1. Valgyti džiovintas slyvas
Džiovintos slyvos – ne tik priemonė reguliariam virškinimui palaikyti, bet ir tikra kaulų stiprinimo žvaigždė. Jose gausu vitamino K, kalio ir fenolinių junginių, kurie kartu padeda formuoti sveikus kaulus, pagerina kalcio pasisavinimą ir mažina uždegimą.
Po 50-ies kaulų sveikata tampa prioritetu, nes perimenopauzės metu vykstantys hormonų pokyčiai lemia spartų kaulų mineralų tankio mažėjimą. Tiek mityba, tiek judėjimas šiuo laikotarpiu tampa pagrindiniais veiksniais, padedančiais išsaugoti kaulų stiprumą ir sumažinti osteoporozės riziką. Džiovintas slyvas galima skanauti prieš treniruotę kaip greitą energijos šaltinį, dėti į kokteilius, energijos rutuliukus ar jogurto dubenėlius.
2. Gerti kavą
Kava – ne tik malonus kasdienis ritualas. Tyrimai rodo, kad ji padeda sumažinti su atminties praradimu susijusių ligų riziką. Joje esantis kofeinas suteikia žvalumo, o kartu gausu ir naudingų fitocheminių medžiagų, tokių kaip chlorogeninė rūgštis ar polifenoliai.
Vis dėlto svarbu nepamiršti saiko – rekomenduojama kavą gerti ryte arba iki ankstyvos popietės, kad vakare nenukentėtų miegas. Kofeinas ne tik gerina dėmesio koncentraciją, bet ir padidina fizinį pajėgumą sportuojant. Tad rytinis puodelis – tikra investicija į savijautą.
3. Kelti ką nors sunkaus
Osteoporozė – viena didžiausių vyresnių nei 50 metų moterų sveikatos problemų. Mažėjant estrogeno kiekiui, didėja kaulų trapumo ir lūžių rizika. Vienas veiksmingiausių būdų to išvengti – jėgos treniruotės.
Naudos teikia ne tik sporto salėje atliekami pratimai, bet ir kasdieniai darbai – sunkesnių pirkinių nešimas, daiktų kilnojimas, sodo darbai. Svarbu judėti įvairiomis kryptimis: atlikti ne tik įprastus įtūpstus į priekį, bet ir į šoną ar atgal. Tai padeda sustiprinti mažesnius raumenis ir sausgysles, kurios saugo sąnarius ir gerina pusiausvyrą.
4. Naudoti dantų siūlą
Burnos sveikata – tai ne vien graži šypsena. Senstant dantenos tampa jautresnės, o mažėjant estrogeno kiekiui didėja jų uždegimo rizika. Uždegiminiai procesai gali sudaryti sąlygas bakterijoms patekti į kraują.
Moksliniai tyrimai rodo, kad prasta dantenų sveikata siejama su širdies ligomis, insultu ir net kognityviniais sutrikimais, tarp jų – demencija. Kasdienis dantų siūlo naudojimas ir reguliarūs vizitai pas odontologą tampa investicija į širdies, smegenų ir viso organizmo sveikatą.
5. Reguliariai planuoti sveikatos patikras
Po 50-ies metų ypač svarbu nepamiršti reguliarių profilaktinių patikrų. Tarp jų – kolonoskopija, krūtų patikra, kasmetinė sveikatos apžiūra, odos patikra, kaulų tankio tyrimas.
Rekomenduojami ir papildomi tyrimai:
- išsamus akių tyrimas glaukomai ar geltonosios dėmės degeneracijai nustatyti;
- klausos patikra, nes klausos praradimas siejamas su spartesniu kognityvinių funkcijų silpnėjimu ir socialine izoliacija;
- dantų ir dantenų sveikatos įvertinimas;
- laboratoriniai tyrimai: cholesterolio, gliukozės, insulino, inkstų ir kepenų veiklos, vitamino D, mikroelementų bei uždegimo rodiklių;
- hormonų įvertinimas, padedantis geriau suprasti simptomus ir rizikas;
Šie tyrimai padeda užkirsti kelią ligoms arba jas aptikti ankstyvoje stadijoje, todėl jie turėtų būti tokie pat svarbūs kaip ir vizitas į grožio saloną.
6. Kasdieniai rytiniai pasivaikščiojimai
Tyrimai rodo, kad 20–30 minučių rytinės šviesos siejasi su mažesniu kūno masės indeksu. Ši nauda nepriklauso nuo fizinio aktyvumo lygio ar sudeginamų kalorijų. Rytinė šviesa sustiprina natūralų cirkadinį ritmą – vidinę sistemą, kuri reguliuoja miegą, medžiagų apykaitą ir hormonų išsiskyrimą.
Cirkadinio ritmo veikloje svarbus kortizolis – streso hormonas. Ryte jis natūraliai pakyla, suteikdamas energijos ir budrumo, o vakare mažėja, leisdamas melatoninui paruošti organizmą miegui. Pasivaikščiojimas ryte, net ir debesuotą dieną, padeda palaikyti šį ritmą.
Šie šeši įpročiai – paprasti, tačiau turintys ilgalaikės naudos sveikatai. Net ir pasirinkus vieną iš jų, jau galima padaryti didelį žingsnį į priekį. O dar geriau – pradėti dieną nuo pasivaikščiojimo ryto šviesoje kartu su žmogumi, kuris priverčia nusišypsoti.
