Hormoniniai pokyčiai gali sukelti įvairių, kartais sunkiai paaiškinamų simptomų, todėl ne viena moteris ima svarstyti, kas vyksta su jos organizmu. Miego sutrikimai, nuotaikų svyravimai, atminties problemos, odos niežėjimas, pilvo pūtimas – visa tai gali būti susiję su perimenopauze. Specialistai atsako į dažniausiai moterims kylančius klausimus.
Ar tai perimenopauzė, ar kažkas kita?
Jeigu jau kyla toks klausimas, visai tikėtina, kad tai gali būti perimenopauzė. Vidutiniškai paskutinės menstruacijos moterims būna sulaukus maždaug 51,5 metų, tačiau perimenopauzė gali prasidėti likus 7–10 metų iki menopauzės. Vadinasi, kai kurios moterys pirmuosius simptomus gali pajusti jau ketvirtojo dešimtmečio pabaigoje ar vos perkopusios 40-metį.
Atpažinti perimenopauzę ne visada paprasta. Jos požymiai pasireiškia gyvenimo laikotarpiu, kai dažnai padidėja streso lygis ir pradedami jausti natūralūs su amžiumi susiję organizmo pokyčiai. Todėl perimenopauzės simptomus nesunku palaikyti kitų problemų požymiais.
Iš tiesų nemažai jų gali lemti svyruojantis estrogeno ir progesterono kiekis. Nors jie vadinami lytiniais hormonais, jų poveikis neapsiriboja vien reprodukcine sistema. Hormonai veikia visą organizmą, o estrogenas, be kita ko, padeda reguliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, kaulų masę, pažintines funkcijas ir daugelį kitų procesų.
Visi kalba apie pakaitinę hormonų terapiją. Ar jos reikia?
Pakaitinė hormonų terapija (PHT) taikoma perimenopauzės ir menopauzės simptomams mažinti, papildant hormonų, kurių kiekis laikui bėgant natūraliai mažėja, atsargas.
Anksčiau PHT buvo siejama su padidėjusia krūties vėžio ir širdies ligų rizika, tačiau vėliau medikų bendruomenė iš naujo įvertino turimus duomenis ir padarė išvadą, kad ši rizika buvo gerokai pervertinta. 2022 metais Menopauzės draugija oficialiame pareiškime taip pat nurodė, kad daugeliui sveikų moterų PHT nauda yra didesnė už galimą riziką.
Jeigu moteris nėra sirgusi tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, krūties, gimdos ar kiaušidžių vėžiu, ir neturi didelės širdies bei kraujagyslių ligų rizikos, ji gali būti tinkama kandidatė PHT. Vis dėlto dėl tokio gydymo būtina pasitarti su gydytoju ir individualiai įvertinti jo naudą bei riziką.
Kita galimybė – gydytojo paskirti geriamieji kontraceptikai. Jie ne tik apsaugo nuo nėštumo, bet ir suteikia dalį tų pačių hormonų, kurie naudojami PHT. Jeigu hormoninis gydymas netinka, karščio bangoms gydyti gali būti skiriami receptiniai nehormoniniai vaistai.
Kodėl pastaruoju metu taip prastai miegu?
Priežasčių gali būti ne viena. Hormonų svyravimai gali paveikti gebėjimą užmigti, išmiegoti visą naktį ir ryte pabusti pailsėjus.
Estrogeno kiekio pokyčiai gali paveikti organizmo gebėjimą reguliuoti kūno temperatūrą. Dėl to naktį gali tekti nuolat nusimesti ir vėl užsitraukti antklodę, o kai kurios moterys pabunda dėl naktinio prakaitavimo.
Mažėjantis estrogeno kiekis taip pat gali sutrikdyti cirkadinį ritmą – natūralų organizmo miego ir būdravimo ciklą – bei paveikti tai, kaip organizmas reaguoja į kitus hormonus, pavyzdžiui, stresą reguliuojantį kortizolį ir melatoniną, kuris yra svarbus normaliam cirkadiniam ritmui. Progesterono kiekio svyravimai taip pat gali apsunkinti užmigimą.
