Vis dėlto laikyti vieną ir tą pačią pozą gali pabosti. Laimei, yra daugybė „lentos“ variacijų, kurios ne tik paįvairins treniruotę, bet ir aktyvins skirtingas raumenų grupes, padės sustiprinti laikyseną, sumažinti nugaros skausmų riziką ir suteiks daugiau jėgos kasdieniams judesiams.
Kodėl verta daryti „lentą“?
- Stiprina visą liemenį. Į darbą įtraukiami ne tik paviršiniai, bet ir gilieji raumenys, kurie atsakingi už stabilumą.
- Gerina laikyseną. Reguliariai darant „lentą“, pečiai ima tiesintis, sumažėja nugaros įtampa.
- Padeda išvengti skausmų. Stiprus liemuo mažina nugaros skausmų riziką.
- Aktyvina visą kūną. Dirba pečiai, rankos, sėdmenys, kojos.
- Lengvai pritaikoma. Tam nereikia jokios įrangos – pakanka tik grindų ir šiek tiek vietos.
- Ugdo ištvermę ir susitelkimą. Išlaikyti statinę pozą ilgiau nei minutę – nemenkas iššūkis tiek kūnui, tiek protui.
5 veiksmingi „lentos“ variantai
1. „Lenta“–atsispaudimas
- Pradedate „lentoje“ ant dilbių, tada pereinate į aukštą „lentą“ ir grįžtate atgal.
- Lavina pečius, liemenį ir ištvermę.
- Kiek? 8–12 kartų lėtai ir kontroliuojamai.
2. Šoninė „lenta“ su rankos perkišimu
- Atlikdami šoninę lentą, sukdami liemenį, ranką perkišate po kūnu.
- Puikiai stiprina įstrižinius pilvo raumenis, pečių stabilumą ir koordinaciją.
- Kiek? 20–30 sek. vienai pusei arba 8–12 pakartojimų.
3. „Lenta“su peties palietimu
- Išlaikydami aukštą „lentą“, paeiliui liečiate priešingą petį.
- Stiprina liemens stabilumą ir neleidžia klubams suktis.
- Kiek? 30–45 sek. arba 10–12 palietimų kiekvienai pusei.
4. „Lenta“ su rankos arba kojos pakėlimu
- Laikant „lentą“, pakeliate ranką, koją arba abu.
- Tai sukuria disbalansą ir priverčia liemenį dar labiau stabilizuotis.
- Kiek? Kiekvieną pakėlimą laikykite 5 sek., atlikite 5–8 kartus.
5. „Lenta“ ant dilbių su pėdos palietimais į šoną
- Laikantis ant dilbių „lentoje“, paeiliui ištieskite koją į šoną ir palieskite grindis.
- Įtraukia sėdmenis ir gerina klubų mobilumą.
- Kiek? 30 sek. arba 8–10 palietimų kiekvienai kojai.
Ant dilbių ar ant rankų?
Abi pozicijos turi savo privalumų. Ant alkūnių „lenta“ labiau apkrauna pilvo presą ir mažiau vargina riešus. Ant rankų – į darbą įsitraukia daugiau viršutinės kūno dalies raumenų, todėl ši variacija tinka, jei norite viso kūno stiprinimo.
Nors „lenta“ atrodo paprastas pratimas, ji gali būti be galo įvairi. Išbandykite skirtingus variantus ir atraskite tas, kurios labiausiai patinka jums. Net kelių minučių kasdienis iššūkis gali pastebimai pakeisti laikyseną, sumažinti įtampą nugaroje ir sustiprinti kūną nuo galvos iki kulnų.
