Kaip atsiranda hormonų disbalansas?
Hormonų disbalansas atsiranda tada, kai sutrinka subtili pusiausvyra tarp įvairių hormonų organizme. Tai gali lemti daugybė veiksnių: stresas, miego trūkumas, aplinkos toksinai, nesubalansuota mityba ar fiziniai pokyčiai – nėštumas, menopauzė ar hormoninės kontracepcijos vartojimo nutraukimas. Ypač svarbų vaidmenį vaidina stresas, nes jis skatina išsiskirti kortizolį – streso hormoną. Nuolat padidėjęs kortizolio kiekis gali sutrikdyti kitus hormonus, tokius kaip insulinas ar estrogenas. Taip pat ir mityba, kurioje gausu cukraus, perdirbtų produktų bei nesveikų riebalų, neigiamai veikia hormonų gamybą. Todėl svarbiausia – mažinti stresą ir aprūpinti organizmą tinkamomis maistinėmis medžiagomis.
Kokias funkcijas atlieka hormonai organizme?
Mūsų hormonai – tikri daugiafunkcininkai. Kiekvienas turi savą vaidmenį ir prisideda prie sklandaus kūno darbo. Jie taip pat tarpusavyje sąveikauja. Pavyzdžiui, per didelis hormono testosterono kiekis gali lemti estrogeno trūkumą.
Insulinas ir gliukagonas
Šie du hormonai atsakingi už cukraus kiekio kraujyje reguliavimą. Insulinas perkelia cukrų iš kraujo į ląsteles, o gliukagonas užtikrina, kad energijos atsargos būtų atpalaiduotos, kai cukraus lygis nukrenta. Disbalansas gali lemti alkio priepuolius, svorio augimą ar net diabetą.
Skydliaukės hormonai
Skydliaukė gamina tokius hormonus kaip tiroksinas (T4) ir trijodtironinas (T3), kurie reguliuoja mūsų medžiagų apykaitą. Jie lemia, kaip greitai organizmas degina energiją ir kaip gerai galime susikaupti. Skydliaukės nepakankamumas sukelia nuovargį ir svorio augimą, o per didelis aktyvumas – nerimą ir svorio kritimą.
Kortizolis
Kortizolis – mūsų streso hormonas. Jis padeda išlikti darbingiems stresinėse situacijose. Tačiau nuolat didelis kortizolio kiekis trikdo miegą, silpnina imunitetą ir skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje.
Testosteronas
Šis hormonas dažniau siejamas su vyrais, tačiau ir moterys jį gamina – tik mažesniais kiekiais. Jis svarbus raumenų formavimuisi, libido ir energijai. Trūkumas pasireiškia apatija ar raumenų silpnumu. Šio hormono gamyba nuolat mažėja, ypač menopauzės metu.
Estrogenas
Estrogenas – svarbiausias moteriškas lytinis hormonas, atliekantis pagrindinį vaidmenį menstruaciniame cikle. Jis atsakingas už gimdos gleivinės vystymąsi, dar vadinamas „grožio hormonu“, nes veikia odą, plaukus, kaulus. Tačiau estrogeno perteklius gali sukelti PMS simptomus ar svorio augimą. Menopauzės metu estrogeno gamyba palaipsniui mažėja, kol galiausiai sustoja. Šis pokytis sukelia tipinius simptomus – karščio bangas, prakaitavimą ir kitus. Be to, estrogenas daro svarbią įtaką kaulų apykaitai: trūkumas didina osteoporozės riziką.
Progesteronas
Progesteronas – estrogeno „partneris“, užtikrinantis ramesnę nuotaiką ir reguliarius ciklus. Jis paruošia organizmą galimam nėštumui ir turi priešuždegiminį poveikį. Trūkumas gali lemti miego sutrikimus ar nuotaikų kaitą. Maždaug nuo 40 metų kiaušidės progesterono gamina vis mažiau, o estrogeno lygis išlieka toks pats. Tai vadinama estrogeno dominavimu.
Keturi ciklo etapai ir tinkama mityba
1–4 dienos: menstruacijų fazė
Šiame etape organizmas atsikrato gimdos gleivinės. Estrogeno kiekis būna žemas, todėl dažnai juntamas nuovargis, silpnumas ar mėšlungis. Kartu su krauju netenkama ir vertingų medžiagų – ypač geležies bei cinko. Kad palengvintumėte šiuos pojūčius ir suteiktumėte kūnui reikalingos pagalbos, verta rinktis šiuos produktus:
- Sveikus riebalus: avokadą, riešutus, sėklas – jie padeda hormonų gamybai.
- Vitaminą A: saldžias bulves, morkas – gleivinių atsinaujinimui.
- Magnio turinčius produktus: juodąjį šokoladą, špinatus – raumenims atpalaiduoti.
- Cinką: moliūgų sėklas, lęšius – imunitetui stiprinti.
- Geležį: raudoną mėsą ar ankštines daržoves – kompensuoti nuostolius.
