Leidykla „Briedis“ pristato knygą „Kodėl niekas man to nepasakė anksčiau? Kaip įveikti gyvenimo iššūkius ir pasirūpinti savo psichikos sveikata“

Profesionalūs dr. Julie Smith patarimai ir veiksmingi įveikos būdai padės išlikti atspariems bet kokioje gyvenimo situacijoje: suvaldyti nerimą, susidoroti su kritika, įveikti depresiją, sustiprinti pasitikėjimą savimi, rasti motyvacijos ar išmokti atleisti sau.

Gausi išminties ir praktiška knyga „Kodėl niekas man to nepasakė anksčiau?“ – tai galimybė pakeisti savo gyvenimą. Knygoje sprendžiamos kasdienės problemos ir siūlomi praktiniai sprendimai išdėstyti glaustuose, lengvai suprantamuose skyriuose, kuriuose lengvai ir greitai rasite konkrečios informacijos ir patarimų.

Jūsų psichikos gerovė yra tokia pat svarbi kaip ir fizinė. Empatija pagrįstų klinikinės psichologės patarimų rinktinėje apstu patikrintų strategijų, padedančių geriau suprasti, kaip veikia mūsų protas, ir suteikiančių įžvalgų bei pagalbą, kurios reikia, kad galėtumėte puoselėti savo psichikos sveikatą kiekvieną dieną.

Tarptautiniu bestseleriu tapusi knyga yra įtraukta į 2023 m. trumpąjį „The British Book Awards“ sąrašą negrožinės literatūros gyvenimo būdo kategorijoje.

Knygą iš anglų kalbos vertė Lina Kulišauskaitė.

IŠTRAUKA

Knygos „Kodėl niekas man to nepasakė anksčiau? Kaip įveikti gyvenimo iššūkius ir pasirūpinti savo psichikos sveikata“ viršelis

Organizatorių archyvas

Kaip nepamesti pagrindinių dalykų

Įsivaizduokite geriausią pasaulyje futbolo komandą, į aikštę stojančią be gynėjų. Staiga varžovai, kurie anksčiau niekada nekėlė jokios grėsmės, įgytų daug daugiau galimybių laimėti. Nors gynėjai galbūt nėra tokie įdomūs kaip puolėjai, mes visi nepakankamai įvertiname jų pajėgumus pakeisti žaidimą.

Visi esame linkę nepaisyti pagrindinių dalykų. Mama liepia anksti eiti miegoti ir valgyti daržovių, bet jūs tik pavartote akis. „Ačiū, mama“. Bet kai kalbama apie gynėjus, niekada neįvertini jų potencialo, kol jų nelieka.

Pagrindiniai dalykai yra patys pirmi, kuriuos pamirštame, kai nesijaučiame gerai. Atitolstame nuo draugų, geriame per daug kavos ir tada negalime užmigti, nustojame sportuoti. Bet ar tai iš tikrųjų yra svarbu? Na, mokslas mums sako, kad tai tarsi išvesti iš aikštės savo gynėjus ir palikti vartus atvirus.

Šie pagrindiniai dalykai nėra žavūs. Jie nesuteikia mums to palaimos jausmo, tarsi nusipirkus ką nors, kas žada viską išspręsti. Tačiau tai yra indėlis sveikatos banke. Kai gyvenimas pradeda mėtyti ir vėtyti, būtent šios apsaugos priemonės padės išsilaikyti ant kojų ir suklupus atsikelti.

Verta pabrėžti, kad, darydami šiuos esminius veiksmus, neprivalote siekti tobulumo. Nėra vienos idealios dietos, dėl kurios visi sutartų, ar optimalaus socialinio bendravimo kiekio ir pobūdžio. Tai nėra tikslai, kurių reikia siekti iki tobulumo. Tai yra pagrindai. Šiuos gynėjus reikia treniruoti, kaip ir puolėjus, nes jie yra itin svarbūs norint išlikti žaidime. Tačiau, kai vienas paslysta, kitas gali padėti. Sušlubavusi gynyba nėra kokio nors trūkumo ar nesėkmės ženklas. Tai paprasčiausiai rodo, kad gyvenimas yra gyvenimas. Pavyzdžiui, pirmą kartą tėvais tapę žmonės negali kontroliuoti atsiradusio miego trūkumo. Tačiau gali papildomai pasirūpinti, kad gerai maitintųsi ir palaikytų tarpasmeninius ryšius su draugais bei šeima, padedančiais jiems šiuo laikotarpiu išlaikyti gerą savijautą.

Suvokimas, kokios yra šios pagrindinės gynybos priemonės, reiškia, kad galime jas laikyti dėmesio centre. Galime reguliariai prie jų grįžti, peržvelgti ir ieškoti būdų jas nors kiek patobulinti ir sustiprinti.

