Nutukimo priežastys. Arba kaip ji atsikratė 80 kilogramų

Kaip manote, nuo ko geriau pradėti dieną – dribsnių, poros virtų bulvių ar gabalėlio riebios žuvies? Sakysite: bet kas, tik – ne riebalai?! Štai ir padarėte pirmąją klaidą.

Kol mūsų smegenys užkištos stereotipais, sulieknėti nepavyks. Kas vyksta mūsų galvoje ir kaip tai veikia svorį?

Pastaruoju metu labai madinga kalbėti apie tai, kad, norint sulieknėti, pirmiausia reikia pakeisti požiūrį. Tik kaip tai padaryti, jei mūsų smegenys klykte klykia reikalaudamos dar vienos bandelės ar šokoladuko ir negirdi jokių racionalių argumentų dėl sveiko maisto naudos bei nutukimo pavojaus. Viskas teisingai. Taip ir turi būti. Smegenys klykia, nes yra užprogramuotos – jos taip jaudinasi dėl mūsų išlikimo, kad nustoja paisyti grožio standartų ir sveikuolių argumentų. Kas kad šaldytuvas nuo maisto produktų jau lūžte lūžta? Smegenys vis dar paniškai bijo bado, nors šiais laikais vis daugiau žmonių miršta ir nuo nutukimo sukeltų ligų. Tik vos kelis dešimtmečius gyvename sočiai, o tvirtinama, kad organizmo savireguliacijos mechanizmas pakinta tik per 500 kartų. Štai kodėl bet kokios dietos grįžta bumerangu: vos pajutęs mažesnį maisto kiekį, organizmas paskelbia pavojų ir daro viską, kad išgyventų artėjančio „badmečio“ sąlygomis.

Kas iš tikrųjų vyksta mūsų smegenyse, kai esame alkani, kodėl taip trokštame cukraus ir kas gali šį troškimą sumažinti, aiškinasi integratyviosios medicinos profesorius Martinas Ingvaras ir medicinos žurnalistė Gunilla Eldh. Knygoje „Kontroliuokite svorį mintimis“, remdamiesi moksliniais tyrimais, jie nuosekliai aiškina, kodėl nutukimo priežastys slypi galvoje, ir sklaido kai kuriuos lieknėjimo mitus.

Didžiausias blogis – angliavandeniai

Maistas tiesiogiai veikia smegenis – skatina jas gaminti vienokius ar kitokius hormonus, o šie lemia mūsų elgesį. Taigi galite iš galvos išvyti visus stereotipus, pripumpuoti teorijų apie tai, kaip lieknėti linksmai ar mylėti save, tačiau jei už šį laimėjimą apdovanosite save skania bandele, šioje esantys angliavandeniai užkurs tokius procesus, kurių patys kontroliuoti negalėsite.

Taigi knygos autoriai teigia, kad paplitęs teisingos mitybos modelis, pagal kurį daugiausia energijos turime gauti iš angliavandenių, mums kasa gilią duobę. Minėjome, kad mūsų organizmas elgiasi tarsi kaprizingas vaikas, kuris užsigeidęs norimo daikto krenta ant grindų ir cypia apimtas isterijos priepuolio, iki tą daiktą jam nuperkame. Ir mūsų smegenys veikia taip pat. Labiausiai jų isterijos priepuolius nuramina cukrus – pats pavojingiausias iš visų angliavandenių. Jo teikiamą energijos antplūdį pajuntame vos įsimetę saldėsį į burną, nereikia net laukti, iki organizmas jį perdirbs. Štai kodėl, senkant energijai, pirmiausia kyla mintis kuo skubiau suvalgyti ką nors saldaus. Ji pagrįsta: cukraus gabalėlis, pajutus išsekimą, o šis neretai pasireiškia rankų drebuliu, silpnumu, galvos skausmais ir kitais nemaloniais pojūčiais, yra tikra greitoji pagalba. Tik gaila, kad trumpalaikė.

