Ko gero, viskas kas susiję su sveikata, sveika gyvensena, priklauso nuo sveikos mitybos ir reguliarių treniruočių. Tai, ką jūs valgote, yra labai svarbu norint sumažinti jūsų cholesterolio kiekį.
Kalbant apie cholesterolį, svarbu žinoti, kad jis nėra vienodas – išskiriami keli skirtingi rodikliai, kurie kartu parodo tikrąją širdies ir kraujagyslių būklę.
DTL – vadinamasis „gerasis“ cholesterolis (didelio tankio lipoproteinai).
Šis cholesterolis padeda pašalinti jo perteklių iš kraujagyslių ir nuneša į kepenis, kur jis suskaidomas. Kuo DTL kiekis didesnis, tuo geriau.
Specialistai rekomenduoja, kad DTL kiekis būtų:
- moterims – ne mažesnis nei 1,2 mmol/l,
- vyrams – ne mažesnis nei 1,0 mmol/l.
MTL – vadinamasis „blogasis“ cholesterolis (mažo tankio lipoproteinai).
Tai cholesterolis, kuris gali kauptis kraujagyslių sienelėse ir didinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Kuo jo mažiau, tuo geriau.
Rekomenduojama, kad MTL kiekis neviršytų:
- 3,0 mmol/l,
- o turintiems didesnę širdies ligų riziką – būtų dar mažesnis.
Trigliceridai.
Tai dar viena kraujo riebalų rūšis, kuri dažnai padidėja dėl netinkamos mitybos, per didelio cukraus ar alkoholio vartojimo, antsvorio.
Rekomenduojama, kad trigliceridų kiekis kraujyje neviršytų 1,7 mmol/l.
Kodėl svarbu vertinti visumą?
Gydytojai pabrėžia, kad vertinant cholesterolio kiekį svarbu atsižvelgti ne tik į bendrą skaičių, bet ir į DTL, MTL bei trigliceridų santykį – būtent jis parodo realią širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Gera naujiena yra ta, kad cholesterolio rodiklius galima koreguoti. Štai kaip jūs tai galite padaryti:
1. Vietoje dešrainių ir mėsainių, saliamių ir majonezų valgykite skanų sumuštinį - sveikų grūdų duoną su liesa kalakutiena ir daugybe daržovių. Visi mėsainiai, majonezai, dešrainiai ir saliami turi daug sočiųjų riebalų, druskos ir priedų.
2. Žuvis, pavyzdžiui, lašiša yra labai gerai. Ieškokite laukinių raudonų lašišų gabalėlių. Šioje žuvyje yra gausu omega-3 riebalinių rūgščių (gerieji riebalai). Dar vienas puikus omega-3 riebalų šaltinis yra linų sėmenys, linų sėmenų aliejus.
3. Venkite transriebalų! Jie ne tik pakelia jūsų blogąjį MTL cholesterolį, tačiau jie sumažina ir jūsų gerojo DTL cholesterolio kiekį! Venkite tokių maisto produktų kaip margarinas bei perdirbtų maisto produktų turinčių sojų pupelių aliejaus.
4. Valgykite riešutus! Labiausiai stenkitės valgyti graikiškus riešutus, tačiau tinka ir migdolai, makadamijos riešutai, anakardžių, pekano riešutai.
5. Ribokite desertų skaičių. Rinkitės šviežius vaisius, ir neriebius jogurtus.
6. Valgykite maistą, kuriame yra daug skaidulų. Maisto produktai, turintys daug skaidulų: pilno grūdo duona, avižos, vaisiai, daržovės.
7. Naudokite grilį. Jei jau nusprendėte suvalgyti kepsnį arba mėsainį - paruoškite jį ant grilio, naudokite liesas mėsos išpjovas. Šiuo būdu gaminant mėsą apsisaugojame nuo jos riebalų, be to, mėsa tampa labai skani.
8. Susiraskite naują salotų pagardą. Dauguma jų, kurias perkate parduotuvėse, yra perpildyti transriebalų. Alyvuogių aliejus yra puikus pagardas jūsų salotoms. Šiek tiek šviežiai išspaustų citrinos sulčių taip pat pagardins jūsų salotas nepakenkiant organizmui.
9. Galite drąsiai valgyti šviežius vaisius ir daržoves. Juose nėra cholesterolio, tačiau gausu maistingų medžiagų ir įvairiausių antioksidantų.
Štai keletas pavyzdžių: žalieji žirneliai, brokolis, obuoliai, apelsinai, mangai, papajos, ananasai, pomidorai, česnakai, svogūnai, špinatai, bananai, mėlynės, kivi ir t.t.
10. Venkite greito maisto, pavyzdžiui bulvyčių fri ar kokio nors kito maisto, gaminto riebaluose. Šie maisto patiekalai pakels jūsų cholesterolio kiekį iki dangaus. Taigi laikykitės nuo jų atokiau.
Patarimas. Naudokite tokius prieskonius kaip pipirai, raudonėlis tam, kad paskanintumėte savo patiekalus. Jie yra sveiki pakaitalai tokiems pagardams kaip majonezas. Naudokite vanilę, cinamoną tam, kad pasaldintumėte patiekalus. Tokiu būdu sumažinsite cukraus suvartojimą ir už tai jūsų kūnas jums atsidėkos.
Tai juk nėra sunku. Ar ne? Pasinaudokite bent keliais bent kelis iš šių patarimų ir pradėkite aktyvią treniruočių rutiną. Daug vaikščiokite, bėgiokite, plaukiokite, važinėkite dviračiu, žaiskite krepšinį, lankykitės sporto klube, nepersivalgykite. Jūs sumažinsite ne tik cholesterolio kiekį, tačiau ir sutvirtinsite kūną, numesite nereikalingus riebalus, įgausite daugiau energijos.