Jei kyla pagunda tai praleisti, nes manote, kad visa tai jau girdėjote, perskaityti tai dar svarbiau. Mes taip nuvertiname šių gynybos priemonių galią, kad jos dažnai būna pirmi dalykai, kuriuos paleidžiame, kai patiriame stresą ar nesijaučiame gerai. Tačiau mokslui dėl šių dalykų ne tik nekyla visiškai jokių abejonių – dar daugiau, pastaraisiais metais jis taip pat atskleidė, kad jų potencialas yra daug didesnis, nei manėme anksčiau.

Fizinis aktyvumas

Nesvarbu, ar jūsų prasta nuotaika yra lengvos formos ir pasireiškia protarpiais, ar gyvenate patirdami gilią depresiją, fiziniam aktyvumui būdingas stiprus antidepresinis poveikis (Schuch ir kt., 2016). Pradėjusių daryti mankštą žmonių, vartojančių antidepresantus, būklė pagerėja (Mura ir kt., 2014).

Fizinis aktyvumas paskatina didesnio dopamino kiekio apytaką, taip pat suaktyvina daugiau dopamino receptorių smegenyse (Olsen, 2011). Tai reiškia, kad padidėja jūsų gebėjimas patirti malonumą tiesiog kasdieniame gyvenime (McGonigal, 2019). Taigi atradę malonumą teikiantį fizinį aktyvumą, ne tik galite išgyventi pozityvias emocijas judėdami, bet ir sustiprinti imlumą rasti džiaugsmo visose kitose gyvenimo veiklose.

Deja, fizinio aktyvumo sąvoka ilgą laiką buvo įsitvirtinusi sąmonėje kaip sunkus, nemalonus ar skausmingas procesas, kurį turite išgyventi, kad pakeistumėte išvaizdą. Daugiausia yra kalbama apie kančias, kurias reikia kęsti dėl estetinės naudos. Nenuostabu, kad tiek daug žmonių mano, jog fizinis aktyvumas – ne jiems.

Labai ilgą laiką dėmesys į tai, kaip judėdami jaučiamės, nebuvo kreipiamas ir apie tai daug nekalbama. Bet daugelis žmonių per pandemiją iš naujo atrado fizinio aktyvumo žaliosiose erdvėse džiaugsmą. Priversti praleisti tiek daug laiko viduje, žmonės pajuto kasdienio pasivaikščiojimo poveikio svarbą. Psichologinį fizinio aktyvumo ne ant bėgimo takelio, o gamtoje poveikį pradėjo įrodyti ir mokslas. Atlikus tyrimą su grupe suaugusiųjų, kuriems gydytis nuo depresijos buvo taikoma Kognityvinė elgesio terapija (KET), būnant miško aplinkoje, paaiškėjo, kad jų remisijos lygis buvo 61 procentu didesnis nei tų, kuriems ta pati programa buvo taikoma ligoninėje (Kim ir kt., 2009).

Tiems, kurie negali pakęsti minties apie intensyvų fizinį aktyvumą, lėtesni jogos pratimai taip pat gali turėti didelį poveikį nuotaikai, padidinti gebėjimą greičiau nuraminti protą ir kūną (Josefsson ir kt., 2013).

Sprendimas į gyvenimą įtraukti fizinį aktyvumą ne­reiškia, kad turite pradėti bėgioti ultramaratonus ar kil­noti svarmenis brangioje sporto salėje. Tiesą sakant, daug lengviau įsivažiuoti, jei pradėsite nuo mažiau. Iš pradžių galbūt net neišeisite iš namų. Galite pasileisti mėgstamą muziką ir šokti, kol šiek tiek padažnės kvėpavimas. Jei gali­te žengti šiuos mažus žingsnius ir pasirinksite tai, kas turi potencialo jums teikti džiaugsmą, daug didesnė tikimybė, kad tai bus tvaru. Vienkartinė treniruotė visko nepakeis, tačiau nedidelis nuosekliai palaikomo fizinio aktyvumo didinimas gali tapti katalizatoriumi, skatinančiu pasiekti reikšmingų gyvenimo pokyčių.

Fizinis aktyvumas padaro daug daugiau, nei tik šiek tiek pakelia nuotaiką. Jis teigiamai veikia protą ir kūną dau­gybe aspektų. Tačiau neprivalote patikėti mano žodžiais. Raskite būdą padidinti fizinį aktyvumą taip, kad jis teiktų jums malonumą ar būtų prasmingas, ir stebėkite, kaip pra­dėsite jaustis.