Kuo daugiau valgome paprastųjų angliavandenių turinčio maisto (cukraus, saldumynų, vaisių, baltos duonos ir t. t.), tuo greičiau išalkstame. Šį paradoksą lengva paaiškinti. Staigiai padidėjus gliukozės kiekiui kraujyje, organizmas pradeda išskirti daugiau hormono insulino, šis gliukozę perpumpuoja į raumenis ir riebalus. Jei esame fiziškai aktyvūs, insulino pagalbos reikia mažiau – gliukozė keliauja į raumenis ir suteikia jiems būtinos energijos. Deja, dažniausiai bandeles kramsnojame sėdėdami ant sofutės ir žiūrėdami televizorių. Taigi cukrus pamažėle virsta riebalais.

Pagreitėjus gliukozės perpumpavimo procesui, organizmas vėl ima skelbti pavojaus signalą: energija senka – duokite dar! Štai kodėl toks maistas pasotina tik labai trumpam. Insulinas čia šokteli, čia nurimsta, energija tiekiama šuoliais, o mūsų organizmas ima elgtis tarsi pradedančio vairuotojo vairuojamas automobilis, kai isteriškai maigomi tai greičio, tai stabdžio pedalai. Užuot tolygiai įsibėgėjęs ir ramiai nuvažiavęs į reikiamą vietą, jis tiesiog sugenda.

Knygos autoriai siūlo vengti visko, kas balta: balto cukraus, baltų miltų, iš jų pagamintų kepinių, makaronų, picų, baltų ryžių, taip pat krakmolo (šio gausu bulvėse). Ir neapgaudinėkite savęs iliuzijomis, kad kokia nors cukraus rūšis yra gerokai sveikesnė. Galbūt rudajame cheminių priedų ir mažiau, tačiau insuliną jis verčia striksėti nė kiek ne blogiau. O štai viso grūdo miltų gaminiai, rudieji ryžiai energiją tiekia kur kas tolygiau.

Be insulino, svarbūs ir kiti hormonai. Išalkus suaktyvėja adrenalinas – jis verčia mus vytis grobį, t.y. ieškoti maisto. Šio gavę atsukame dopamino čiaupą. Jį knygos autoriai dar vadina atlygio hormonu: įsimetę į skandį grobį, pasijuntame laimingi, apimti savotiškos euforijos, tarsi gavę pelnytą atlygį. Su dopaminu susijusios tokios žalingos medžiagos kaip alkoholis ar amfetaminas. Priklausomybė nuo cukraus yra ne išgalvota problema, o tokia pat reali, kaip ir narkomanija ar alkoholizmas. Tiesa, vienų žmonių nervų sistema yra stabilesnė, tad jiems ši priklausomybė išsivysto rečiau, o kitų, deja, pažeidžiamesnė: užuodę kepamos bandelės ar šokolado kvapą, jie tikrai negali galvoti apie nieką kita.

Grįžkime prie valgymo proceso. Mums toliau kramsnojant, į darbą stoja serotoninas – laimės hormonas: jis lėtina skrandžio veiklą, pasijuntame apsnūdę, ramūs, paguosti. Deja, vartodami cukrų, šią sotumo stadiją pasiekiame retai arba ji trunka pernelyg trumpai – šokinėjantis insulinas mus nuolat verčia jausti alkį, tad, vos spėję sukimšti vieną bandelę ar porciją makaronų, jau norime kitos.

Nebijokime riebalų

Svarbiausia sąlyga, norint sulieknėti, – valgyti sočiai! Kuo dažniau jausite alkį, tuo labiau storėsite. Skamba paradoksaliai, bet tai yra tiesa. Tad svarbu rinktis produktus, kurie sotumo jausmą garantuotų ilgesnį laiką. Nepakeičiami šiuo požiūriu yra baltymai. Tinka dietų klasika jau tapusi liesa vištienos krūtinėlė, taip pat kitokia mėsa, pienas, kiaušiniai. Tiesa, geriausiai mus pasotina tie visų keikiami riebalai. Žinoma, lašinių bryzelį geriau pakeisti nesočiųjų riebalų šaltiniais – avokadais, riebiomis žuvimis, riešutais, nerafinuotu aliejumi ir pan. Žmonės tiesiog paniškai bijo riebaus maisto, todėl renkasi produktus, kuriuose yra 0 proc. riebalų, bet vis tiek tunka. Kas darosi? „Toji balta medžiaga, kuri „meilės glėbiu“ apjuosia jūsų liemenį, susikaupia ne dėl to, kad valgote daug riebalų, – rašoma knygoje „Kontroliuokite svorį mintimis“. – Kur kas labiau tikėtina, kad liulančios riebalų atsargos aplink liemenį ir ant šlaunų atsirado vartojant per daug cukraus, o ne sviesto, sūrio ir silkės.“ Be to, manoma, kad nuo riebalų, nors jie teikia energiją, neatsiranda tokia pat priklausomybė kaip nuo cukraus.

