Šis testas ypač rekomenduojamas vyresniems nei 40 metų žmonėms, nes imituoja natūralius judesius, kuriuos darome kasdien: lipimą laiptais, atsistojimą pakartotinai, pastangas įveikti nuovargį. Jis parodo ne tik širdies stiprumą, bet ir tai, kaip efektyviai dirba raumenys bei plaučiai kartu. Vos kelios minutės ant laiptų gali atskleisti daugiau apie jūsų fizinę būklę nei valandos praleistos ant bėgimo takelio.
Atlikdami šį testą reguliariai, galėsite stebėti savo progresą ir kelti naujus tikslus. Net ir nedideli pasiekimai ilgainiui virsta geresniu kasdieniu darbingumu, didesniu energijos kiekiu bei mažesne širdies ligų rizika. Paprastumas, praktiškumas ir negailestingas atvirumas – tai šio testo esmė. Rezultatai kalba patys už save.
Kaip atlikti 3 minučių laiptų testą
- Susiraskite laiptus su 10–15 pakopų.
- Nustatykite laikmatį trims minutėms.
- Lipkite aukštyn ir žemyn tolygiu, kontroliuojamu tempu, laikykite tiesią laikyseną, įtraukite pilvo raumenis.
- Laiptų turėklus naudokite tik balansui, bet nesiremkite ar nesistumkite rankomis.
- Judėkite visą trijų minučių laiką nesustodami.
Svarbu išlaikyti sklandų, tolygų judesį. Nesistenkite skubėti ar per daug ištiesti kelių. Kiekvienas pakilimas išbando jūsų širdį ir kojas, todėl tai tikras ištvermės testas.
Rezultatų vertinimas
Baigę 3 minučių laiptų testą, įvertinkite ne tik tai, ar pavyko išbūti visą laiką, bet ir kaip jūsų organizmas atsigauna. Pagrindiniai kriterijai:
- Puikus rezultatas (širdis atrodo 10–20 metų jaunesnė):
- Per 1–2 minutes po testo kvėpavimas nurimsta, galite kalbėti pilnais sakiniais be didelio dusulio.
- Širdies ritmas grįžta į normalų lygį per kelias minutes.
- Lipote tolygiai, neprarasdami ritmo, be didelio raumenų nuovargio.
- Vidutinis rezultatas (jūsų amžių atitinkanti ištvermė):
- Prireikia 3–4 minučių, kol kvėpavimas normalizuojasi.
- Širdies plakimas nurimsta šiek tiek lėčiau, tačiau nėra staigaus pulso šuolio.
- Tempą išlaikėte, bet jautėte kojų sunkumą ar nuovargį pabaigoje.
- Silpnas rezultatas (širdies būklę reikia stiprinti):
- Kvėpavimas nesusitvarko ilgiau nei 5 minutes, iškart po testo sunku kalbėti net trumpais sakiniais.
- Širdies ritmas ilgai negrįžta į įprastą, pulsas labai aukštas.
- Sunku išlaikyti pastovų tempą, teko daryti pauzes arba lipti gerokai lėčiau.
- Jaučiate didelį kojų silpnumą, galvos svaigimą ar net pykinimą.
Ką tai reiškia?
- Jei patenkate į pirmąją kategoriją – jūsų širdis ir plaučiai dirba labai efektyviai, o organizmo būklė primena daug jaunesnio žmogaus.
- Jei esate vidurinėje kategorijoje – jūsų ištvermė pakankama, tačiau nuoseklus fizinis aktyvumas (pasivaikščiojimai, laiptų lipimas, jėgos pratimai) gali gerokai pagerinti rodiklius.
- Jei testas buvo itin sunkus – tai signalas, kad būtina daugiau dėmesio skirti širdies sveikatai, pradėti nuo lengvesnių krūvių ir, jei reikia, pasitarti su gydytoju prieš imantis intensyvesnių treniruočių.
Kaip pagerinti rezultatą
Palaipsniui didinkite krūvį reguliariai atlikdami laiptų pratimus. Pradėkite nuo 2–3 minučių 2–3 kartus per savaitę, vėliau ilginkite laiką ar spartinkite tempą. Įtraukite apatinių kūno dalių stiprinimo pratimus – pritūpimus, įtūpstus, lipimus ant pakylos – jie padės didinti jėgą ir stabilumą. Stipresnės kojos reiškia, kad lipimas laiptais taps efektyvesnis, sumažės nuovargis.
Įtraukite intervalus: kaitaliokite greitesnį ir lėtesnį lipimą trumpais intervalais. Tai iššūkis širdžiai, skatina kalorijų deginimą ir spartina ištvermės augimą.
Svarbu: jeigu turite širdies, plaučių ar sąnarių problemų, prieš bandydami šį testą pasitarkite su gydytoju. Tai padės išvengti nereikalingos rizikos ir parinks jums tinkamiausią krūvį.
