Kas yra Viduržemio jūros dieta?

Viduržemio jūros dieta paremta tradiciniais maisto produktais, kuriuos vartoja Viduržemio jūros regiono šalys – Prancūzija, Ispanija, Graikija, Italija.

Tyrimai rodo, kad šių šalių gyventojai dažnai turi mažesnę riziką susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis, palyginti su tais, kurie laikosi įprastos Vakarų mitybos.

Pagrindiniai principai:

• Rinkitės daugiau daržovių, vaisių, ankštinių augalų, riešutų, sėklų, alyvuogių aliejaus.
• Žuvį ir jūros gėrybes valgykite bent 2 kartus per savaitę.
• Ribokite rafinuotus grūdus, perdirbtą maistą, pridėtinį cukrų ir raudoną mėsą.
• Pagrindiniai gėrimai – vanduo, nesaldinta arbata ar kava, nedideliai kiekiai raudono vyno valgant.

Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta gali:

• padėti mesti svorį,
• sumažinti širdies priepuolių, insulto ir II tipo diabeto riziką,
• mažinti priešlaikinės mirties tikimybę.

Dėl šių priežasčių ši dieta laikoma viena sveikiausių norint pagerinti gyvenimo kokybę ir apsisaugoti nuo lėtinių ligų.

Viduržemio jūros mityba

Shutterstock nuotr.

Ką valgyti?

Skirtingos šalys turi savitas tradicijas, tačiau bendrai ši mityba yra:

• gausi augalinės kilmės maisto produktų,
• mažai turi gyvulinės kilmės produktų ir raudonos mėsos,
• žuvį ir jūros gėrybes rekomenduojama vartoti bent 2 kartus per savaitę.

Galima naudoti šviežius, šaldytus, džiovintus ar konservuotus vaisius ir daržoves (be pridėtinio cukraus ar druskos).

Pagrindiniai produktai:

• Daržovės: pomidorai, brokoliai, lapiniai kopūstai, špinatai, svogūnai, žiediniai kopūstai, morkos, briuselio kopūstai, agurkai, bulvės, batatai, ropės.
• Vaisiai: obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės, braškės, vynuogės, datulės, figos, melionai, persikai.
• Riešutai, sėklos ir riešutų sviestas: migdolai, graikiniai, makadamijų, lazdyno riešutai, anakardžiai, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos, migdolų ar žemės riešutų sviestas.
• Prieskoniai ir žolelės: jūros druska, pipirai, ciberžolė, cinamonas, kajeno pipirai, raudonėlis, česnakas, bazilikas, mėta, rozmarinas, šalavijas, muskato riešutas.
• Ankštiniai: pupelės, žirniai, lęšiai, avinžirniai, žemės riešutai.
• Neskaldyti grūdai: avižos, rudieji ryžiai, rugiai, miežiai, kukurūzai, grikiai, pilno grūdo duona ir makaronai.
• Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, sardinės, upėtakiai, tunas, skumbrės, krevetės, austrės, moliuskai, krabai, midijos.
• Paukštiena: vištiena, antis, kalakutiena.
• Kiaušiniai: vištų, putpelių, ančių.
• Pieno produktai: sūris, jogurtas, pienas.
• Sveiki riebalai: ypač tyras alyvuogių aliejus, alyvuogės, avokadai ir avokadų aliejus.

Ką riboti?

• Pridėtinis cukrus: limonadai, saldainiai, ledai, sirupai, kepiniai.
• Rafinuoti grūdai: balta duona, makaronai, tortilijos, traškučiai, krekeriai.
• Transriebalai: margarinas, gruzdinti patiekalai, perdirbti produktai.
• Perdirbta mėsa: dešros, dešrelės, vytinta mėsa.
• Labai perdirbti produktai: greitas maistas, pusfabrikačiai, mikrobangų krosnelei skirti patiekalai, granolos batonėliai.

Gėrimai

Galima:

• vanduo,
• kava ir arbata (su nedideliu kiekiu cukraus ar be jo),
• nedideliai kiekiai raudono vyno valgant,
• šviežiai spaustos sultys be pridėtinio cukraus.

Riboti:

• alų, stiprius alkoholinius gėrimus,
• saldžius gaiviuosius gėrimus,
• sultis su pridėtiniu cukrumi.

Viduržemio jūros dieta

Shutterstock nuotr.

Pavyzdinis savaitės meniu

Pirmadienis

• Pusryčiai: graikiškas jogurtas su braškėmis ir chia sėklomis.
• Pietūs: pilno grūdo duonos sumuštinis su humusu ir daržovėmis.
• Vakarienė: tuno salotos su žalumynais ir alyvuogių aliejumi.

Antradienis

• Pusryčiai: avižinė košė su mėlynėmis.
• Pietūs: makaronai su mocarela, pomidorais, alyvuogių aliejumi ir balzamiko actu.
• Vakarienė: salotos su pomidorais, agurkais, alyvuogėmis, grikiais, keptu upėtakiu ir feta.

Trečiadienis

• Pusryčiai: omletas su grybais, pomidorais ir svogūnais.
• Pietūs: pilno grūdo duonos sumuštinis su sūriu ir šviežiomis daržovėmis.
• Vakarienė: lazanija su daržovėmis arba neriebia mėsa.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: natūralus jogurtas su vaisiais ir riešutais.
• Pietūs: bolivinės balandos salotos su avinžirniais ir daržovėmis.
• Vakarienė: kepta lašiša su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis.

Penktadienis

• Pusryčiai: kiaušiniai su keptomis daržovėmis ir pilno grūdo skrebučiu.
• Pietūs: įdarytos cukinijos su pesto, malta kalakutiena, pomidorais, paprikomis ir sūriu.
• Vakarienė: kepta kalakutiena su salotomis ir kepta bulve.

Šeštadienis

• Pusryčiai: avižinė košė su riešutais ir razinomis ar obuolio skiltelėmis.
• Pietūs: lęšių salotos su feta, pomidorais, agurkais ir alyvuogėmis.
• Vakarienė: pica ant pilno grūdo pitos, su sūriu, daržovėmis ir alyvuogėmis.

Sekmadienis

• Pusryčiai: omletas su daržovėmis ir alyvuogėmis.
• Pietūs: dubenėlis falafelių su feta, pomidorais, svogūnais, humusu ir ryžiais.
• Vakarienė: kepta vištiena su daržovėmis, batatų skiltelėmis, daržovėmis ir šviežiais vaisiais.

Viduržemio jūros dieta

Shutterstock nuotr.

Užkandžiai

Jei tarp valgymų pajuntate alkį, rinkitės:

• saują riešutų,
• vaisių,
• morkas su humusu,
• įvairias uogas,
• vynuoges,
• graikišką jogurtą,
• virtą kiaušinį su druska ir pipirais,
• obuolio skilteles su migdolų sviestu,
• paprikų juosteles su guakamole,
• varškę su šviežiais vaisiais,
• chia pudingą.