Pastaruoju metu žiniasklaida ir socialiniai tinklai tiesiog ūžia apie naująją sveikatinimo ir lieknėjimo panacėją – protarpinį, arba intervalinį, badavimą (angl. k. intermittent fasting). Jį išbandė dainininkas Vaidas Baumila, o bene žinomiausias Lietuvos daktaras Alvydas Unikauskas yra tikras protarpinio badavimo ambasadorius.
Daugybė jaunų ir vyresnių moterų dalijasi istorijomis, kaip per kelis mėnesius atsikratė ne tik keliolikos kilogramų, bet ir galvos skausmų, nuotaikos svyravimų, tapo energingesnės, gražesnės, stipresnės. Ir svarbiausia, kad norintiesiems laikytis šio mitybos būdo nereikia nei didelio išmanymo, nei ypatingų valios pastangų.
Protarpinio badavimo principas labai paprastas – pertrauka tarp dviejų valgymo kartų per parą turi būti kuo ilgesnė. Optimaliu variantu laikoma 16 valandų pertrauka. Kai kurie be maisto apsieiti nutaria trumpiau – 14 ar 12 valandų, kiti nevalgo ilgiau – iki 18 valandų. Skamba baugokai, bet tai nėra taip jau sunku. Tarkime, jei vakarienę valgote 18 valandą, o kitą dieną pusryčius – tik 12-tą, jūs jau laikotės paties ekstremaliausio šio metodo varianto – 18.
Minimaliausias 12 val. tarpsnis apskritai įkandamas kiekvienam – užtenka nuo vėlyvos vakarienės 20 val. iki ankstyvų pusryčių 8 val. nieko neužkandžiauti. Tiesa, dauguma specialistų tikina, kad pastarasis variantas ir naudos duoda minimaliai.
Pati save valgo
Žmonės visais laikais bandė riboti maisto kiekį įvairiais pasninkais, iškrovos dienomis, nevalgė po 18 val. ar ryte iki 12-tos. Naujų vėjų įnešė nauji autofagijos tyrimai, – už juos prieš trejus metus japonų biologui citologui Yoshinori Ohsumi buvo įteikta Nobelio premija. Tad nuo to ir pradėkime.
Žodis „autofagija“, išvertus iš graikų kalbos, reiškia „valgyti save“. Tiesa, nieko bendra su kanibalizmu tai neturi. Tai – ląstelių valymosi procesas. Ši sąvoka atsirado gana seniai, dar 1960 m., kai pastebėta, kad ląstelė sugeba sunaikinti ir pašalinti savo pačios viduje esančius nebenaudingus komponentus: pažeistus baltymus, senas membranas, organeles, virusus ir kitas šiukšles. Taip pat šio proceso metu atsinaujina ląstelės. Autofagijos sutrikimai siejami su Parkinsono liga, II tipo cukriniu diabetu, priešlaikiniu senėjimu, onkologinėmis bei genetinėmis ligomis ir pan.
Ko reikia, kad ląstelė imtų pati save valgyti? Atsakymas, regis, paprastas – ji turi būti alkana. Šią prielaidą patvirtino Y. Ohsumi atlikti tyrimai. Iš pradžių jie buvo daromi su dumbliais, vėliau – su žmonėmis ir įrodė protarpinio badavimo teigiamą poveikį.
