Savaitės skaitomiausi straipsniai:
- Akušerės iš Osvencimo pasakojimas: kur dingdavo koncentracijos stovykloje gimę kūdikiai
- J. Jurkutė: kai mirė tėtis, paniškai bijojau dėl mamos ir brolio
- R. Valeikis: aš tikrai galėčiau gyventi žmonos išlaikomas
- J. Statkevičiaus himnas figūrai: kilogramus galima padaryti madingus arba ne (UŽKULISIAI)
- Jei turėčiau terasą...
- Gintarės pokyčiai: tapau rokeriška nuotaka
- Dailiam pilvukui – kalanetikos pratimai
- Naminis žemės riešutų sviestas - neįtikėtinai paprasta!
Specialistai pataria pradėti mankštintis tik Jūsų nėštumą prižiūrinčiam gydytojui leidus. Atlikdama pratimus, neužlaikykite kvėpavimo. Klausykitės savo kūno – galite pradėti nuo mažesnio pratimo pakartojimų skaičiaus ir palaipsniui jį didinti. Pajutusi bet kokius nemalonius pojūčius, mankštą nutraukite.
Siūlome keletą pratimų, kuriuos išbandyti galite ir namuose:
I. Pratimas nugarai atpalaiduoti
1. Atsigulkite ant nugaros ir, sulenkusi kojas 90 laipsnių kampu, atremkite pėdas į kamuolį, rankomis stabilizuokite viršutinę kūno dalį.
2. Įkvėpkite ir iškvėpimo metu slankstelis po slankstelio „vyniokite“ pirmiausia dubenį, tuomet juosmeninę nugaros dalį taip, kad jie šiek tiek pakiltų nuo kilimėlio. Nepersistenkite – aukštai kelti nereikia, nugara lieka kabančio tilto pozicijoje. Pajusite, kaip maloniai išilgėja ir atsipalaiduoja juosmeninė nugaros dalis. Šioje pozicijoje įkvėpkite ir iškvėpimo metu, slankstelis po slankstelio, nuleiskite pirmiausia juosmeninę nugaros dalį ir tuomet sėdmenis ant kilimėlio.
3. Pratimą kartokite 8-10 kartų.
SVARBU: Nekelkite dubens aukštai – pakaks vos 10 cm nuo kilimėlio. Antrojo ir trečiojo trimestrų metu negulėkite ant nugaros ilgiau kaip 3 min!
NAUDA: Atpalaiduoja juosmeninę nugaros dalį, stiprina sėdmenų bei šlaunų raumenis, tonizuoja dubens dugną bei rankų raumenis.
II. Pratimas šlaunims tonizuoti
1. Atsigulkite ant šono tiesioje linijoje, galvą patogiai paremkite pagalve. Viršutinę koją sulenkite, kelį paremkite kamuoliuku ar pagalve, jeigu norisi – po pilvuku taip pat galite pasikišti atramą (sulankstytą rankšluostį, nedidelę pagalvėlę ar pan.). Apatinę koją ištempkite iki pirštų galiukų, klubus išlaikykite vieną virš kito.
2. Įkvėpkite ir iškvėpimo metu neskubėdama kelkite koją į viršų, išlaikykite ją tiesią ir ilgą, tarsi kažko siektumėte kojų pirštų galiukais. Įkvėpimo metu koją lėtai nuleiskite, lygiai taip pat išlaikykite ją ilgą ir tiesią.
3. Pratimą kartokite 15-20 kartų kiekvienai kojai.
SVARBU: Nesukelkite pečių! Nėštumo metu nenaudokite papildomų svorių kojoms!
NAUDA: Stiprina vidinę šlaunų dalį.
III. Pratimas pilvo sričiai stiprinti
1. Iš gulimos padėties ant šono pakilkite šiek tiek aukščiau ir atsiremkite dilbiu į kilmėlį, alkūnė bei petis – vienas virš kito vertikalioje linijoje. Suglaustas kojas šiek tiek sulenkite per kelius, pėdas išlaikykite vienoje linijoje su sėdmenimis. Viršutinę ranką nuleiskite ant klubo, delnas pakreiptas į viršų.
2. Įkvėpdama lėtai kelkite klubus į viršų, ranką atveskite už galvos, delną bei žvilgsnį pakrepkite žemyn. Iškvėpdama ramiai leiskite klubus žemyn ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Pratimą kartokite 6-8 kartus kiekvienai pusei.
SVARBU: Stebėkite, kad atraminės rankos petis nepriartėtų prie ausies, t.y. “nesukriskite” į atraminę ranką, stenkitės ja tarsi atsispirti nuo kilimėlio.
NAUDA: Stiprina įstrižinius pilvo raumenis, tonizuoja rankų raumenis.
Pratimus rodė ir patarimus paruošė treniruočių studijos STIMULUS kalanetikos, pilateso ir nėščiųjų mankštos trenerė Roma Bartkevičė.