Kaip nepersistengti sportuojant brandžiame amžiuje

 (1)
Sako, geriau nedaryti išvis, nei daryti blogai. Kaip sportuojant sau nepakenkti, pataria Karoliniškių poliklinikos Fizinės medicinos ir reabilitacijos skyriaus vedėjas gydytojas Tomas Sinevičius.
© Shutterstock

Atsisiųskite mobiliąją programėlę

Ką manote apie fizinį aktyvumą brandžiame amžiuje? Ar tiesa, kad, jei iki 50 m. nesportavai, tai geriau ir nepradėti?

Pradžiai susitarkime, kad šįkart sakydami „sportas“ turime omenyje sportinę veiklą, sveikatinimą, fizinį aktyvumą, o ne rezultatų siekimą. Pradėti profesionaliai sportuoti po 50 m., aišku, neverta, o ir apskritai profesionalus sportas vargu ar padeda gerinti sveikatą. Jei kalbame apie sveikatinimą, tai judėti naudinga yra bet kokiame amžiuje, nepriklausomai nuo to, ar tai tik pradedi, ar tęsi, ką esi pradėjęs anksčiau. Svarbiausia – neprievartauti savęs, priartėti prie diskomforto ribos, bet jos neperžengti.

Kokios sporto, mankštos rūšys vyresniame amžiuje tinka, o kokios nelabai? Kodėl?

Nereikia iškart griebtis didelių krūvių, nes nežinom, kaip organizmas į tai reaguos, kokie jo resursai. Vis populiarėjantys maratonai – tikrai ne pats tinkamiausias būdas pradėti sportuoti. Tai – šokas organizmui. Jei labai norime aktyvesnės veiklos, reikėtų kreiptis pas gydytoją ir atlikti išsamesnius tyrimus, kokius krūvius širdis atlaiko, kaip greit atsistato ir pan.

Geriausia pradėti nuo mažesnio intensyvumo veiklos. Tai galėtų būti pasivaikščiojimas šiek tiek greitesniu žingsniu, kad kiek padidėtų pulsas, kvėpavimo dažnis, šiek tiek suprakaituotum. Dar geriau – šiaurietiškas ėjimas su lazdomis, nes jis priverčia dirbti daugiau raumenų grupių, didesnė sąnarių judėjimo amplitudė, dėl to didėja jų paslankumas ir elastingumas.

Tinka plaukiojimas. Tiesa, tik tuo atveju, jei žmogus nebijo vandens, moka plaukti. Labai gerai važinėti dviračiu. Tobulas pasirinkimas taiči mankšta. Daugybė mokslinių tyrimų rodo, jog ji sumažina sąnarių skausmų riziką net kelis kartus. Vienas iš saugesnių pasirinkimų – pilatesas.

Su kokiomis traumomis ar kitomis bėdomis dažniausiai rizikuoja susidurti sportuoti pradėję vyresnio amžiaus žmonės? Į kuriuos iš jų reikėtų rimčiau atkreipti dėmesį, o kurie yra natūralūs ir nepavojingi?

Dažniausios problemos – sąnarių ir raumenų skausmai, kvėpavimo nepakankamumas, sukeliantis dusulį, per didelis pulsas, tam tikri kraujotakos sutrikimai, gresiantys sąmonės netekimu. Sunerimti reikėtų, jei skausmai išlieka ilgiau nei 2 dienas. Tai rodo, kad krūvis buvo per didelis. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į pojūčius krūtinės srityje – spaudimas, veržimas, duriantis skausmas gali būti ženklas, kad yra rimtesnių bėdų su širdimi. Sumažinti šių traumų riziką padeda ilgesnis apšilimas, tempimo pratimai prieš ir po treniruotės.

Kaip manote, kas labiau kenkia sąnariams – per didelis krūvis ar visiškas nejudrumas?

Visiems sąnariams būtinas judėjimas. Sąnario struktūra tokia, kad jis maitinamas tik judesio metu. Mat jo audiniuose nėra kraujotakos, tad maistinės medžiagos nėra atnešamos automatiškai, jos yra įsiurbiamos suspaudžiant ir atpalaiduojant audinius, kempinės principu. Vis dėlto per didelis ar netinkamas fizinis krūvis gali sąnarius traumuoti.