„Autofagijos procesai yra natūralūs, jaunų žmonių organizme jie vyksta labai sparčiai, o senstant silpnėja, todėl ląstelės yra pažeidžiamos ir nebeatsikuria. Protarpinis badavimas gali suaktyvinti autofaginius procesus, – teigia mitybos specialistė biomedicinos mokslų daktarė Sandrija Čapkauskienė. – Protarpinio badavimo metu ląstelėms reikia mažiau deguonies generuoti energijai, kuri būtina, kad organizmas normaliai funkcionuotų. Taip organizmas ir jo ląstelės tampa daug energingesnės. Jei energijai sukurti reikia mažiau deguonies, tuomet ir šio proceso pavojingų šalutinių produktų – laisvųjų radikalų – kiekis sumažėja. Kartu organizmas patiria mažiau oksidacinio streso, nuslopsta uždegiminiai procesai bei sumažėja lėtinių ligų rizika. Šis biocheminis procesas veikia tiek protarpinio badavimo metu, tiek ilgiau susilaikant nuo maisto.“
Šiuo metu atliekami įvairūs tyrimai apie protarpinio badavimo naudą. Teigiama, kad jis pagerina smegenų kognityvines funkcijas, atmintį, mažina uždegimus ir onkologinių ligų riziką, gerina miego kokybę ir nuotaiką, tačiau šie tyrimai dar pernelyg neseni ir mažos apimties, kad galima būtų patvirtinti jų patikimumą. Ne paslaptis, kad apie geresnę nuotaiką, užplūstančią energiją ir aštresnį protą žmonės kalba išbandę kone kiekvieną naują mitybos būdą – veganizmą, žaliavalgystę, baltyminę ar ajurvedinę mitybą, ir tikėtina, kad stipriai, bent jau iš pradžių, šiuos pokyčius lemia placebo efektas. Kai tiki, kad nuo šiol būsi sveikesnis, kurį laiką toks ir jautiesi. Apčiuopiamesnius rezultatus pastebėsime, jei apie protarpinį badavimą kalbėsime ne kaip apie stebuklingą amžinos jaunystės šaltinį, bet kaip apie tam tikrą mitybos būdą, padedantį atsikratyti nereikalingų kilogramų ar palengvinti su sutrikusia medžiagų apykaita susijusias sveikatos problemas.
Kodėl krenta svoris?
Kad taikant protarpinį badavimą svoris krenta, tikina bemaž visi išbandžiusieji šį mitybos būdą. Vieni džiaugiasi atsikratę kelių kilogramų, kiti kalba apie dviženklius skaičius. Tiesa, jokių stebuklų nėra, nes kuo rečiau valgome, tuo mažiau kalorijų suvartojame. Manoma, kad tokį mitybos būdą pasirinkęs žmogus, ypač jei ilgiausias tarpas tarp valgymo kartų yra 16–18 valandų, o per likusį laiką valgoma vos du kartus, suvartoja iki 35–40 proc. mažiau kalorijų, nei maitindamasis įprastai. Tad ar reikia stebėtis, kad jis lieknėja? Pietų Mančesterio universitetinėje ligoninėje buvo atliktas tyrimas, kuriame 107 apkūnios moterys 6 mėnesius laikėsi dviejų tipų dietos – vienos maitinosi įprastais intervalais, o kitos laikėsi protarpinio badavimo, tačiau abi grupės valgė tiek pat ir tokio pat maisto.
Per tą laiką intervalinio badavimo besilaikančios moterys atsikratė vidutiniškai 6,4 kilogramų, o besilaikančiosios įprastos dietos – 5,6 kilogramų. Šioks toks skirtumas yra, bet jis laikomas statistiškai nereikšmingu, kad būtų galima kalbėti apie didelius protarpinio badavimo privalumus. Su tuo sutinka ir šį mitybos būdą praktikuojanti biomedicinos mokslų daktarė Sandrija Čapkauskienė. Tad kodėl visi taip žavisi šia naująja dieta? Nes jos laikytis lengviau nei kitų – nereikia atsisakyti mėgstamų produktų, galima valgyti tiek, kiek norisi, ir nejausti sąžinės graužaties, kad pietus baigei desertu – svarbiausia, kad jo nesumanytum suvalgyti naktipiečiams. Dauguma, siekdami didesnio efekto, cukraus ir baltų miltų gaminių atsisako, tad svoris krenta dar greičiau – per mėnesį apie 6 kilogramus.
