Siekiant kompensuoti lėtėjantį metabolizmą, rekomenduojama šiek tiek sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau svarbu žinoti, kad artėjant menopauzei tam tikrų maistinių medžiagų poreikis, priešingai, didėja. Todėl reikia valgyti šiek tiek mažiau, bet gerokai kokybiškiau.
Prasidėjus menopauzei keičiasi hormonų pusiausvyra, o tai atsispindi ir organizme. Norint šį laikotarpį išgyventi kuo sklandžiau, mityba tampa geriausia sąjungininke. Principas paprastas: valgant tinkamai, galima išvengti daugelio problemų ir jaustis geriau. Norint sulėtinti raumenų nykimą, būtina gauti pakankamai baltymų. Kaulų stiprumui, kuriam gresia osteoporozės rizika, itin svarbus kalcis ir vitaminas D. Emocinei savijautai palaikyti reikalingos omega-3 riebalų rūgštys ir magnis – svarbūs nervų sistemos reguliatoriai. O širdies ir kraujagyslių apsaugai būtina mityba, turtinga vaisiais, daržovėmis ir sveikaisiais riebalais. Tinkamai subalansuota lėkštė – raktas į gyvybingumą.
Produktai, padedantys mažinti raumenų nykimą
Nuo maždaug trisdešimties metų pastebimas raumenų masės, apimties ir jėgos mažėjimas, kuris su amžiumi stiprėja, o menopauzės metu – dar labiau dėl hormoninių svyravimų. Raumenų masės mažėjimas lemia bazinės medžiagų apykaitos sulėtėjimą, t. y. organizmas ramybės būsenoje sudegina mažiau kalorijų.
Kaip tai taikyti kasdienybėje? Dėmesys baltymams: rekomenduojama jų suvartojimą padidinti nuo 0,8 g iki 1 g kilogramui kūno svorio per dieną (t. y. apie 60 g baltymų 60 kg sveriančiam žmogui). Vertėtų derinti gyvūninės kilmės baltymus (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai) su augaliniais (ankštiniai, riešutai, grūdai) ir įtraukti juos į kiekvieną valgymą – net ir užkandžius.
Produktai stipriems kaulams
Nuo 30 metų kaulų masės atsinaujinimas tampa ne toks efektyvus, o kaulų tankis pamažu mažėja. Menopauzės metu estrogenų kiekio sumažėjimas šį procesą dar labiau paspartina, todėl didėja osteoporozės ir lūžių rizika. Dėl to itin svarbu stebėti kalcio suvartojimą, nes su amžiumi jo įsisavinimas taip pat prastėja. Norint patenkinti paros poreikį (apie 950 mg), dažnai sunku išsiversti be pieno produktų – jie yra vieni turtingiausių kalcio šaltinių. Rekomenduojama vartoti 2–3 porcijas per dieną, teikiant pirmenybę natūraliems, pusiau liesiems produktams (jogurtui, pienui, varškei, petit-suisse ir pan.), o prireikus – ir nedidelei sūrio porcijai (apie 30 g).
Kalcis taip pat gausus sardinėse, kryžmažiedėse daržovėse (brokoliuose, lapiniuose kopūstuose, gražgarstėse), apelsinuose, migdoluose ir kai kuriuose mineraliniuose vandenyse. Todėl labai svarbu įvairinti kalcio šaltinius. Be kalcio, itin reikšmingas ir vitaminas D (randamas menkių kepenų aliejuje, riebioje žuvyje, subproduktuose, kiaušiniuose, sūryje, svieste), nes jis gerina kalcio įsisavinimą ir padeda jam kauptis kauluose. Taip pat pastaraisiais metais mokslininkai pabrėžia baltymų (tiek gyvūninių, tiek augalinių) svarbą: jie ne tik yra kaulų „statybinė medžiaga“, bet ir skatina hormono IGF-1 gamybą, kuris aktyvina kaulų formavimąsi.
Produktai, turtingiausi kalciu (100 g):
Aguonų sėklos – 1440 mg
Sezamo sėklos – 962 mg
Ementalis – 898 mg
Sardinės aliejuje – 798 mg
Rokforas – 660 mg
Porai – 252 mg
Migdolai – 248 mg
Špinatai – 153 mg
Gražgarstės – 160 mg
Braziliški riešutai – 150 mg
Varškė – 130 mg
Natūralus jogurtas – 128 mg
Lazdyno riešutai – 116 mg
Produktai, padedantys mažinti karščio bangas
Menopauzės metu hormoniniai pokyčiai gali sukelti intensyvias karščio bangas, dažnai lydimas prakaitavimo, ypač kaklo, veido ir krūtinės srityse. Nors tai nėra pavojinga, tokie simptomai smarkiai blogina gyvenimo kokybę ir miegą.
