Pateikiame penkis patarimus, kurie padės greičiau užmigti ir paaiškiname, kokios priežastys gali slypėti už nemigos.

1. Sukurkite tinkamą temperatūrą

Vėsus, išvėdintas kambarys – vienas svarbiausių geros miego kokybės sąjungininkų. Miegoti šiek tiek vėsesniame ore natūralu, nes kūnas lengviau atsipalaiduoja. Tačiau dar geresnis derinys – prieš miegą išsimaudyti šiltoje vonioje ar po dušu. Kūno temperatūrai vėliau natūraliai krintant, organizmas gauna signalą, kad metas miegui. Tokiu būdu vėsus kambarys tampa dar malonesne vieta pasinerti į poilsį.

2. Išsirašykite viską, kas sukasi galvoje

Mintys apie tai, ką turite padaryti rytoj, dažnai neleidžia užmigti. „Ar nieko nepamiršau?“ „Ar suspėsiu viską padaryti?“ – tokie klausimai tik kelia įtampą. Paprastas būdas nuraminti protą – užsirašyti kitai dienai numatytus darbus. Kai viskas sudėta ant popieriaus, galite saugiai „išjungti“ galvą: juk nieko nepraleisite. Šis paprastas ritualas ne tik sumažina nerimą, bet ir sukuria malonų užbaigtumo jausmą prieš miegą.

3. Atraskite savo biologinį ritmą

Kiekvienas žmogus turi savitą miego poreikį. Vieniems pakanka šešių valandų, kitiems – aštuonių ar devynių. Be to, su amžiumi miego poreikis dažnai mažėja. Todėl neverta versti savęs gulėti lovoje ilgiau nei reikia. Verčiau stebėkite savo kūną ir stenkitės suprasti, kiek miego jums iš tiesų pakanka.

Kai atrasite jums tinkamą ritmą, stenkitės jo laikytis – gultis ir keltis panašiu metu, net savaitgaliais. Tokia rutina padeda organizmui „suprasti“, kada metas ilsėtis, o kada veikti. Ilgainiui kūnas pats automatiškai pradės ruoštis miegui tinkamu metu.

4. Nepasiduokite iliuzijai, kad alkoholis padeda užmigti

Nors gali atrodyti, kad taurė vyno prieš miegą padeda atsipalaiduoti, miegui toks būdas tik pakenkia. Alkoholis trumpam sukelia mieguistumą, tačiau vėliau trikdo miego struktūrą – dėl jo dažniau pabundama naktį, sapnai tampa fragmentiški, o ryte žmogus jaučiasi pavargęs.

Specialistai rekomenduoja alkoholinių gėrimų vengti bent 2–3 valandas iki miego. Jeigu alkoholį vartojate siekdami nuslopinti nerimą ar „išjungti“ mintis, pabandykite vietoj to pasirinkti švelnesnius būdus – žolelių arbatą, ramią muziką ar kvėpavimo pratimus.

5. Nesureikšminkite pačios nemigos

Paradoksalu, tačiau kuo labiau stengiamės užmigti, tuo sunkiau tai padaryti. Daugelis, pajutę, kad vėl negali užmigti, ima nervintis: „Tik ne vėl!“, „Rytoj būsiu pavargęs...“. Tokios mintys tik dar labiau stimuliuoja smegenis.

Vietoj to, pabandykite priimti situaciją ramiai. Jei neužmiegate – nieko baisaus. Galite pasėdėti, paskaityti, paklausyti tyliai muzikos. Nežiūrėkite į laikrodį, nes jis tik didina įtampą. Miegas – ne užduotis, kurią reikia „įvykdyti“, o natūralus procesas, ateinantis tada, kai leidžiate sau atsipalaiduoti.

Apie ką galvoti prieš miegą

Mintys turi didelę galią. Prieš užmigdami stenkitės mąstyti apie malonius dalykus – gražius prisiminimus, būsimą kelionę, mėgstamą vietą. Tokios teigiamos vizualizacijos padeda kūnui nurimti, o protui persijungti į poilsio režimą.

Venkite „kramtyti“ dienos problemas ar galvoti apie nemigą – kuo daugiau dėmesio jai skiriate, tuo toliau ji tolsta.

Kodėl mus kamuoja nemiga?

Vieno aiškaus atsakymo nėra. Nemigą gali sukelti daugybė priežasčių – nuo streso ir emocinės įtampos iki fizinių sutrikimų. Kartais ją išprovokuoja dideli gyvenimo pokyčiai, tėvystė, darbo krūvis ar net netinkami miego įpročiai.

Trumpalaikė nemiga nėra pavojinga, tačiau problema prasideda tada, kai ji užsitęsia mėnesiais ar metais. Dažnai taip nutinka todėl, kad mes per daug ją sureikšminame. Kuo labiau bijome negalėti užmigti, tuo stipresnis nerimo ratas susiformuoja.

Jei nemigą vertinsime kaip trumpalaikį sutrikimą ir elgsimės ramiai, didelė tikimybė, kad ji praeis savaime.

Dažniausios nemigos priežastys

• Stimuliuojantys gėrimai ar vaistai (kofeinas, energiniai gėrimai, kai kurie preparatai).

• Nerimas, depresija, įtemptas gyvenimo tempas.

• Alkoholio vartojimas vakare.

• Uždelsto miego fazės sindromas (kai žmogus natūraliai nori miegoti daug vėliau).

• Miego apnėja.

Tyrimai rodo, kad nemiga sergančiųjų smegenys dažnai yra pernelyg aktyvios – net bandant ilsėtis, jos išlieka „budėjimo“ būsenoje. Kai kuriais atvejais nemigą gali sukelti ar stiprinti vaistai, todėl verta pasitarti su gydytoju.

Miego apnėja – dar viena dažna priežastis. Tai būklė, kai užmigus trumpam užsidaro gerklė ir žmogus nejučia pabunda, kad galėtų įkvėpti oro. Tokie pabudimai gali kartotis dešimtis kartų per naktį, todėl žmogus ryte jaučiasi pavargęs, nors, atrodytų, miegojo visą naktį.

Yra ir psichofiziologinė nemiga – būklė, kai žmogus bijo negalėti užmigti. Kuo labiau stengiasi užmigti, tuo labiau suaktyvėja smegenys, ir miegas tampa neįmanomas.

Ką daryti, jei nesate pavargę, bet metas miegoti

Jeigu atsigulę jaučiatės visiškai žvalūs, priežastis gali būti prasta miego higiena. Miegamasis turėtų asocijuotis tik su poilsiu – ne su telefonu, darbu ar ilgu naršymu socialiniuose tinkluose.

Jei po 20 minučių lovoje vis dar negalite užmigti, geriau atsikelkite. Eikite į kitą kambarį, užsiimkite raminančia veikla – skaitykite knygą, klausykitės tyliai grojančios muzikos, pieškite ar medituokite. Svarbiausia, kad tai būtų veikla, kuri nuramina, o ne stimuliuoja. Kai pajusite mieguistumą, grįžkite į lovą.

Taip palaipsniui treniruosite savo smegenis suvokti, kad miegamasis – vieta miegui, o ne budėjimui.

Tad jei pastaruoju metu jus vargina nemiga, pirmiausia nusiraminkite: ji nėra nuosprendis. Tereikia šiek tiek kantrybės, pastovumo ir tinkamos vakaro rutinos. Kai kūnas ir protas ims „žinoti“, kad vakaras reiškia poilsį, miegas sugrįš natūraliai – tyliai, be pastangų.