkumas. Kadangi moterims ši problema nustatoma ypač dažnai, verta žinoti ne tik pagrindinius simptomus, bet ir mažiau girdėtus faktus apie geležies pasisavinimą, mitybą bei kasdienius įpročius, galinčius turėti didelę reikšmę savijautai.
1 faktas: geležies pasisavinimas skiriasi
Geležis organizmui būtina – pirmiausia kraujo gamybai, deguonies pernešimui kraujyje ir įvairiems medžiagų apykaitos procesams. Kadangi laisva geležis organizmui gali būti žalinga, jos kiekis griežtai reguliuojamas, taip pat ir pasisavinimas iš maisto.
Tačiau ne visa geležis vienoda: gyvūninės kilmės geležį (hemo geležį), esančią raudonoje mėsoje, kepenyse ar žuvyje, organizmas pasisavina lengviau. Vegetariškoje ar veganiškoje mityboje geležis daugiausia gaunama iš ankštinių, viso grūdo produktų ir riešutų. Ši nehemo geležis pasisavinama gerokai sunkiau.
Paprastas pagalbininkas – vitaminas C. Apelsinų sultys, šiek tiek paprikos, brokoliai ar citrinos sultys prie valgio gali pagerinti geležies įsisavinimą. Kaip teigia mitybos specialistė dr. Bettina Jagemann iš Hamburgo universiteto medicinos centro, svarbiausia nevalgant mėsos – kuo spalvingesnė lėkštė. Tai reiškia skirtingų daržovių, grūdų ir vaisių derinius, kad vienu metu būtų gaunama ir geležies, ir vitamino C.
2 faktas: vien hemoglobino rodiklio nepakanka
Hemoglobino rodiklis (Hb) parodo, kiek kraujyje yra raudonojo pigmento – paprastai tariant, kaip gerai kraujas perneša deguonį. Tai dažnai pirmasis rodiklis, tikrinamas atliekant kraujo tyrimus.
Tačiau Hb gali būti normos ribose net tada, kai organizmo geležies atsargos jau gerokai išsekusios. Todėl patikimai nustatyti geležies trūkumą padeda ir kiti tyrimai: feritinas (geležies atsargos), MCV rodiklis (raudonųjų kraujo kūnelių dydis) bei transferino saturacija (kiek geležies nešiklis kraujyje yra prisotintas).
3 faktas: moterys turėtų ypač stebėti geležies kiekį
Moterims rekomenduojama per dieną gauti apie 15 mg geležies. Nėštumo metu poreikis padidėja iki maždaug 30 mg, o po menopauzės pakanka apie 10 mg per dieną.
Pasak specialistų, moterys dažniau susiduria su geležies trūkumu daugiausia dėl menstruacijų – kiekvieno ciklo metu netenkama geležies. Jei kraujavimas gausus ar užsitęsęs, vien mityba šio trūkumo kartais kompensuoti nepavyksta. Jei trūkumas patvirtinamas mediciniškai, gali būti skiriami geležies papildai, o išsivysčius mažakraujystei – geležies infuzijos į veną.
4 faktas: geležies papildus geriau pradėti vartoti palaipsniui
Vidurių užkietėjimas ir skrandžio problemos – dažni didelių dozių geležies papildų šalutiniai poveikiai. Nuovargis, blyškumas, sunkesnė koncentracija, plaukų slinkimas – jei pasireiškia geležies trūkumui būdingi simptomai arba priklausoma rizikos grupei, iš pradžių galima išbandyti mažesnės dozės papildus.
Geležimi praturtinti produktai ar specialūs gėrimai dažnai toleruojami geriau ir gali padėti anksti sustabdyti trūkumo vystymąsi. Svarbu žinoti: jei simptomai nemažėja, verta kreiptis į gydytoją ir atlikti tyrimus.
