Gera žinia ta, kad keli paprasti įpročių pakeitimai gali labai pagerinti jūsų mitybos kokybę. Štai dažniausios klaidos virtuvėje, kurios trukdo gauti visą maisto naudą – ir patarimai, ką daryti kitaip.

1. Visada nulupate vaisius ir daržoves

Daugelis žmonių prieš gaminimą automatiškai nulupa obuolius, agurkus, morkas ar bulves. Kartais taip elgiamasi dėl pesticidų likučių, kartais – dėl tekstūros. Tačiau kartu su luobele pašalinama ir nemažai naudingų medžiagų.

Vaisių ir daržovių žievelėse gausu skaidulų, kurios padeda palaikyti gerą virškinimą ir stabilų cukraus kiekį kraujyje. Jose taip pat yra antioksidantų ir augalinių junginių, kurie mažina uždegimą ir saugo ląsteles nuo pažeidimų. Pašalinus odelę, prarandama dalis šių vertingų medžiagų, svarbių širdies, žarnyno ir imuninės sistemos sveikatai.

Vietoj to, daržoves ir vaisius gerai nuplaukite ir, jei įmanoma, palikite jų odelę. Jei tekstūra atrodo nemaloni, ją galima sušvelninti – pavyzdžiui, trumpai apkepinti, išvirti garuose ar sutrinti trintuvu. Tokie būdai leidžia išsaugoti vertingas medžiagas, bet nepaaukoti skonio.

2. Daržoves verdate per ilgai

Virimas vandenyje – paprastas būdas paruošti daržoves, tačiau jei jos verda per ilgai, prarandama dalis vandenyje tirpių vitaminų, ypač vitamino C ir kai kurių B grupės vitaminų. Šios medžiagos tiesiog pereina į vandenį, o jei jis išpilamas, maistinės medžiagos dingsta kartu su juo.

Kad to išvengtumėte, daržoves virkite trumpiau – kol jos įgaus ryškią spalvą ir taps minkštos, bet dar šiek tiek tvirtos. Tai ženklas, kad jos išlaikė daugumą vitaminų. Galite naudoti ir mažiau vandens, o likusį panaudoti sriuboms, troškiniams ar padažams. Dar geriau – rinktis garinimą, lengvą troškinimą ar kepimą orkaitėje, kurie leidžia išlaikyti maksimalų maistingumą.

3. Nevartojate daržovių su sveikaisiais riebalais

Ilgus metus skambėjusi „be riebalų“ mada paskatino daugelį jų vengti, tačiau visiškai be riebalų – taip pat negerai. Riebalai būtini mūsų organizmui, nes padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K.

Kad organizmas galėtų juos panaudoti, reikia, kad kartu su maistu būtų ir šiek tiek riebalų. Būtent riebalai skatina virškinimo sistemą išskirti tulžį ir junginius, kurie padeda šiuos vitaminus pernešti į kraują. Be riebalų tokios maistinės medžiagos kaip beta karotenas (morkose), vitaminas K (žalialapiuose) ar vitaminas E (špinatuose, paprikose) pasisavinamos daug prasčiau.

Tad ruošiant daržoves, visada verta įtraukti šiek tiek sveikųjų riebalų: užpilkite salotas alyvuogių ar avokadų aliejumi, ant keptų daržovių užlašinkite aliejaus, į kokteilį įdėkite chia ar linų sėklų, o į daržovių suktinuką – avokado gabalėlį. Kartais užtenka ir šaukšto riešutų sviesto – tiek pakanka, kad organizmas pasisavintų reikalingus vitaminus.

4. Perkepate maistą

Norint išgauti traškią tekstūrą ir dūminį skonį, dažnai kyla noras maistą paskrudinti ar net šiek tiek prideginti. Kartais taip elgiamasi ir dėl saugumo – kad mėsa tikrai iškeptų iki galo. Tačiau tokie būdai turi trūkumų. Pernelyg stiprus apkepinimas ar prideginimas gali ne tik sumažinti vitaminų kiekį, bet ir suformuoti kenksmingas medžiagas.

Perkaitinus maistą, ypač krakmolingą, prarandami šilumai jautrūs vitaminai, o kepant iki juodumo gali susidaryti junginiai, tokie kaip akrilamidas. Prideginta mėsa išskiria medžiagas, kurios siejamos su uždegiminiais procesais ir ilgalaikiais sveikatos sutrikimais.

Kad maistas išliktų sveikas ir skanus, inkitės švelnesnius gaminimo būdus – naudokite mažesnę temperatūrą, trumpesnį laiką, rinkitės orkaitės ar oro gruzdintuvės funkcijas. Siekite auksinės, o ne juodos spalvos. Jei norisi dūminio prieskonio – naudokite prieskonius, pavyzdžiui, rūkytą papriką, o ne patį prideginimą.

5. Supjaustote vaisius ir daržoves iš anksto

Iš anksto supjaustyti vaisiai ar daržovės – tikras išsigelbėjimas užimtiems žmonėms. Tačiau toks patogumas turi kainą – maistinių medžiagų praradimą. Kai produktas supjaustomas, jo paviršius pradeda oksiduotis, dėl to ardomi trapūs vitaminai, ypač vitaminas C ir folio rūgštis. Būtent dėl to supjaustytos salotos, obuoliai ar morkos greitai praranda spalvą, traškumą ir dalį vertės.

Kad išsaugotumėte šviežumą ir maistingumą, pjaustykite vaisius ir daržoves tik prieš pat valgymą. Jei norite pasiruošti iš anksto, laikykite juos sandariuose induose, vaisius apšlakstykite citrinos sultimis – tai sulėtins rudavimą. Morkas ar salierų lazdeles galima laikyti šaltame vandenyje – jos išliks šviežios ir traškios kelias dienas.

6. Nederinate augalinės geležies su vitaminu C

Geležis yra itin svarbi kraujo gamybai ir energijai, tačiau ne visų rūšių geležis pasisavinama vienodai. Gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, žuvyje, kepenyse) esanti geležis pasisavinama lengvai, o augaluose randama geležis – kur kas sunkiau.

Geležies yra ankštiniuose (pupelėse, avinžirniuose, lęšiuose), žalialapiuose (špinatuose, kopūstuose), grūduose, riešutuose ir sėklose. Kad organizmas šią geležį įsisavintų geriau, ją reikia derinti su vitaminu C. Vitaminas C padeda geležiai „aktyvuotis“ ir lengviau patekti į kraują.

Tad gamindami valgius stenkitės augalinius geležies šaltinius papildyti vitamino C turinčiais produktais. Pavyzdžiui, į žalialapių salotas įlašinkite šiek tiek citrinos ar apelsinų sulčių, įdėkite paprikų ar pomidorų. Žaliuosius kokteilius papildykite braškėmis, apelsinu ar ananasu, o riešutus (kurie taip pat turi geležies) derinkite su daržovėmis, turinčiomis daug vitamino C – pavyzdžiui, su brokoliais ar Briuselio kopūstais.

Toks paprastas derinys – augalinės geležies ir vitamino C – padeda išgauti maksimalią maistinę naudą ir palaikyti gerą savijautą.

Net ir geriausi ketinimai virtuvėje kartais gali netyčia sumažinti maisto vertę. Tačiau keli paprasti įpročiai – nepervirti, nebijoti sveikųjų riebalų, nelupti odelių, neprideginti ir tinkamai derinti produktus – padės kasdien valgyti taip, kad maistas būtų ne tik skanus, bet ir maksimaliai naudingas jūsų sveikatai.