Mažesnis kalorijų kiekis ir greitųjų angliavandenių atsisakymas – ar mes jau nesame to girdėję tūkstantį kartų? Tad kuo protarpinis badavimas yra kitoks? „Protarpinis badavimas padeda labiau sumažinti riebalinio audinio svorį. Ypač – vidinių, arba visceralinių, riebalų, kurių perteklius yra žalingas organizmui, nes skatina uždegiminius procesus, – sako S. Čapkauskienė. – Kodėl tai vyksta? Gliukozės perteklius organizme saugomas dviem pavidalais – glikogeno kepenyse bei raumenyse ir riebalų. Kai jis virsta riebalais, didėja paviršinių ir vidinių riebalų masė – tada žmogus tunka. Kai ilgiau negaunama energijos iš maisto ir išnaudojamos glikogeno atsargos kepenyse, organizmas priverstas skaidyti riebalus.“ Jei mes valgome dažnai, jam nereikia stengtis ką nors skaidyti – jis energijos gauna iš maisto. Praėjus 8 valandoms, jis ima naudoti glikogeną, o dar vėliau ima skaidyti ir riebalus. Jei nevalgytume mažiausiai 24 valandas, organizmas energiją pradėtų gaminti naudodamas riebalus ir, deja... raumenis.
Štai tai ir yra didžioji dilema. Pasak S. Čapkauskienės, skaidyti baltymus organizmas pradeda netgi anksčiau nei riebalus, taigi rizika sulieknėti raumenų sąskaita yra tikrai nemaža. Gera naujiena yra ta, kad kūnas raumenų taip lengvai neatiduoda, nes jie jam kur kas reikalingesni nei riebalai, tad ir dega jie lėčiau. Tačiau tam tikri veiksniai šiuos procesus pagreitina.
„Patiriant stresą išsiskiriantis kortizolis paskatina greičiau skaidytis baltymus, o badavimas irgi sukelia stresą, – teigia S. Čapkauskienė. – Tad jei laikotės radikalaus kasdienio intervalinio badavimo plano, intensyviai sportuojate ir mažiau valgote, tikėtina, kad prisidarysite daugiau žalos nei naudos. Žinau kelis atvejus, kai intensyviai sportuodami ir vartodami per dieną nedaug baltymų (varškę, kiaušinius ir kefyrą) numesti svorio ketinę vyrai sulieknėjo, bet raumenų sąskaita.“ Tiesa, jei elgsitės sumaniai, derinsite protarpinį badavimą su sportu, galite efektyviau nei įprastai sumažinti pilvuką ir pagražinti juosmenį. Mat, jei ateini sportuoti šiek tiek alkanas, kai insulino lygis yra nukritęs, organizmas ima energiją skaidydamas pilvo riebalus. Tik svarbu pajusti tą slidžią ribą – mat, jei esi labai alkanas, tuomet ne tik nepadarai pratimų visa jėga, bet ir gali pakenkti širdžiai bei raumenims. Kad nenyktų raumenų masė, biomedicinos mokslų daktarė siūlo valgyti visavertį maistą, kuriame būtų kokybiškų baltymų, riebalų, nerafinuotų angliavandenių, daržovių. „Jei pasirinkote valgyti tik 2 ar 3 kartus per dieną, pasirūpinkite papildyti organizmą kokybišku maistu, o ne blyneliais su uogiene“, – sako ji.
Nustokime kramsnoti!
Neįmanoma kalbėti apie intervalinį badavimą neįtraukiant į šią istoriją insulino. Mat jis kontroliuoja svarbiausius medžiagų apykaitos procesus.
„Kai mes valgome, insulino koncentracija padidėja, o badaujant – sumažėja, nes maistinių medžiagų organizmas gauna mažiau ir kasai nereikia nuolat išskirti hormono, kuris virškinimo metu susidariusią ir į kraują išsiskyrusią gliukozę gabena į ląsteles, – sako S. Čapkauskienė. – Mažesnė insulino koncentracija taip pat skatina skaidytis riebalinį audinį. Jei mes nuolat užkandžiaujame arba valgome dažnai ir po truputį, insulinas visą laiką išlieka aukštas, ir tai žmogui – nei sveika, nei natūralu. Tarpinis badavimas mums natūralus evoliuciškai. Juk pirmykščiai žmonės buvo medžiotojai, jie gaudavo maisto tik tuomet, kai pagaudavo grobį. O ką mes girdime dabar? Kad pusryčius valgyti būtina, kad būtini keli užkandžiai per dieną, kad reikia valgyti mažomis porcijomis ir dažnai, negalima praleisti valgio ir pan. Tačiau tiesa yra priešinga – moksliškai nėra pagrįsta, kad pastovus valgymas lemia gerą sveikatą. Taisyklė valgyti 3 kartus ir užkandžiauti 2 kartus yra labai sena ir dar labai gaji, bet ji tinka anaiptol ne visiems. Tokiu principu gali ir turi valgyti vaikai, paaugliai, mažai sveriantieji, atletai, senyvo amžiaus žmonės. Sveikiems suaugusiesiems, manau, sveikiausia valgyti 2 ar 3 kartus per parą. O svarbiausia – atsisakyti užkandžių.“
Būtent pastarasis įprotis S. Čapkauskienei užkliūva labiausiai. Ypač negerai, jei užkandžiais tampa sausainukai, saldainiukai ir kitas nesveikas maistas. Tuomet insulinas šokinėja kaip pašėlęs, dėl to auga svoris, daugėja vidinių riebalų, didėja rizika susirgti 2-ojo tipo cukriniu diabetu, tai skatina uždegiminius procesus, didina alkio jausmą. „Norint sumažinti nervinius degeneracinius procesus ir pagerinti kognityvines funkcijas, kalorijas užkandžiavimo sąskaita riboti reikėtų pradėti jau esant ankstyvo suaugusių amžiaus – nuo 30 metų ir netgi anksčiau“, – sako ji.