5 faktas: daug bėgiojant geležies kiekis mažėja
Tyrimai rodo, kad intensyvaus fizinio krūvio metu, ypač bėgant, nuolatinis pėdų smūgis į kietą paviršių gali mechaniškai pažeisti raudonuosius kraujo kūnelius. Dėl to netenkama geležies, reikalingos deguonies pernešimui.
Tai ypač aktualu intensyviai besitreniruojantiems bėgikams, pavyzdžiui, besiruošiantiems maratonui. Todėl svarbu rinktis gerai amortizuojančius bėgimo batelius, kuo minkštesnį paviršių ir rūpintis geležies turtinga mityba.
6 faktas: kava, arbata ir kola „vagia“ geležį
Kai kurie produktai gali stipriai slopinti geležies pasisavinimą. Geležies turtingų valgių metu ar vartojant papildus geriau vengti kavos, juodosios ir žaliosios arbatos, raudonojo vyno, kolos bei kakavos. Juose esantys taninai ir fosfatai apsunkina geležies pasisavinimą žarnyne. Rekomenduojama daryti bent 1–2 valandų pertrauką.
Papildai taip pat gali trukdyti vieni kitiems. Ypač svarbu žinoti, kad kalcis slopina geležies įsisavinimą. Todėl geležies ir kalcio papildų nereikėtų vartoti tuo pačiu metu.
7 faktas: noras kramtyti ledą gali būti signalas
Neįprastas noras valgyti maistinės vertės neturinčius dalykus – ledą, kreidą ar popierių – kartais pasireiškia esant stipriam geležies trūkumui. Šis retas reiškinys vadinamas pika sindromu ir laikomas galimu sunkaus trūkumo simptomu, nors nėra pats dažniausias požymis. Kur kas dažniau geležies trūkumas pasireiškia nuovargiu, sunkesne koncentracija, blyškumu, lūžinėjančiais plaukais ir nagais ar širdies plakimo padažnėjimu.
8 faktas: tinkama keptuvė gali padėti gauti daugiau geležies
Gaminant maistą ketaus keptuvėje, nedidelis geležies kiekis gali patekti į maistą – ypač jei naudojami rūgštūs produktai, pavyzdžiui, pomidorai, citrinų sultys ar actas. Panašiu principu veikia ir vadinamoji Lucky Iron Fish – mažas geležinis žuvies formos daiktas, dedamas į puodą verdant maistą. Vis dėlto tiksliai nustatyti, kiek geležies taip patenka į organizmą, sudėtinga. Tokie būdai gali papildyti mitybą, tačiau nepakeičia gydymo, jei trūkumas jau diagnozuotas.
Pavyzdinė diena: kaip lengvai surinkti geležies normą
Norint gauti pakankamai geležies, verta sąmoningai įtraukti geležies turinčius produktus į kasdienį racioną. Štai du pavyzdžiai – su mėsa ir vegetariškas / veganiškas.
Dienos norma su mėsa
Pusryčiai: žaliasis glotnutis su uogomis, linų sėmenimis, špinatais, migdolų sviestu ir sojų gėrimu (4,2 mg geležies)
Pietūs: salotos su avinžirniais, kiaušiniu ir ančiuviais, citrinų padažas vitamino C šaltiniui (7,5 mg)
Vakarienė: čili troškinys su jautienos faršu ir rudaisiais ryžiais (3,7 mg)
Iš viso: 15,4 mg geležies
Dienos norma vegetarams / veganams
Pusryčiai: dribsniai su avižomis, džiovintais abrikosais, linų sėmenimis, moliūgų sėklomis, sojų gėrimu ir avietėmis, taip pat apelsinas (5,8 mg)
Pietūs: salotos su bolivine balanda, lęšiais, špinatais ir kedrinėmis pinijomis, paprika bei pomidorais (11,3 mg)
Vakarienė: pilno grūdo ruginė duona su humusu, keptu kiaušiniu ir vitamino C turinčiomis daržovėmis, pavyzdžiui, paprika ar pomidorais (4,3 mg)
Iš viso: 21,4 mg geležies
