Geležies trūkumas: nuovargis, blyškumas, sausi plaukai
Geležis – mikroelementas, būtinas deguonies pernešimui kraujyje ir jo kaupimui raumenų ląstelėse. Ji dalyvauja fermentų veikloje ir padeda palaikyti stiprią imuninę sistemą.
Rekomenduojama paros norma – 11 mg vyrams ir moterims po menopauzės, o jaunesnėms moterims – 16 mg. Jei mityboje geležies trūksta arba jos netenkama per daug, organizmas ima naudoti atsargas, o eritrocitų kokybė blogėja. Trūkumo požymiai – nuovargis, blyški oda, dusulys, ploni ir sausi plaukai. Laboratoriniai tyrimai dažnai rodo mažą hemoglobino ir feritino kiekį.
Nustačius trūkumą svarbu rasti priežastį ir, jei reikia, vartoti papildus. Verta į mitybą įtraukti geležies turinčių produktų – raudonos mėsos, kepenų, midijų, kiaušinių, ankštinių daržovių, grikių, burokėlių, moliūgų sėklų ir džiovintų vaisių. Augalinės kilmės geležis pasisavinama prasčiau nei gyvūninės, tačiau tai galima kompensuoti tinkamai derinant maistą.
Vitamino C turintys produktai, tokie kaip apelsinai, kiviai, paprikos, pomidorai ar brokoliai, kelis kartus pagerina geležies pasisavinimą. Todėl prie grikių, lęšių ar ankštinių patiekalų verta pridėti šviežių daržovių ar stiklinę apelsinų sulčių. Baltymai iš mėsos ar žuvies taip pat padeda įsisavinti geležį iš augalinės kilmės šaltinių, todėl net ir nedidelis jų kiekis maiste duoda naudos.
Tuo tarpu kai kurie produktai gali trukdyti geležiai pasisavinti. Kavos ir arbatos taninai slopina šį procesą, todėl jų geriau vengti valgio metu. Pieno produktų kalcis konkuruoja su geležimi dėl įsisavinimo, tad didesnį pieno ar sūrio kiekį geriau vartoti kitu metu. Fitatai, esantys pilno grūdo produktuose ar sėlenose, taip pat gali mažinti pasisavinimą, tačiau jų poveikį sušvelnina vitamino C turintys produktai.
Raudonas vynas ir kai kurie vaistai, pavyzdžiui, nuo rūgštingumo, taip pat trukdo geležies įsisavinimui. Todėl geriausia geležies turtingus patiekalus valgyti su daržovėmis, vaisiais ar kitais vitamino C šaltiniais, o kavą, arbatą ar pieną pasilikti bent valandai po valgio.
Jei valgote daug augalinės kilmės maisto, verta pasirūpinti, kad kiekviename valgyje būtų ir vitamino C šaltinis – taip organizmas įsisavins net kelis kartus daugiau geležies, o energijos trūkumas greitai sumažės.
Magnio trūkumas: dažni mėšlungiai, dirglumas
Kitas svarbus elementas – magnis dalyvauja daugiau nei 300 medžiagų apykaitos reakcijų. Jis būtinas kaulų ir dantų formavimuisi, nervų ir raumenų veiklai. Kartu su kalciu ir kaliu magnis reguliuoja širdies ritmą. Magnis atpalaiduoja raumenis, padeda palengvinti priešmenstruacinį sindromą (mažina pilvo spazmus) ir, kaip manoma, stiprina kaulų tankį po menopauzės. Rekomenduojama paros norma – 420 mg vyrams ir 320 mg moterims.
Dažniausias trūkumo požymis – raumenų mėšlungis. Taip pat gali pasireikšti vokų trūkčiojimas, nuovargis, pilvo pūtimas ar dirglumas. Net ir nedidelis magnio stygius mažina organizmo atsparumą infekcijoms.
Jei papildai pagerina savijautą, tai – aiškus ženklas, kad magnio trūko. Daugiausia magnio randama riešutuose, sėklose, šokolade, pilno grūdo produktuose, žalialapėse daržovėse, jūros gėrybėse bei kai kuriuose mineraliniuose vandenyse. Kuo įvairesnė mityba, tuo lengviau palaikyti normalų magnio kiekį organizme.
Magnis geriau pasisavinamas, kai mityboje netrūksta vitamino B6, todėl naudinga įtraukti produktų, kuriuose jo gausu – bananų, avokadų, bulvių, žuvies. Taip pat magnio įsisavinimui padeda pakankamas vandens kiekis – organizmui būtina gera hidratacija, kad mineralai galėtų būti tinkamai panaudoti.
Kai kurie įpročiai ir produktai, priešingai, mažina magnio atsargas. Didesni kiekiai kavos, alkoholio ar gazuotų gėrimų skatina jo išsiskyrimą iš organizmo. Taip pat magnio netenkame stipriai prakaituodami, todėl aktyviai sportuojant ar lankantis pirtyje verta pasirūpinti papildymu. Perdirbtas maistas, baltieji miltai ir cukrus taip pat prisideda prie magnio stygiaus, nes tokiuose produktuose šio mineralo beveik nėra.
Kad magnio netrūktų, verta kasdien suvalgyti bent saujelę riešutų ar sėklų, rinktis pilno grūdo kruopas, gerti vandenį, turtingą mineralų, ir mažinti perteklinį kofeino ar saldumynų vartojimą. Subalansuota mityba greitai padeda atkurti magnio pusiausvyrą – tuomet mažėja įtampa, gerėja miegas, nuotaika ir atsiranda daugiau energijos.
Vitamino D trūkumas: kaulų skausmai, silpnumas, nuovargis
Vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir fosforą, todėl yra būtinas kaulų ir dantų stiprumui. Jis taip pat palaiko imuninės sistemos veiklą ir mažina nuovargį. Kartu su kalciu jis naudojamas rachito ir osteoporozės profilaktikai bei gydymui, taip pat stiprina imuninę sistemą. Rekomenduojama paros norma suaugusiajam – 15–20 mikrogramų (600–800 TV), o didžiausia saugi dozė – iki 100 mikrogramų (4000 TV).
Dažniausi trūkumo simptomai – kaulų ir raumenų skausmai, bendras silpnumas, maža energija. Rekomenduojamas papildų vartojimas, kurio dozė priklauso nuo trūkumo sunkumo. Kad organizmas gautų pakankamai šio vitamino, patariama bent du–tris kartus per savaitę valgyti riebių žuvų – lašišos, silkės, skumbrės, sardinių, ančiuvių ar upėtakių.
Taip pat vitamino D natūraliai randama kiaušinių tryniuose, svieste, kepenyse. Nedidelis kiekis šio vitamino dedamas ir į kai kuriuos pieno bei augalinius gėrimus, tačiau jų paprastai nepakanka.
Kad organizmas galėtų efektyviai panaudoti vitaminą D, svarbus ir pakankamas magnio kiekis, nes būtent jis padeda vitaminą paversti aktyvia forma. Taip pat naudinga į racioną įtraukti produktų, turinčių sveikųjų riebalų – avokadų, alyvuogių aliejaus, riešutų, nes vitaminas D yra tirpus riebaluose ir geriau įsisavinamas kartu su jais.
Specialistai rekomenduoja nuo spalio iki balandžio vartoti vitamino D papildus, ypač jei mažai laiko praleidžiama lauke. Šiltuoju metų laiku pakanka kasdien 15–20 minučių pabūti saulėje, kai šviesa tiesiogiai pasiekia odą. Rudenį ir žiemą šis įprotis gali tapti ne tik sveikatos, bet ir geros nuotaikos šaltiniu.
