Vasarą daug dėmesio skiriame apsauginiams kremams nuo saulės, tačiau ne mažiau svarbu pasirūpinti ir tuo, kas atsiduria mūsų lėkštėje. Nors joks maisto produktas nepakeičia apsaugos nuo saulės priemonių, subalansuota mityba, kurioje gausu antioksidantų ir sveikųjų riebalų, gali padėti organizmui geriau apsisaugoti nuo ultravioletinių (UV) spindulių sukeliamo oksidacinio streso bei palaikyti sveiką odą.
Specialistai primena, kad geriausia apsauga nuo odos pažeidimų išlieka apsauginis kremas su SPF, tinkami drabužiai ir vengimas būti saulėje intensyviausiomis valandomis. Vis dėlto šie produktai gali tapti naudingu papildymu vasaros valgiaraštyje.
1. Riebiosios žuvys
Lašiša, skumbrė, silkė ir sardinės yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jos padeda palaikyti odos apsauginį barjerą, mažina uždegiminius procesus organizme ir gali padėti sumažinti UV spindulių sukeltą oksidacinį stresą.
Kaip vartoti? Specialistai rekomenduoja riebią žuvį valgyti bent 1–2 kartus per savaitę. Geriausia ją kepti orkaitėje, garinti arba kepti ant grotelių.
2. Pomidorai ir kitos raudonos daržovės
Pomidoruose gausu likopeno – stipraus antioksidanto, kuris gali padėti apsaugoti odos ląsteles nuo saulės daromos žalos. Likopeno organizmas geriau pasisavina iš termiškai apdorotų pomidorų, pavyzdžiui, pomidorų padažo ar trintų pomidorų.
Kaip vartoti? Kad organizmas geriau pasisavintų likopeną, pomidorus derinkite su trupučiu alyvuogių aliejaus.
3. Morkos ir oranžinės daržovės
Morkose, moliūguose ir saldžiosiose bulvėse gausu beta karotino. Organizme jis virsta vitaminu A, kuris svarbus odos atsinaujinimui ir normaliai jos būklei palaikyti. Reguliarus šių daržovių vartojimas gali prisidėti prie didesnio odos atsparumo aplinkos poveikiui.
Kaip vartoti? Morkas ar moliūgus derinkite su sveikaisiais riebalais – alyvuogių aliejumi, avokadu ar riešutais. Taip beta karotinas pasisavinamas efektyviau.
4. Brokoliai ir kitos kryžmažiedės daržovės
Brokoliuose, kalafioruose, briuseliniuose kopūstuose ir lapiniuose kopūstuose yra sulforafano bei kitų biologiškai aktyvių junginių. Tyrimai rodo, kad jie gali padėti apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso ir palaikyti natūralius organizmo apsauginius mechanizmus.
Kaip vartoti? Geriausia šias daržoves trumpai garinti arba lengvai apkepinti – taip išsaugoma daugiau vertingųjų medžiagų.
5. Žalialapės daržovės ir šviežios prieskoninės žolelės
Špinatai, lapiniai kopūstai, petražolės, bazilikai ir rozmarinai aprūpina organizmą liuteinu, zeaksantinu, vitaminu C ir kitais antioksidantais. Jie padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie susidaro odą veikiant UV spinduliams.
Kaip vartoti? Kuo dažniau rinkitės šviežius žalumynus – dėkite jų į salotas, sumuštinius ar glotnučius.
6. Uogos
Mėlynės, avietės, juodieji serbentai ir braškės yra vieni turtingiausių antioksidantų šaltinių. Jose esantys polifenoliai ir vitaminas C padeda apsaugoti odos ląsteles nuo oksidacinės pažaidos bei prisideda prie kolageno gamybos.
Kaip vartoti? Vasarą rinkitės šviežias uogas, o ne sezono metu puikiai tiks ir šaldytos – jose išlieka dauguma vertingų medžiagų.
7. Arbūzas
Arbūze taip pat gausu likopeno, be to, jis padeda palaikyti organizmo hidrataciją. Pakankamas skysčių kiekis yra svarbus odos elastingumui ir normaliai jos būklei.
Kaip vartoti? Karštomis dienomis arbūzas gali tapti puikiu užkandžiu tarp pagrindinių valgymų ir padėti gauti daugiau skysčių.
8. Riešutai ir sėklos
Migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos ir linų sėmenys aprūpina organizmą vitaminu E bei sveikaisiais riebalais. Vitaminas E padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir veikia kartu su vitaminu C.
Kaip vartoti? Užtenka saujelės riešutų per dieną. Juos galima berti į košes, jogurtą ar salotas.
9. Alyvuogių aliejus
Ypač tyras alyvuogių aliejus yra vienas svarbiausių Viduržemio jūros dietos produktų. Jame esantys polifenoliai ir mononesotieji riebalai padeda palaikyti sveiką odą ir mažina uždegiminius procesus organizme.
Kaip vartoti? Geriausia jį naudoti salotoms gardinti arba pilti ant jau paruoštų daržovių, o ne ilgai kaitinti.
10. Žalioji arbata
Žaliojoje arbatoje gausu katechinų – antioksidantų, kurie, kaip rodo tyrimai, gali padėti sumažinti UV spindulių sukeltą oksidacinį stresą. Vis dėlto žalioji arbata nėra apsauga nuo saulės, o tik viena iš sveikos mitybos dalių.
Kaip vartoti? Pakanka 1–3 puodelių žaliosios arbatos per dieną. Karštą vasarą ją galima gerti ir atvėsintą, be pridėtinio cukraus.
Svarbu prisiminti
Nors šie produktai gali prisidėti prie odos sveikatos ir padėti organizmui geriau susidoroti su UV spindulių sukeliamu oksidaciniu stresu, jie nepakeičia apsauginių kremų nuo saulės. Būdami lauke visada naudokite plataus spektro SPF 30 ar didesnės apsaugos kremą, dėvėkite galvos apdangalą, akinius nuo saulės ir venkite tiesioginių saulės spindulių vidurdienį.