Riebalai ilgiau virškinami, be to, įjungia serotoniną ir kitus už sotumą atsakingus hormonus. Taigi, valgydami avokadų salotas ar paprasčiausius riešutus, lengviau pasisotiname, nei kirsdami bandeles. Mokslininkai atliko įdomų tyrimą: vienas žiurkes maitino grynais riebalais, o kitoms davė cukraus ir riebalų mišinio. Pirmosios greitai pajusdavo sotumą ir liaudavosi ėsti. Antrosios niekaip negalėdavo sustoti. Štai kodėl torto gabalėlis yra gerokai pavojingesnis už lašinių bryzelį – visą juodą darbą šiuo atveju padaro cukrus.

Tiesa, ne visi riebalai yra tokie naudingi. Knygos autoriai pataria vengti sukietintųjų riebalų. Tipiškas tokių pavyzdys yra margarinas. Neužkibkite ant augalinės jo kilmės ir mažesnio riebumo! Kadangi nesočiųjų riebalų molekulės yra ne itin tvirtos sandaros, greitai oksiduojasi, jie, siekiant padaryti kuo ilgiau vartojamus, kietinami – stipriai kaitinant sukuriamos tokios kryžminės cheminės jungtys, kokių nėra gamtoje. Kas iš tikrųjų vyksta organizme kaupiantis šiems dirbtiniams riebalams, vis dar tiriama (žinoma tik tai, kad jie sutrikdo omega 6 ir omega 3 rūgščių pusiausvyrą), bet kai kuriose šalyse jau uždrausta juos naudoti maisto produktams gaminti. Negana to, labai neapetitiška pilka šių riebalų spalva naikinama balikliais, dažikliais. Deja, neužtenka atsisakyti tradicinio margarino. Šie riebalai naudojami kone visiems konditerijos gaminiams, ledams, duonai ir kt. gaminti. Kuo puresnė ir sveikesnė atrodo šviežia duona, tuo daugiau joje yra sukietintųjų riebalų.

Gyvūninių riebalų galime gauti ne tik iš žuvų, bet ir iš žolėdžių gyvūnų mėsos. Tiesa, iš tų, kurie šeriami natūraliu pašaru. Žolę ėdančios avys ir karvės trumpųjų grandinių riebalų rūgštis sugeba paversti ilgosiomis, bet koncentruotaisiais pašarais šertų gyvulių mėsa nėra tokia vertinga.

Atsipalaiduokite ir išsimiegokite

Vis dėlto lengvu stiliumi parašytos knygos apie tai, kad lieknėti derėtų linksmai, kad būtina mylėti save ir atsipalaiduoti, nors moksliniais tyrimais ir nepagrįstos, iš dalies yra teisingos. (Iš dalies – nes išsiaiškinome, kad pozityvus nusiteikimas, pagardintas saldžia sviestine bandele, yra nieko vertas.)