Kaip tai taikyti kasdienybėje? Dažnesnis produktų, turinčių fitoestrogenų, vartojimas gali sumažinti karščio bangų dažnį ir intensyvumą. Tai soja, linų ir sezamo sėklos, ankštiniai augalai. Vis dėlto jų nereikėtų vartoti per daug, ypač jei šeimoje ar asmeniškai yra buvę krūties vėžio atvejų. Tuo tarpu aštrūs prieskoniai, čili pipirai, kava ir alkoholis gali pabloginti būklę, nes plečia kraujagysles. Taip pat patariama vengti sunkių, riebių patiekalų, ypač vakare, nes lėtas virškinimas gali didinti kūno temperatūrą.
Produktai, padedantys kovoti su depresija
Menopauzės laikotarpis dažnai sutampa su įvairiais gyvenimo pokyčiais ir kūno transformacijomis (svorio augimu, liemens apimties didėjimu, odos sausumu), o hormonų svyravimai kai kurioms moterims gali sukelti depresinę nuotaiką.
Kaip tai taikyti kasdienybėje? Dėmesys omega-3 riebalų rūgštims. Jų gausu smegenyse, o daugybė tyrimų rodo, kad sergant depresija, nerimu ar patiriant nuotaikų svyravimus, jų kiekis organizme dažnai būna sumažėjęs. Omega-3 tiesiogiai dalyvauja centrinės nervų sistemos veikloje ir svarbių neuromediatorių – dopamino, noradrenalino ir serotonino – gamyboje. Be to, jos slopina lėtinį uždegimą, kuris, kaip rodo tyrimai, prisideda prie depresijos simptomų atsiradimo. Omega-3 randamos dviejų formų: ALA – augaliniuose produktuose (linų sėklose, graikiniuose riešutuose, linų, rapsų aliejuje), o EPA ir DHA – riebioje žuvyje. Rekomenduojama kasdien vartoti 2 šaukštus augalinių aliejų, kaitaliojant graikinių riešutų, rapsų, linų sėmenų ir alyvuogių aliejų, taip pat suvalgyti 20–30 g riešutų per dieną. Be to, 1–2 kartus per savaitę reikėtų valgyti riebią žuvį, renkantis mažiau užterštas rūšis – skumbres, sardines, ančiuvius.
Produktai, mažinantys širdies ir kraujagyslių riziką
Mažėjant estrogenų gamybai ir kai kurioms moterims priaugus svorio, menopauzė skatina arterijų standėjimą ir aterosklerozinių plokštelių formavimąsi, o tai didina aukšto kraujospūdžio, insulto ir infarkto riziką.
Kaip tai taikyti kasdienybėje? Reikėtų didinti vaisių ir daržovių vartojimą (mažiausiai 500 g per dieną): juose esantis kalis padeda mažinti kraujospūdį, skaidulos mažina hipertenzijos, insulto, diabeto ir padidėjusio cholesterolio riziką, o vitaminas C ir polifenoliai saugo kraujagysles nuo oksidacinio streso. Taip pat verta rinktis (saikingai) mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus – riebią žuvį, riešutus, sėklas, avokadus, augalinius aliejus. Tuo tarpu sočiųjų riebalų reikėtų smarkiai riboti: rinktis liesą mėsą, pusiau liesus pieno produktus, kontroliuoti sviesto (apie 10 g per dieną) ir sūrio (apie 30 g) kiekį, vengti itin perdirbtų produktų ir perteklinio cukraus.
Produktai, padedantys mažinti nervinę įtampą
Dėl hormoninių svyravimų perimenopauzės laikotarpiu gali pasireikšti miego sutrikimai, nuovargis ir dirglumas.
Kaip tai taikyti kasdienybėje? Dėmesys magniui – svarbiam nervinių impulsų reguliatoriui, kurio atsargos mažėja patiriant stresą. Rekomenduojama rafinuotus grūdus keisti viso grūdo produktais, dažniau vartoti ankštinius, kasdien leisti sau gabalėlį juodojo šokolado (daugiau nei 70 % kakavos) ir saują riešutų (20–30 g). Taip pat galima rinktis magnio turtingą mineralinį vandenį.
Produktai, turtingiausi magniu (100 g):
Kakavos milteliai – 500 mg
Braziliški riešutai – 367 mg
Sezamo sėklos – 348 mg
Juodasis šokoladas – 200 mg
Džiovintos pupelės – 192 mg
Raudonosios pupelės – 138 mg
Tofu – 100 mg
Laukiniai ryžiai – 90 mg