Ypač atsargiai judėjimo būdus reikėtų rinktis didelį antsvorį turintiems žmonėms. Netinka šokinėjimas, pratimai su dideliais svoriais. Jei po treniruotės jaučiate sąnarių skausmą, tai jau ženklas, kad krūvis buvo per didelis. Tokiu atveju vietoj aerobikos rinkitės pilatesą, vietoj bėgiojimo – dviratį, tik nenustokite judėti išvis! Klaida manyti, kad saugodamiesi fizinės veiklos, tausojame sąnarius. Priešingai – atrofuojantis aplinkiniams raumenims, sąnariams tenkantis krūvis vis didėja.

O kaip dėl kaulų? Vieni sako, kad sportas juos stiprina, mažina jų retėjimo riziką. Kita vertus jis gali lemti ir jų lūžius...

Aišku, sergant osteoporoze, reikėtų įvertinti traumų riziką, gal nevažinėti dviračiu, vegti kontaktinių pratimų, šuoliukų, bet judėti būtina. Moterys po menopauzės drastiškai netenka kalcio, mažėja jų kaulų tankis, vystosi osteopenija, vėliau jau osteoporozė. Tai nutinka dėl to, kad sutrinka kaulinį audinį ardančių ir jį gaminančių ląstelių santykis. Fizinis krūvis padidina pastarųjų aktyvumą.

Puikiausias pavyzdys – kosmonautai. Anksčiau užtekdavo jiems vos savaitę pabūti nesvarumo būsenoje, kad raumenų masė sumažėtų 30 proc., išretėtų kaulai. Dabar ir po metų jie išlipa iš orlaivio savo kojomis, nes yra sukurta treniruočių programa, padedanti išlaikyti tiek raumenų masę, tiek elastingus sąnarius ir tvirtus kaulus.

Jei jau prakalbome apie raumenis – teko girdėti, kad apsaugoti juo nuo nykimo padeda jėgos pratimai, darbas su svarmenimis?

Raumenys turi turėti: 1) jėgos, kad pakeltų didesnius krūvius, 2) ištvermės, kad atlaikytų juos ilgesnį laiką, ir 3) elastingumo, kad lengvai atsistatytų, nepatirtų traumų. Jėgos pratimai, darbas su svarmenimis iš tiesų didina raumenų masę, bet nesuteikia jiems nei ištvermės, nei elastingumo. Bandyti auginti raumenų masę po 45 metų – gana bergždžias reikalas, o štai traumų, pertempimo rizika padidėja. Geriau daugiau dėmesio skirti didinti ištvermei (vaikščiojimas, bėgiojimas, dviratis, pratimai su savo kūno svoriu) ir elastingumui (tempimo pratimai, joga, įvairios mankštos). Tai padės išlaikyti raumenų tonusą ir masę.

Ar tiesa, kad didžiausią riziką per didelis fizinis krūvis kelia turintiems širdies problemų?

Reikia nepamiršti, kad širdis irgi yra raumuo. Kuo labiau jis ištreniruotas, tuo geriau atlieka savo darbą. Netreniruota širdis, esant fiziniam ar emociniam krūviui, didina susitraukimų skaičių. Tai ją alina. Treniruota širdis didina išstumiamo kraujo kiekį, o ne susitraukimų skaičių, ji dirba efektyviau.

Jei turite širdies problemų, reikėtų nepulti prie didelių krūvių, pasikonsultuoti su kardiologu ar bent jau šeimos gydytoju. Taip pat svarbu krūvį didinti pamažu, daugiau laiko skirti apšilimui. Baigti irgi reikėtų pamažu – labai rizikinga stipriai pasportavus iškart sustoti. Beje, aukštas kraujospūdis – ne priežastis atsisakyti judėjimo, netgi atvirkščiai. Sportuojant pažadinami vidiniai organizmo resursai, atsiveria tie kapiliarai, kurie ramybės būsenoje miega, tad kraujas prasiskirsto ir kraujospūdis sumažėja.

Trumpai apie tai...