Miegas

Paimkime bet kurį žmogų šioje žemėje, atimkime iš jo miegą ir tas žmogus taps ir fiziškai pažeidžiamas, ir imlesnis psichikos ligoms. Tačiau miego ir psichikos sveikatos ryšys veikia abiem kryptimis. Kai jūsų psichikos sveikata pablogėja dėl streso, prastos nuotaikos ar nerimo, greičiausiai tam tikru metu sutriks ir miegas. Nesvarbu, kuris iš jų pasireiškė anksčiau, galite beveik būti užtikrintas, kad, sutrikus jūsų miegui, kartu krinta nuotaika ir tikėjimas, kad gebėsite atsitiesti. Kai nepakankamai miegate, viskas atrodo dešimt kartų sunkiau. Miegas daro didžiulį poveikį kiekvienam jūsų savijautos aspektui, todėl jei manote, kad jūsų miegas nėra toks geras, koks galėtų būti, verta skirti laiko ir pastangų mėginti jį pagerinti.

Patiriantiems ilgalaikę nemigą patartina pasikonsultuoti su specialistu. Tačiau jei norite patys pagerinti miego kiekį ar kokybę, turiu jums paruošusi patarimų sąrašą, nuo kurio galite pradėti. Mes nesiekiame tobulumo ir kad miegotumėte pakankamai gerai, neprivalote daryti visų sąraše išvardytų dalykų. Bet gyvenimas yra gyvenimas, kartais kas nors atsitinka ir dėl to sutrinka sveiko miego režimas. Jei dirbate pamainomis, leidžiatės į tolimas keliones, turite mažų vaikų ar įprotį eiti miegoti vėlai, nes žaidžiate kompiuterinius žaidimus, galite išmokti skirti laiko paklausti savęs, ar galite ką nors keisti, ir imtis visų būtinų priemonių, padėsiančių grįžti į teisingą kelią.

·     Intensyvesnę fizinę veiklą pasilikite pirmai dienos pusei ir vakarus mėginkite skirti atsipalaidavimui.

·     Šilta vonia prieš miegą gali padėti jūsų kūnui pasiek­ti miegui optimalią temperatūrą.

·     Stenkitės, kad pabudę per pirmąsias 30 minučių gautumėte kuo daugiau natūralios šviesos. Mūsų cirkadinis ritmas, reguliuojantis miego režimą, pri­klauso nuo šviesos. Patalpų šviesa gali padėti, tačiau natūrali šviesa lauke yra geriausia net ir apniukusią dieną. Iš ryto nors dešimčiai minučių išeikite į lau­ką. Taip pat raskite laiko išeiti į lauką kuo dažniau ir dieną.

·     Vakare, saulei nusileidus, prislopinkite namų švie­sas. Kalbant apie ekranus, tyrimai rodo, kad ekrano šviesos spalva yra mažiau svarbi už ekrano šviesos ryškumą. Todėl vakare kiek įmanoma sumažinkite ekranų skleidžiamos šviesos ryškumą ir juos apskri­tai išjunkite kuo anksčiau.

·     Rūpimiems dalykams spręsti skirkite laiko dieną. Priimkite sprendimus, kurkite planus, imkite ir atli­kite ką nors iš darbų sąrašo. Kokybiškas miegas taip pat priklauso nuo to, ką darote dieną. Daug efekty­viau sprendžiame problemas šviesiuoju paros metu, bet jei tas problemas nustumiame nuo savęs ir igno­ruojame, jos dažniausiai iškyla vakare, kai mėginate užmigti. Todėl kiek įmanoma susitvarkykite rūpi­mus reikalus, darbo stalą ir mintis.

·     Tiems vakarams, kai tik padėjus galvą ant pagalvės, jūsų smegenys staiga ima veikti ir gauna signalą pra­dėti nerimauti, mėginkite susidaryti nerimą kelian­čių dalykų sąrašą. Šalia lovos pasidėkite rašiklį ir po­pieriaus lapą. Kai į galvą ateina nerimastinga mintis,  užsirašykite ją. Vos kelis žodžius ar punktus. Tą patį darykite ir kilus kitiems rūpimiems dalykams. Tai taps jūsų kitos dienos darbų sąrašu. Pasižadėkite sau rytoj skirti laiko šioms problemoms spręsti. Taip ga­lėsite laisvai jas paleisti ir vėl sutelkti dėmesį į poilsį.

·     Negalite prisiversti miegoti. Prisiversti užmigti nėra tai, ką galime pasirinkti padaryti. Miegas ateina tada, kai sukuriame aplinką, kurioje kūnas ir protas jaučiasi saugūs ir ramūs. Taigi nesikoncentruokite į miegą, sutelkite dėmesį į atsipalaidavimą, poilsį ir ramybę. Visa kita atliks jūsų smegenys.

·     Vėlyvą popietę ir vakare venkite kofeino. Paprastai jauniems žmonėms reklamuojami energiniai gėri­mai dažnai turi daug kofeino, trikdančio miegą ir sukeliančio nerimo simptomus.

·     Paprastai patartina prieš miegą nieko nevartoti per daug. Tai ypač pasakytina apie sočius valgius, ku­riuose daug rafinuotų cukrų. Viskas, dėl ko padidėja stresas, nepadės jums užmigti ir ramiai miegoti.