Šiuo požiūriu tarpinis badavimas gerokai skiriasi nuo iškrovos dienų 5:2 arba 6:1, kai kas 5 ar 6 dienas dviem arba vienai dienai kalorijų kiekis sumažinamas iki 500–600 kcal per dieną. Jei tas kuklias kalorijas gausime stabiliai kas porą valandų užkandžiaudami, insulinas išliks gana aukštas, taigi ir norimo efekto nebus.
Kai kurie dietologai teigia, kad susilaikyti nuo badavimo eksperimentų ypač reikėtų sergantiesiems cukriniu diabetu. Mat jiems būtina nuolat palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, todėl geriausiai valgyti dažnai ir po truputį. 2-ojo tipo cukriniu diabetu serganti kolegė teigia, kad protarpinis badavimas jai kaip tik padėjo stabilizuoti cukraus kiekį. Ji apie 2 mėnesius laikėsi radikaliausio 18:6 plano, ir tai padėjo ne tik numesti svorio, bet ir sumažinti gliukozės žymenį nuo 8 iki 5. Kolegė teigia dėl tokios mitybos nepatyrusi jokių nepatogumų, netgi nejutusi alkio jausmo. O kaip dėl sergančiųjų 1-ojo tipo diabetu? Šia liga serganti S. Čapkauskienė teigia, kad pradėjusi valgyti mažiau kartų – 2 ar 3 kartus per dieną, irgi nepatyrė pablogėjimo: jos cukraus kiekis kraujyje taip pat sumažėjo ir stabilizavosi. Negana to, pavyko atsikratyti kelių nereikalingų kilogramų. „1-ojo ir 2-ojo tipo diabetas labai skiriasi – sergančiųjų pirmuoju kasa visiškai negamina hormono insulino, antruoju – jo gamina arba nepakankamai, arba ląstelės tampa nejautrios insulinui. Įrodyta, kad protarpinis badavimas kaip tik padidina ląstelių jautrumą insulinui, taigi sergantiesiems 2-ojo tipo diabetu yra labai naudingas. Sergantiesiems 1-ojo tipo diabetu insuliną tenka leistis. Manau, kad apie būtinybę nuolat užkandžiauti dažniau kalba senos kartos dietologai, nes nežino, kad dabar yra naujas ilgalaikio poveikio leidžiamasis insulinas, – sako ji. – Anksčiau, kai tekdavo jį leisti 2 kartus per parą, privalėjai labai stebėti cukraus kiekį ir dažniau užkandžiauti, tačiau dabar to daryti nereikia.“
Nuo ko pradėti?
Vienas iš protarpinio badavimo pranašumų yra tas, kad jis, priešingai nei ilgesnis susilaikymas nuo maisto ar tam tikrų produktų atsisakymas, nesukelia jokių rimtesnių šalutinių reiškinių ir tinka beveik visiems. Vis dėlto, kad ir koks šis mitybos būdas būtų geras, S. Čapkauskienė siūlo nepradėti jo pernelyg staiga.