Specialistai pabrėžia, kad su perimenopauze ir menopauze susijusias miego problemas reikėtų spręsti kompleksiškai. Vienas iš siūlomų būdų – D.R.E.A.M. miego metodas. Jis apima kasdienius įpročius, tokius kaip judėjimas, fizinis aktyvumas ir gebėjimas sulėtinti tempą, kai gyvenimas tampa pernelyg intensyvus, taip pat tinkamą miego aplinką – vėsią, tylią ir tamsią.
Dėmesys skiriamas ir emocinei savijautai, nuotaikos bei streso valdymui, individualiam chronotipui – tam, ar žmogus iš prigimties yra labiau vyturys, ar pelėda, – bei sveikatos būklei. Miegą gali veikti tokios problemos kaip miego apnėja, astma ar neramių kojų sindromas, kurios vidutiniame amžiuje gali atsirasti arba pasunkėti.
Be PHT, galima apsvarstyti magnį, kuris gali padėti nuraminti nervų sistemą, atpalaiduoti raumenis ir reguliuoti melatonino gamybą. Be to, magnis gali būti naudingas kaulų ir širdies sveikatai.
Vertėtų rinktis daug magnio turinčius maisto produktus: moliūgų ar ispaninio šalavijo sėklas, migdolus, anakardžius ar nedidelį gabalėlį juodojo šokolado. Norint išbandyti maisto papildus, galima rinktis magnio glicinatą – jis paprastai yra švelnus skrandžiui ir gali būti naudingas virškinimui.
Prieš pradedant vartoti maisto papildus geriausia pasitarti su gydytoju dėl jų tinkamumo ir dozavimo. Taip pat rekomenduojama rinktis produktus, kurių kokybę patikrino nepriklausoma trečioji šalis – taip galima įsitikinti, kad, pavyzdžiui, produkto sudėtis iš tiesų atitinka tai, kas nurodyta etiketėje.
Kartais negaliu prisiminti paprastų žodžių. Kas vyksta?
Šis reiškinys dažnai vadinamas smegenų rūku. Besikeičiantis hormonų kiekis gali paskatinti struktūrinius pokyčius ir tam tikrą smegenų persitvarkymą. Specialistai šį procesą vaizdžiai lygina su didelėmis statybomis, kurių metu neišvengiamai susidaro spūstys.
Tokie pokyčiai gali paveikti vykdomąsias smegenų funkcijas, atmintį, koncentraciją ir gebėjimą vienu metu atlikti kelias užduotis. Pažintinių funkcijų sutrikimai gali kelti stresą ar būti nemalonūs, tačiau dažniausiai jie nėra priežastis nerimauti ir beveik neabejotinai nereiškia demencijos.
Nors Alzheimerio liga gali pasireikšti ir sulaukus 40-ies, tokiame amžiuje ji nėra dažna. Specialistai pateikia paprastą pavyzdį: jeigu pamiršote, kodėl įėjote į kambarį, tačiau puikiai orientuojatės aplinkoje ir prisimenate svarbiausią informaciją, greičiausiai nėra pagrindo nerimauti.
Svarbi gali būti ir mityba, nes hormoniniai pokyčiai gali sutrikdyti žarnyno mikrobiomo – sudėtingos bakterijų, grybelių ir virusų ekosistemos – pusiausvyrą. Žarnynas ir smegenys nuolat komunikuoja per klajoklį nervą, todėl tai, kas vyksta žarnyne, gali paveikti ir smegenų veiklą. Virškinamojo trakto problemos gali būti susijusios su neurouždegimu, o šis – su tokiais simptomais kaip smegenų rūkas ar sunkumai susikaupti.
Rekomenduojama laikytis priešuždegiminės mitybos principų – valgyti daug vaisių ir daržovių, skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis. Jų gausu lašišoje, sardinėse, linų sėmenyse ir graikiniuose riešutuose.