Įtampa įstumia žmogų į aliarmo būseną. Ji veikia smegenų atlygio ir už sotumą atsakingų hormonų reguliavimo sistemas. Kadangi įtampos ir cukraus sukeliamo atlygio jausmas yra panašus, žmogaus smegenys susipainioja, todėl į įtampą neretai reaguojame valgydami. Jai pasireiškus, simpatinė nervų sistema išskiria mažiau insulino, tačiau adrenalinas verčia jo gamintis daugiau. Kas gi vyksta? Organizmas jaučiasi taip, tarsi bandytume didinti greitį ir kartu laikytume iki galo nuspaudę stabdžio pedalą. Tai visiškai išveda iš pusiausvyros ne tik hormonų, bet ir imuninę sistemas. Be to, dar išsiskiria ir streso hormonas kortizolis, jis ima gaminti daugiau augimo hormono, šis veikia moteriškus lytinius hormonus, o šie žaibiškai augina pilvo riebalus.

Tai irgi savotiškas uždaras ratas: kuo storesni esame, tuo didesnę įtampą jaučiame – tiek dėl aplinkinių požiūrio, tiek dėl nepasitenkinimo savimi, kaltės jausmo. Šio, anot knygos autorių, turėtumėte nedelsiant atsikratyti. „Jūs nekalti, kad esate stori, bet atsakote už padarinius, jei ir toliau eisite tuo pačiu keliu“, – teigia jie.

Geras miegas taip pat labai svarbus svoriui kontroliuoti – ne tik todėl, kad leidžia smegenims pailsėti ir mažina įtampą. Miego stoka sutrikdo apetitą reguliuojančių hormonų poveikį ir stabdo medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad jaunų sveikų tiriamųjų, kuriems per naktį buvo leidžiama miegoti tik 4 valandas, medžiagų apykaita prilygo senų žmonių ir diabetikų.

Nuo ko pradėti?

Pirmiausia, ką turėtumėte padaryti, – sumažinti angliavandenių kiekį. Tai nereiškia, kad privalote visiškai atsisakyti saldumynų, bandelių ar mėgstamų picų, tiesiog tai neturi būti pagrindinis maistas. Nieko baisaus, jei retkarčiais pasimėgausite saldžiu, miltiniu ar krakmoliniu patiekalu – tai neišbalansuos jūsų sistemos taip, kaip išbalansuoja nuolatinis gliukozės kiekio šokinėjimas. Pabandykite mėnesį nevalgyti blynų, bandelių, sulčių, limonado, keptų bulvyčių ir bulvių traškučių. Iš pradžių gali būti sunku, bet per tiek laiko jūsų organizmas spės aptvarkyti savo hormonų sistemą – normalizuosis insulino kiekis ir smegenų atlygio sistema gliukozės atžvilgiu. Kitaip tariant, kuo mažiau valgysite cukraus, tuo mažiau smegenys jo reikalaus. Beje, dirbtiniai saldikliai irgi nėra išeitis. Nors daugumos jų organizmas nesugeba suskaidyti ir jie pasišalina su šlapimu, tai nereiškia, kad nedaro poveikio mūsų smegenims. Saldūs produktai smegenis apgauna, jos ima gaminti daugiau insulino, šis šalina iš kraujo gliukozės likučius, ir alkis tampa dar žvėriškesnis nei tada, kai valgėme tikrą cukrų. Jei saldikliai vartojami ilgiau, organizmas supranta, kad aliarmas buvo klaidingas, ir nustoja sieti insulino gamybą su gliukoze. Tada padėtis tampa apskritai prasta – gliukozė iš kraujo nebešalinama.

Antra svarbi sąlyga – valgykite lėtai. Jei sotumo jausmas užplūs iškart, vos suvalgysite kepsnį, bandelės jau nebenorėsite. Kaip tik todėl nerekomenduojama valgant gerti – vanduo greitai nustumia maistą iš viršutinės skrandžio dalies į apatinę, viršutinė dalis ištuštėja, ir mes skubame ją vėl prikimšti. Būtent išsitempusios šios skrandžio dalies sienelės siunčia sotumo signalą smegenims.