- Omega-3 riebalų rūgštis: lašišą ar chia sėklas – uždegimams mažinti.
5–14 dienos: folikulinė fazė
Šiuo metu organizmas ruošiasi ovuliacijai. Estrogeno kiekis kyla, suteikia daugiau energijos ir geresnę nuotaiką. Organizmui reikia jėgų gimdos gleivinei auginti, todėl rinkitės baltymų ir antioksidantų turtingus produktus:
- Uogas: juoduosius serbentus, mėlynes, gervuoges – jos vienos turtingiausių antioksidantų.
- Žaliąsias lapines daržoves, pvz., špinatus.
- Kiaušinius.
- Bolivines balandas.
12–14 dienos: ovuliacijos fazė
Artėja ovuliacija! Estrogeno kiekis pasiekia aukščiausią lygį, LH (liuteinizuojantis hormonas) išlaisvina kiaušinėlį. Tai didelės energijos metas, todėl svarbu gauti daug vitaminų ir mineralų:
- Vitaminą C: paprikose, juoduosiuose serbentuose, kale kopūstuose.
- Cinką: mėsoje, ankštinėse daržovėse, avižose.
- Skaidulų: pilno grūdo produktuose.
15–28 dienos: liuteininė fazė
Po ovuliacijos progesterono lygis kyla, kūnas ruošiasi galimam nėštumui. Daugelis moterų šiame etape patiria PMS simptomus – potraukį maistui, nuotaikų kaitą. Norint jų išvengti ir sumažinti simptomus, padeda:
- Sudėtiniai angliavandeniai: avižiniai dribsniai.
- Magnio turintys produktai: migdolai.
- Vitaminas B6: bananai.
- Žolelių arbatos: ramunėlės.
Mityba menopauzės metu
Menopauzės laikotarpiu itin svarbu išlaikyti subalansuotą, maistingą mitybą, kuri palaikytų organizmą šiuo pereinamuoju metu. Šviežių produktų, sveikų riebalų, pakankamo baltymų kiekio ir mažai cukraus turinti mityba ne tik palengvina įprastus simptomus, bet ir ilgainiui gerina bendrą sveikatą. Reikia nepamiršti, kad kiekviena moteris menopauzę patiria skirtingai. Todėl svarbiausia klausytis savo kūno ir, jei reikia, kreiptis į gydytoją. Natūrali hormonų pusiausvyros palaikymo priemonė – fitoestrogenai. Tai augaliniai junginiai, galintys organizme veikti panašiai kaip estrogenai. Jie padeda subalansuoti mažėjantį estrogeno kiekį ir sumažinti simptomus.
Ypač daug fitoestrogenų turi:
- Sojos produktai: tofu, sojų pienas, edamame.
- Linų sėmenys.
- Ankštinės daržovės: avinžirniai, lęšiai, pupelės.
- Pilno grūdo produktai: avižiniai dribsniai, pilno grūdo duona.
Patarimas: vartokite sojos produktus saikingai ir rinkitės kokybiškus, kuo mažiau perdirbtus.
Mityba nutraukus hormoninę kontracepciją
Hormoninė kontracepcija – tema, su kuria vienaip ar kitaip susiduria beveik kiekviena moteris. Kol vartojamos kontraceptinės tabletės, natūrali hormonų pusiausvyra yra reguliuojama sintetiniais hormonais. Nustojus vartoti tabletes, hormonų pusiausvyra grįžta į natūralų režimą, o ciklą ima reguliuoti pats organizmas. Tinkamai parinkta mityba gali palengvinti šį pereinamąjį laikotarpį. Labai svarbų vaidmenį čia vaidina kepenys – jos skaido ir pašalina per laiką susikaupusius perteklinius hormonus. Be to, kontraceptinės tabletės gali sumažinti kai kurių medžiagų kiekį organizme – ypač B grupės vitaminų, magnio ir cinko. Nutraukus vartojimą, pravartu atkurti jų atsargas. Jei trūkumas didelis, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
Naudingi produktai šiuo laikotarpiu:
- Kartieji augalai: rukola, cikorijos, artišokai – padeda kepenims.
- Kryžmažiedės daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, briuseliniai kopūstai, kale kopūstai – turi sulforafano, kuris skatina hormonų apykaitą.
- Citrusai: citrinos, greipfrutai – palaiko kepenų detoksikaciją.
- Žolelės: kiaulpienių arbata, margainiai – stiprina kepenis.
- Vitaminas B9 (folio rūgštis): žalios lapinės daržovės, ankštiniai, avokadai, pilno grūdo produktai.
- Magnis: juodasis šokoladas (min. 70 % kakavos), migdolai, anakardžiai.
- Cinkas: moliūgų sėklos, lęšiai, avinžirniai, avižos, jautiena.
Patarimas: gerkite pakankamai vandens (bent 2 litrus per dieną), kad palaikytumėte detoksikaciją.