Riebalai yra būtini normaliai smegenų struktūrai ir veiklai – maždaug 60 proc. smegenų sudaro riebalai. Taip pat rekomenduojama riboti alkoholį, keptą ir itin perdirbtą maistą.
Kai kurie menopauzės specialistai rekomenduoja ir kreatino papildus, nes tyrimai rodo, kad šis aminorūgščių junginys gali būti naudingas smegenų sveikatai ir padėti stiprinti su amžiumi silpnėjančius raumenis bei kaulus.
Kodėl pastaruoju metu jaučiuosi tokia prislėgta?
Kaip ir priešmenstruacinio sindromo ar pogimdyminės depresijos atveju, perimenopauzės metu vykstantys hormoniniai pokyčiai gali padidinti psichikos sveikatos problemų, tokių kaip depresija ir nerimas, riziką.
Jeigu moteris anksčiau yra patyrusi depresiją ar nerimo sutrikimų, tikimybė su šiomis problemomis susidurti perimenopauzės laikotarpiu gali būti didesnė. Specialistų teigimu, kai kurių žmonių smegenys tiesiog yra jautresnės hormoniniams pokyčiams.
Tačiau hormonai nėra vienintelis galimas veiksnys. Šiuo gyvenimo laikotarpiu daugelis moterų susiduria su dideliu psichologiniu krūviu: didėjančiais reikalavimais darbe, senstančių tėvų priežiūra ir intensyviu šeimos gyvenimu. Tai taip pat naujas gyvenimo etapas, kai gali keistis savo tapatybės suvokimas ir kilti klausimų apie tai, kas esame ir ko norime.
Prie emocinės savijautos prisideda ir prastas miegas, nevisavertė mityba, per mažas fizinis aktyvumas bei kiti vidutiniam amžiui būdingi įpročiai. Manoma, kad apie 90 proc. nuotaiką stabilizuojančio serotonino organizme pagaminama žarnyne.
Todėl psichikos sveikatos gerinimas retai priklauso nuo vieno sprendimo. Be subalansuotų kasdienių įpročių, kai kuriais atvejais gali būti pasirenkama PHT ar antidepresantai, taip pat grupinė arba individuali psichoterapija.
Man visur niežti – net ausų vidų. Ar man tik taip atrodo?
Tikriausiai ne. Be sausos ir pleiskanojančios odos, perimenopauzės ir menopauzės metu kai kurios moterys patiria vadinamąjį paroksizminį niežėjimą – staigius ir intensyvius niežėjimo epizodus, kuriuos gali sukelti hormoniniai, neurologiniai ir su oda susiję pokyčiai.
Mažėjantis estrogeno kiekis prie šios problemos gali prisidėti keliais būdais. Pirmiausia jis silpnina odos apsauginį barjerą ir mažina kolageno bei elastino gamybą. Šios medžiagos svarbios tam, kad oda išliktų sveika ir gyvybinga.
Be to, sumažėjęs estrogeno kiekis gali padidinti nervų jautrumą ir suaktyvinti histamino veikimą, dėl kurio gali atsirasti alergijai būdingų simptomų. Karščio bangos taip pat gali suaktyvinti niežėjimui jautrias nervų galūnėles.
O kodėl niežti ausis? Tikėtina, kad tai gali lemti išsausėję ausies kanalo audiniai ir (arba) nervų dirginimas.
PHT kai kurioms moterims gali padėti sumažinti šiuos simptomus. Prireikus jie taip pat gali būti gydomi geriamaisiais antihistamininiais vaistais ir receptiniais vietinio poveikio steroidais.
Dar viena rekomendacija – apsvarstyti omega-3, vitamino D ir magnio papildus. Jie gali padėti mažinti uždegimą, gerinti odos drėgmės balansą ir prisidėti prie normalios hormonų veiklos. Taip pat svarbu nepamiršti vartoti pakankamai skysčių.