Kitas svarbus dalykas – judėjimas. Per 50 tūkst. mokslinių straipsnių įrodo, kad fizinis aktyvumas mažina svorį. Jei judėsite, į organizmą įmestos net tos greitos energijos minos žalos nepadarys. Vis dėlto geriausių rezultatų pasiekiama, kai judėjimas derinamas su teisinga mityba. Negaudamas greitos energijos iš cukraus, organizmas pradeda deginti kūno riebalus. Tad sportuodami jokiu būdu nevartokite energinių gėrimų ar limonado, sveikiausia yra gerti vandenį. Treniruotis autoriai siūlo geriau reguliariai nei smarkiai: „Geriau gaudyti orą 30 minučių negu nusivaryti po 10.“ Norint efekto, reikia treniruotis taip, kad padažnėtų pulsas, imtų trūkti oro ir pilti prakaitas.

Judėjimas turi dar vieną pliusą – skatina gamintis laimės hormonus endorfinus, tad patenkina mūsų atlygio trokštančias smegenis, ir joms nereikia cukraus. Įsitikinimas, kad sportas – sunki pareiga ir prievolė, mums trukdo pradėti tai daryti. Taip, iš pradžių tikrai tenka prisiversti, tačiau jau po 3 savaičių, anot knygos autorių, atsiranda įprotis, ir mankšta tampa nebe pareiga, o pramoga. Kad taip nutiktų, bent jau iš pradžių reikėtų mankštintis ne trumpiau kaip valandą – tiek laiko reikia, kad smegenys įsimintų, kaip smagu treniruotis. Ilgainiui jos ir kūnas taip gražiai susigieda, kad endorfino ir dopamino čiaupas atsukamas vos apsiavus sportinius batelius.

Jei jau sutinkame, kad smegenys daro lemiamą įtaką mūsų svoriui, galime jas dar labiau pastimuliuoti. Anot knygos autorių, labai gerą poveikį, keičiant mitybos ir gyvenimo būdo įpročius, daro kognityvinė elgesio terapija. Tai tam tikra psichoterapijos rūšis. Švedijoje atliktas tyrimas rodo, kad, taikydami ją kartu su kitais svorio kontrolės būdais, žmonės per 18 mėnesių atsikratė maždaug 5,5 kg (kontrolinė grupė – tik 0,6 kg). Panašų teigiamą poveikį gali daryti ir motyvuojantys pašnekesiai su kitais žmonėmis. Tik labai svarbu pasirinkti tinkamus pašnekovus. Geriausiai padeda tie, kurie patys patyrė sveikesnės mitybos ir sporto naudą. Blogiausiai veikia tie, kurie sveria tiek pat arba daugiau nei jūs.

Margareta, nuo 145 kg iki 60 kg sulieknėjusi knygos herojė, pasakoja: „Kai man buvo 80 kg, priklausantieji tai pačiai svorio kategorijai ėmė nerimauti ir įspėjo mane, kad daugiau neblogčiau. Kai artėjau prie 70, sveriantys 70 kg pasakė, kad būti PER plonai nesveika.“ Šiandien Margareta sveria 60 kg ir jaučiasi sveika bei laiminga. Pagaliau ji susiformavo naujus įpročius – anksčiau per Kalėdas ji leisdavo sau valgyti tiek, kiek nori, o dabar suprato, kad to visai nenori: „Pasisotinau jau pirmos Kalėdų dienos vakare! Pajutau, kad pasiilgau savo įprasto maisto – viščiuko, salotų ir bolivinių balandų. Prireikė trejų metų užmiršti ryšiams, kurie egzistavo daugiau nei 30 metų.“

ATMINTINĖ (Pasikabink ant šaldytuvo!)

* Valgyk iki soties!

* Neapsipirkinėk būdamas alkanas!

* Nelaikyk namie saldumynų!

* Žiūrėk, kad pusryčiai truktų ilgiau!

* Valgyk rupią, viso grūdo duoną!

* Sumažink baltų miltų patiekalų, alkoholio ir saldumynų!

* Valgyk lėtai ir mėgaukis maistu!

* Intensyviai mankštinkis bent 3 kartus per savaitę!

Skaitykite Moteris.lt naujienas ir savo išmaniajame telefone. Parsisiųsti programėles: „iPhone“; „Android“. Sekite mūsų naujienas ir Facebooke!

Parašyk Redakcijai

Sekite mus:

Prenumeruok

Naujienlaiškį

Prenumeruodami portalą, Jūs sutinkate su taisyklėmis