Lieknėjimas neturi būti trumpalaikis iššūkis ar nuolatinė kova su savimi. Geriausi rezultatai pasiekiami tada, kai laikomasi aiškių, moksliškai pagrįstų principų, leidžiančių valgyti sočiai, skaniai ir judėti be persitempimo. Šios taisyklės padeda keisti kūno formas ir savijautą ne per draudimus, o per supratimą ir nuoseklumą.
1. Pakankamas miegas keičia ne tik savijautą, bet ir kūną
Reguliarus maždaug 8 valandų miegas padeda sureguliuoti alkio hormonus, mažina potraukį saldumynams ir palaiko normalią medžiagų apykaitą.
2. Baltymai – pagrindas bet kokiam tikslui
Apie 1,6–2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną tinka tiek metant svorį, tiek jį palaikant ar auginant raumenų masę.
3. Trumpesnės, bet reguliarios treniruotės duoda rezultatą
Net 3 treniruotės per savaitę po 30–45 minutes yra pakankamos, jei jos atliekamos nuosekliai.
4. Baltymai kiekvieno valgymo metu
Baltymų įtraukimas į kiekvieną valgymą padeda ilgiau jaustis sočiai ir pagerina organizmo atsistatymą.
5. Kalorijų balansas yra svarbiausias veiksnys
Be kalorijų deficito svoris nemažės, net jei valgote „sveiką“ maistą.
6. Hormonų pusiausvyra daro didelę įtaką
Sutrikusi hormonų veikla gali lėtinti medžiagų apykaitą ir apsunkinti lieknėjimo procesą.
7. Valgymo laikas nėra lemiamas
Svarbiausia – per dieną gauti pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų, o ne griežtai laikytis valgymo valandų.
8. Stebuklingų dietų nėra
Rezultatus lemia baziniai mitybos principai, nuoseklumas ir disciplina, o ne trumpalaikiai sprendimai.
9. Dieta neturi būti monotoniška
Net ir metant svorį galima valgyti įvairų, mėgstamą maistą – svarbu porcijų dydis ir balansas.
10. Jėgos treniruotės – vienas efektyviausių pasirinkimų
Svorių kilnojimas padeda išlaikyti raumenis, formuoti kūno linijas ir palaikyti medžiagų apykaitą.
11. Vanduo – būtinas kasdien
Bent 2 litrai vandens per dieną padeda išvengti klaidingo alkio jausmo ir palaiko organizmo funkcijas.
12. Poilsis dažnai pamirštamas, bet labai svarbus
Persitreniravimas ir per mažas kalorijų kiekis gali stabdyti progresą labiau nei treniruočių trūkumas.
13. Tvarus režimas visada laimi
Geriausias treniruočių planas yra tas, kurio galite laikytis ilgą laiką.
14. Tas pats galioja ir mitybai
Efektyviausia dieta – ta, kuri tampa kasdieniu įpročiu, o ne laikinu išbandymu.
15. Kalorijų lengviau nesuvalgyti nei jas sudeginti
Sportas padeda formuoti kūną, tačiau riebalų mažėjimas prasideda virtuvėje.
16. Sveikas kūno riebalų procentas – skirtingas
Vyrams optimalus riebalų kiekis – apie 9–15 %, moterims – 21–32 %.
17. Kasdienis vaikščiojimas turi realią naudą
Apie 10 tūkst. žingsnių per dieną padidina bendrą energijos sunaudojimą ir palaiko aktyvumą.
18. Skystos kalorijos dažnai lieka nepastebėtos
Saldinti gėrimai, sultys ir alkoholis greitai padidina kalorijų kiekį be sotumo jausmo.
19. Vidutinis kalorijų deficitas – saugiausias
Maždaug 200-500 kcal deficitas per dieną leidžia mesti svorį be persivalgymų rizikos.
20. Subalansuota mityba palaiko emocinę būseną
Vitaminai ir mineralai gali padėti sumažinti nuovargį, emocinį valgymą ir energijos trūkumą.
21. Kava gali turėti teigiamą poveikį
Kofeinas laikinai skatina medžiagų apykaitą ir padidina darbingumą.
22. Reguliarus svėrimasis padeda išlikti sąmoningiems
Kasdien stebint svorį lengviau pastebėti tendencijas ir išlaikyti discipliną.
23. Apsipirkimas pavalgius – protingas sprendimas
Taip sumažėja impulsyvių ir kaloringų pirkinių tikimybė.
24. Baltymingi pusryčiai padeda kontroliuoti apetitą
Dieną pradėjus nuo baltymų, ilgiau jaučiamas sotumas ir stabilesnė energija.
25. Planavimas – viena efektyviausių strategijų
Kasdieninis mitybos planavimas ir baltymų normos laikymasis padeda nuosekliai mažinti svorį.
Šios taisyklės veikia todėl, kad leidžia valgyti sočiai, mėgautis maistu ir judėti be spaudimo – taip lengviau pasiekti ilgalaikių, o ne trumpalaikių rezultatų.