O jeigu jaučiu sausumą... visur?
Deja, dėl menopauzės atsirandantis drėgmės sumažėjimas gali būti juntamas ir makštyje. Dėl to kasdienė veikla, pavyzdžiui, fiziniai pratimai, gali tapti nemaloni, o lytiniai santykiai – skausmingi. Be to, makšties sausumas gali turėti ir rimtesnių pasekmių sveikatai.
Išsausėję makšties audiniai gali suplonėti ir tapti uždegiminiai. Dėl to gali sutrikti natūrali pH pusiausvyra ir susidaryti palankesnės sąlygos kenksmingoms bakterijoms daugintis.
Tai gali sukelti rimtesnių šlapimo takų ir šlapimo pūslės problemų, įskaitant infekcijas, kurios negydomos gali būti pavojingos.
Šiuo atveju taip pat gali būti taikoma PHT. Kita galimybė – gydytojo paskirtas vietinio poveikio makšties estrogenas. Jis naudojamas tiesiogiai probleminėje srityje ir gali padėti sumažinti nemalonius simptomus.
Pilvas atrodo tarsi pripūstas balionas. Ką galima padaryti?
Su hormonais susiję žarnyno veiklos pokyčiai gali sukelti pilvo pūtimą, rūgšties refliuksą, viduriavimą, vidurių užkietėjimą ir daugybę kitų virškinimo problemų, kurios gali gerokai apsunkinti kasdienybę.
Perimenopauzė taip pat veikia medžiagų apykaitą. Specialistai šį laikotarpį net vadina savotiška „tobula audra“, kai vienu metu susiduria keli organizmui svarbūs pokyčiai.
Su amžiumi mažėja raumenų masė, kartu keičiasi estrogeno kiekis. Šie du procesai gali sumažinti organizmo jautrumą insulinui. Dėl to kasa gali pradėti išskirti daugiau insulino, o organizmas – kaupti daugiau riebalų, ypač pilvo srityje.
Norint pagerinti žarnyno sveikatą ir medžiagų apykaitą, rekomenduojama laikytis priešuždegiminės mitybos principų ir vartoti pakankamai baltymų. Baltymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir išsaugoti liesąją raumenų masę.
Ne mažiau svarbios skaidulos, kurių gausu ankštinėse daržovėse, daržovėse, vaisiuose ir riešutuose. Jos lėtina virškinimą, todėl gali padėti mažinti cukraus kiekį kraujyje ir gerinti jautrumą insulinui.
Rekomenduojama siekti suvartoti apie 100 gramų baltymų per dieną arba po 30–40 gramų per vieną valgymą. Pavyzdžiui, maždaug 100 gramų vištienos krūtinėlės yra apie 31 gramas baltymų. Vakarienei galima rinktis maždaug 85 gramų lašišos porciją, kurioje yra apie 20 gramų baltymų, ir puodelį edamame pupelių, suteikiančių dar apie 17 gramų baltymų.
Skaidulų kiekį rekomenduojama palaipsniui didinti, kol per dieną bus suvartojama maždaug 25–30 gramų. Svarbu tai daryti pamažu, nes vienu metu suvalgius labai daug skaidulų gali atsirasti virškinimo problemų, pavyzdžiui, pilvo spazmų. Palyginimui, viename puodelyje brokolių yra maždaug 5 gramai skaidulų, o puodelyje aviečių – apie 8 gramus.
Perimenopauzė kiekvienai moteriai gali pasireikšti skirtingai – vienoms pokyčiai būna vos juntami, kitoms simptomai gerokai paveikia savijautą ir kasdienį gyvenimą. Svarbu jų neignoruoti ir nemanyti, kad su nemaloniais pokyčiais tiesiog reikia susitaikyti. Jei simptomai vargina, stiprėja ar kelia nerimą, verta pasitarti su gydytoju ir kartu ieškoti tinkamiausių būdų juos palengvinti.