„Mano nuomone, 16:8 yra optimaliausias variantas, bet ir kiti protarpinio badavimo variantai: 18:6, 14:10 arba 12:12, neblogi, – sako ji. – Jei nevalgoma trumpiau kaip 12 valandų, riebalų deginimo procesas nėra suaktyvinamas. Jei matysite, kad jaučiatės gerai, galima nevalgymo periodus pailginti ar laikytis vienodo mitybos plano kasdien. Vis dėlto, jei tai kelia stresą, juntate alkį, svaigsta galva ar jaučiate silpnumą, neprievartaukite savęs, nes stresas, kaip jau minėjau, gali padaryti daugiau žalos, nei gausite naudos iš badavimo.“ Gera naujiena ta, kad tada, kai nevalgai, galima gerti ne tik vandenį ar žolelių arbatą, bet ir kavą – tai labai džiugina šio rytinio ritualo mėgėjus. Tik labai svarbu, kad kava būtų be pieno ar cukraus.
S. Čapkauskienė taip pat nerekomenduoja aklai laikytis paplitusios taisyklės, esą reikėtų nevalgyti nuo šešių vakaro. „Organizmas į miego režimą pereina maždaug 20 val., tad vakarienę galite pavalgyti ir 19 val. ar 20 val., bet ne vėliau kaip 3 val. iki miego. Tokiu atveju vakaras netaps savęs kankinimu. Svarbiausia nesinešti užkandžių lėkštutės prie televizoriaus, net jei maistas yra sveikas – vaisiai ar riešutai, – sako ji. – Jei daug privalgote iš vakaro su mintimi, kad viską kompensuosite praleidę pusryčius, verta žinoti, kad prisivalgę vakare ar net naktį galite prasčiau ir trumpiau miegoti, tai didina atsparumą insulinui, gliukozės koncentraciją ir liemens apimtį.“
Atsargiau elgtis su badavimu Sandrija pataria paaugliams, nėščiosioms, žindančioms moterims ir senyviems žmonėms. „Augantis organizmas turi gauti visų būtinų maistinių ir mineralinių medžiagų, o apribojus valgymo kartų skaičių, tai padaryti sunkiau. Kyla rizika, kad po nevalgymo laikotarpio paaugliai alkį numalšins prekybos centre nusipirkta bandele, o tai būtų labai nesveika. Be to, tokio amžiaus žmonių autofagijos procesai natūraliai yra gana aktyvūs, tad nėra reikalo jų aktyvinti, – sako biomedicinos mokslų daktarė. – Vyresnio amžiaus žmonėms, mažėjant raumenų masei, būtina gauti daugiau baltymų (nebūtinai tik gyvūninės kilmės), taip pat svarbūs angliavandeniai ir riebalai, pastarųjų taip pat reikėtų daugiau. Tad tokiems žmonėms tarpinis badavimas nėra tinkamas.“ Taip pat rizikinga tokios mitybos laikytis turintiesiems valgymo sutrikimų, pernelyg liekniems, depresija ar priklausomybių ligomis sergantiems žmonėms.“
Dr. Sandrijos Čapkauskienės patarimai
1. Pirmiausia pabandykite paprasčiausią 12:12 mitybos planą, jums tereikės susilaikyti neužkandžiavus nuo vėlyvos vakarienės iki pusryčių. Jei patiks, galite laiką po truputį ilginti.
2. Vieną ar du mėnesius taikykite tokį badavimą ne dažniau kaip 2 ar 3 kartus per savaitę. Jei jausitės gerai, galite tai paversti kasdieniu režimu.
3. Svoris kris kur kas greičiau, jei kartu sumažinsite greitųjų angliavandenių turinčio maisto.
4. Atsisakykite bet kokio užkandžiavimo, net ir vadinamųjų sveikų užkandžių. Išimtis gali būti, jei intensyviai sportuojate.
5. Per likusius 2 ar 3 valgymo kartus stenkitės sočiai pavalgyti kokybiškų baltymų, riebalų turinčio maisto, daržovių.
6. Nevalgymo metu rekomenduojama gerti vandenį, natūralių žolelių arbatą, taip pat kavą, tik be pieno ir cukraus.