...kaip apsiskaičiuoti optimalų pulsą. Paprasčiausias metodas – iš 220 atimkite savo amžių. Tai maksimalus pulsas, jo pasiekti nereikėtų. Geriausia, kai sporto metu pulsas yra apie 65-70 proc. savo maksimalaus dydžio. Tad jei Jums 50 metų, didžiausias pulsas galėtų būti 170, optimalus treniruotės metu – 110-115.

...kaip dažnai ir kiek laiko skirti sportui. Idealu, jei kasdien bent 40 min. skiriate pajudėjimui. Net jei pulsas labai nepakyla, judėti naudinga raumenims, kaulams, sąnariams. 2 ar 3 kartus per savaitę skirkite intensyvesnei veiklai, bent pusvalandžiui pasiekdami optimalų pulsą. Tai padės stiprinti širdį, kraujotakos sistemą.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikata

Gydytojas apie sąnarių skausmus: tik neužsiimkite savigyda

Sąnarių skausmai yra dažna ne tik vyresnio, bet ir jaunesnio amžiaus žmonių problema.

V. Kurpienė: sumuštiniai gali būti ir maistingi

Jei vaikystėje girdėjote, kad avižos skirtos arkliams, pamirškite tai! Šiandien žinome, kad tai – puikus sveikatos šaltinis.

Neįgalią dukrytę auginanti Svetlana išgirdo vėžio diagnozę: likimo smūgius padeda atlaikyti ir visai nepažįstami žmonės

„Man buvo 38-eri, kai vieną gražią vasaros dieną sužinojau, kad sergu krūties vėžiu“ , – sako Svetlana Uzlova iš Kaliningrado. Krūties vėžys yra dažniausia onkologinė moterų liga visame pasaulyje, tačiau kiekvienai krūties vėžiu susirgusiai moteriai jos liga yra unikali, kiekviena turi savo istoriją.

Agnė Kulitaitė: atsisaikiusi pridėtinio cukraus pirmuosius teigiamus rezultatus pajuto kone iškart (3)

Pridėtinio cukraus atsisakiusi Agnė Kulitaitė: trys spurgos „vienu mauku“ man prilygdavo juokui.

Vaistininkė: ši liga yra labai pavojinga ir kelia rimtų komplikacijų, tačiau nemažai žmonių ją ignoruoja

Daugeliui žmonių vengiant reguliariai tikrintis kraujo spaudimą, sergamumo mastai arterine hipertenzija didėja.

Prof. R. Žaliūnas: lietuviai gyvens per 100 metų, bet tik su viena sąlyga

Lietuvos sveikatos mokslų universiteto (LSMU) rektorius, Kardiologijos klinikos vadovas Remigijus Žaliūnas įsitikinęs, kad šiame šimtmetyje gimę lietuviai gyvens daugiau kaip 100 metų, jei bus mokomi gyventi sveikai.

Kineziterapeutės patarimai, kaip padailinti figūrą prieš vasaros sezoną

Artėjantis vasaros sezonas daugeliui tampa tikru galvos skausmu. Vieni neturi ką rengtis, nes per žiemą atsirado keletas papildomų kilogramų, kitų raumenys prarado ankstesnę formą ir nesinori atostogų prie jūros, tretiems nuo sėdimo darbo ir pernelyg mažo judėjimo šaltuoju metų laiku skauda nugarą ir kaklą.

Ar galima numesti riebalų tik nuo konkrečios kūno vietos? 10 aktualiausių klausimų trenerei

Nesvarbu, ar sportuojame pirmąsias savaites, ar kelerius metus – klausimų ir diskusijų, susijusių su sportu ir mityba, niekuomet nepritrūkstame.

Išgyvenate baimę, nerimą ir paniką? Gali būti, kad dėl to kaltas vidurių pūtimas

Tai, kad stresas sukelia virškinimo sutrikimus, žinome jau seniai. Bet būna ir atvirkščiai.

Prieš 2 metus baisią diagnozę išgirdęs vyras: viena akimi apakau per tris dienas

Išsėtinė sklerozė – tai itin sudėtinga, žiauri liga, nuo kurios Lietuvoje kenčia tūkstančiai žmonių. Visgi, kaip sako su šiuo imuninės sistemos sutrikimu kovojantis Barzdų klubo prezidentas Valdas Samkus, plačioji visuomenė apie ją žino mažai, o su ja gyvenantys dažniausiai jaučiasi nematomais.