Kartais pakanka vos vieno nedidelio, tikslingo pratimo, kad būtų suaktyvinti svarbiausi raumenys ir akivaizdžiai pagerėtų treniruočių rezultatai. Lengvai įtraukiamas į kasdienę sporto rutiną, šis efektyvus judesys gali tapti tikru atradimu siekiant stangresnių sėdmenų.
Norint suprasti, kaip formuoti sėdmenis, pirmiausia svarbu suvokti, kaip veikia ši kūno sritis. Didysis sėdmens raumuo (gluteus maximus) yra pats didžiausias ir vienas galingiausių raumenų žmogaus kūne. Jis itin svarbus laikysenai ir kasdieniams judesiams, o kartu su viduriniu (gluteus medius) ir mažiausiuoju (gluteus minimus) sėdmens raumenimis leidžia mums vaikščioti, bėgioti, lipti laiptais ir atlikti daugybę kitų judesių. Visi šie raumenys kartu sudaro sėdmenų zoną – vieną dažniausių sporto tikslų, svarbią tiek fiziniam pajėgumui, tiek grožiui.
Nors tokie klasikiniai pratimai kaip pritūpimai, įtūpstai ar sėdmenų tilteliai dažniausiai rekomenduojami stiprinant sėdmenis, jų ne visuomet pakanka, jei siekiama išties apvalios ir išraiškingos formos. Tam tikri papildomi judesiai leidžia aktyviau įtraukti giliuosius sėdmenų raumenis, kurie dažnai lieka nepakankamai apkrauti įprastų pratimų metu. Būtent todėl verta į treniruotę įtraukti paprastą, bet itin veiksmingą pratimą, nereikalaujantį jokios specialios įrangos.
Pagrindinis pratimas, kuriam nereikia jokios įrangos ir kuris padeda formuoti apvalesnius bei stangresnius sėdmenis
Vienas efektyviausių pasirinkimų – modifikuotas atbulinis įtūpstas su kojos kėlimu atgal, dar vadinamas kickback. Šis pratimas lengvai atliekamas namuose, giliai įtraukia visus sėdmenų raumenis ir leidžia aiškiai pajusti jų darbą.
Be tiesioginio poveikio sėdmenų formai, šis judesys padeda gerinti laikyseną, pusiausvyrą ir bendrą judesių kontrolę. Tai ypač naudinga tiems, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami ar jaučia apatinės kūno dalies „stingimą“.
Kaip atlikti šį pratimą pradedantiesiems?
Norint taisyklingai atlikti atbulinį įtūpstą su kojos kėlimu, rekomenduojama laikytis šių žingsnių:
- Atsistoti tiesiai, pėdas pastatyti klubų plotyje.
- Dešine koja žengti atgal ir atlikti atbulinį įtūpstą, lenkiant kelius taip, kad jie sudarytų maždaug 90 laipsnių kampą.
- Tiesiantis pakelti dešinę koją atgal, atliekant kontroliuojamą kickback judesį – turėtų jaustis aktyvus darbas po sėdmenimis, virš pakinklių.
- Grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti pratimą kita koja. Rekomenduojama atlikti apie 20 pakartojimų.
Įvaldžius judesį ir siekiant didesnio intensyvumo, pratimą galima atlikti su papildomu svoriu – pavyzdžiui, laikant hantelius rankose.
