1. Užsiimkite jėgos treniruotėmis
Vyrams sporto salės seniai tapo antraisiais namais, o moterys ilgą laiką raumenų treniruotes aplenkdavo. Visgi tyrimai rodo – būtent mums jos itin naudingos. Cedars-Sinai medicinos centro Los Andžele duomenimis, moterys, reguliariai kilnojančios svorius, turi net 30 proc. mažesnę riziką mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų (vyrams ši rizika sumažėja tik 11 proc.). Jėgos treniruotės padeda išvengti osteoporozės, gerina medžiagų apykaitą ir dovanoja daugiau energijos. Ir nebūtina sportuoti salėje – užtenka namuose daryti pritūpimus ar „lentos“ pratimą. Tik 12 minučių tris kartus per savaitę – ir nauda akivaizdi.
2. Neatidėliokite vizito pas gydytoją
„Neturiu laiko“ – dažniausias pasiteisinimas, kurio reikėtų atsisakyti. Ekspertai pastebi, kad moterys dažnai delsia kreiptis pagalbos net tada, kai laikas itin svarbus. Tyrimai rodo, kad vyresni vyrai į priėmimo skyrių patenka vidutiniškai valanda anksčiau nei tokio pat amžiaus moterys. O per tą laiką galima išgelbėti gyvybę.
3. Nedemonizuokite hormonų
Daugelis jaunų moterų vis kritiškiau žiūri į hormoninius preparatus, ypač kontraceptines tabletes. Tačiau reikia nepamiršti, kad jos gali palengvinti stiprius mėnesinių skausmus, endometriozės simptomus, migrenas ar aknę. Gydytojai primena, kad hormonai gali būti naudingi ir menopauzės laikotarpiu – pradėjus vartoti iki 60 metų, jie ne tik malšina simptomus, bet ir padeda sumažinti osteoporozės riziką.
4. Stebėkite geležies kiekį
Nuolatinis nuovargis, silpnumas ar galvos svaigimas gali būti ženklas, kad trūksta geležies. Net penktadalis vaisingo amžiaus moterų susiduria su šiuo deficitu, nes menstruacijų metu praranda daug šio mikroelemento. Tad nepamirškite įtraukti į mitybą kepenų, ankštinių, linų sėmenų ar papildų. Vaisingo amžiaus moteriai rekomenduojama paros norma – 16 mg.
5. Kasdien bent šiek tiek natūralios dienos šviesos
Nėra paprastesnio būdo pagerinti savijautą nei gauti pakankamai dienos šviesos. Ji reguliuoja mūsų biologinį laikrodį ir lemia miego hormono melatonino bei laimės hormono serotonino išsiskyrimą. Stanfordo universiteto profesorius Andrew Huberman rekomenduoja kas rytą bent 10–30 minučių pasivaikščioti lauke be akinių nuo saulės. Tai pagerins miego kokybę ir suteiks daugiau energijos.
6. Alkoholio gerkite mažiau nei vyras
Moterų organizmas alkoholį skaido lėčiau, todėl net ir mažos jo dozės veikia stipriau. Be to, alkoholis siejamas su didesne krūties vėžio rizika. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja moterims neviršyti 12 g alkoholio per dieną (tai prilygsta mažai taurei vyno) ir bent dvi dienas per savaitę visiškai jo atsisakyti. Vis dėlto dalis specialistų akcentuoja, kad saugaus alkoholio kiekio apskritai nėra.
7. Raskite sau tinkamą liemenėlę
Skamba paprastai, bet tai tiesa: moterys, dėvinčios prastai priglundančias liemenėles, sportuoja beveik 40 proc. mažiau. Tinkama sportinė liemenėlė sumažina diskomfortą ir net pagerina sporto rezultatus. Tad neverta taupyti – pasikonsultuokite parduotuvėje ir išsirinkite idealiai tinkantį modelį.
8. Tikrinkitės vitamino D lygį
Vitaminas D – būtinas kaulams, imunitetui ir ląstelių apsaugai. Nors reguliarus kremo nuo saulės naudojimas yra naudingas mūsų odai, jis taip pat gali sumažinti vitamino D kiekį. Organizmas šį vitaminą gamina tik tada, kai saulė tiesiogiai pasiekia neapsaugotą odą – ir tik vasarą. Deja, vitamino D trūkumą turi net 60 proc. žmonių, ypač žiemą. Kadangi kremas nuo saulės stabdo vitamino D gamybą, papildai tampa itin svarbūs. Geriausia atlikti kraujo tyrimą ir pasitarti dėl tinkamos dozės.
9. Valgykite pakankamai baltymų
Kadangi moterys paprastai valgo mažiau mėsos nei vyrai, dažnai jos gauna per mažai baltymų. Dėl to nuolat jaučiasi alkanos. Baltymai būtini ląstelių, organų, raumenų atsinaujinimui bei stipriai imuninei sistemai. Suaugusiam normalaus svorio žmogui rekomenduojama suvartoti 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Pavyzdžiui, 60 kg sveriančiai moteriai reikia 48 g baltymų. Šį kiekį galima gauti iš 150 g lieso varškės sūrio, 100 g lęšių, dviejų viso grūdo duonos riekelių su sūriu bei kiaušiniu. Esant reikalui, padėti gali ir baltymų papildai.
10. Nesitaikstykite su šlapimo nelaikymu
Ši problema dažna, bet išgydoma. Šiuolaikinė medicina siūlo daugybę priemonių – nuo hormoninių kremų iki injekcijų ar botokso. Svarbiausia – nebijoti kreiptis į urologą, ypač į tokį, kuris specializuojasi būtent šioje srityje.
11. Iš anksto pasiruoškite menopauzei
Menopauzė gali prasidėti jau apie 40-uosius metus. Jei ciklas tampa netolygus, atsiranda PMS simptomų, sąnarių skausmų ar nuotaikų svyravimų, verta kreiptis į gydytoją. Pradžioje gali padėti augaliniai preparatai, vėliau – hormonai. Svarbiausia – nekentėti, nes šiandien yra daug veiksmingų sprendimų.
12. Miegokite be apatinių
Nakčiai verta atsisakyti apatinių drabužių – oda geriau kvėpuoja, sumažėja infekcijų ir grybelinių susirgimų rizika. Taip pat rekomenduojama vengti sintetinių apatinių ir intymiai higienai naudoti tik vandenį. To visiškai pakanka.
13. Pasitikrinkite kaulų tankį
Su amžiumi kaulų tankis mažėja, todėl menopauzės metu verta pasidaryti tyrimą. Jei nustatoma osteoporozės rizika, ją galima lėtinti sportu ir tinkama mityba. Vėlyvoje stadijoje prireikia vaistų, kurie dažnai turi šalutinių poveikių, tad prevencija yra geriausias pasirinkimas.
14. Klausykite savo kūno
Tai pats svarbiausias patarimas. Mūsų kūnas pasako daug daugiau, nei manome – tereikia įsiklausyti. Jis duoda ženklų, kada reikia sustoti, pailsėti ar pasikrauti energijos. Jis taip pat signalizuoja, kokiu būdu mums šiuo metu geriausia atsipalaiduoti – vienoms tai bus sportas, kitoms gera knyga. Rimtai žiūrėkite į šiuos signalus – taip dažnai pavyksta užkirsti kelią rimtesnėms problemoms. Jei jūsų energija visiškai išsekusi, ją atstatyti bus daug sunkiau ir užtruks ilgiau.
