Šiais laikais papildų pasirinkimas didesnis nei bet kada anksčiau – nuo magnio ir vitamino D iki kolageno, probiotikų ar kreatino. Tačiau net ir reguliariai vartojami papildai gali neduoti laukiamų rezultatų, jei jie vartojami netinkamu metu arba netinkamai derinami tarpusavyje.
Specialistai pabrėžia, kad papildų veiksmingumui įtakos turi ne tik jų kokybė, bet ir vartojimo laikas, maistas bei kiti kartu vartojami papildai. Nors svarbiausia išlieka reguliarumas, kai kurių maistinių medžiagų pasisavinimą galima gerokai pagerinti laikantis kelių paprastų taisyklių.
Toliau – išsamus gidas, kaip vartoti papildus: kada juos gerti ir ar reikėtų juos derinti su maistu.
Kada geriausia vartoti papildus?
Nors nėra vieno universalaus laiko, tinkamo visiems papildams, specialistai rekomenduoja vartojimą suskirstyti į tris dalis: rytą, dieną ir vakarą. Kai kurie papildai geriausiai pasisavinami tuščiu skrandžiu, kiti – tik kartu su maistu. Taip pat svarbu atsižvelgti į tai, ar papildas veikia energijos lygį, ar priešingai – padeda atsipalaiduoti ir geriau miegoti.
Kolageną ir baltymų papildus rekomenduojama paskirstyti per dieną, o elektrolitus dažniausiai verta vartoti ryte, kai organizmui reikia papildomos hidratacijos.
Ar papildus reikėtų vartoti su maistu?
Nors gali atrodyti patogu visus vitaminus išgerti kartu su pusryčiais ar vakariene, kai kurių papildų pasisavinimą maistas gali apsunkinti.
Ryte
Geležį rekomenduojama vartoti tuščiu skrandžiu, geriausia vos pabudus. Tačiau ji gali sukelti pykinimą, todėl naudinga ją derinti su vitamino C šaltiniu, pavyzdžiui, apelsinų sultimis. Vitaminas C padeda organizmui geriau pasisavinti geležį.
Svarbu žinoti, kad kava ir arbata gali trukdyti geležies pasisavinimui, todėl jų reikėtų vengti bent kurį laiką prieš ir po geležies vartojimo.
Kadangi vitaminas C yra tirpus vandenyje, jo nebūtina vartoti su maistu. Todėl jis puikiai tinka rytinei papildų rutinai. Ryte prieš pusryčius taip pat dažnai rekomenduojama vartoti probiotikus, nes jie padeda palaikyti sveiką žarnyno gleivinę.
Dieną
Cinkas laikomas vienu svarbiausių imunitetą stiprinančių papildų. Jį geriausia vartoti dienos metu su užkandžiu ar nedideliu maistu, nes vartojamas tuščiu skrandžiu gali sukelti pykinimą.
Taip pat visi riebaluose tirpūs vitaminai – A, D, E ir K – geriau pasisavinami kartu su maistu ar užkandžiu, kuriame yra sveikųjų riebalų. Todėl juos verta vartoti su riešutais, avokadais ar kitu riebalų turinčiu maistu.
Vakare
Dienos pabaigoje rekomenduojama vartoti omega-3 papildus ir multivitaminus, nes jie geriausiai toleruojami kartu su sotesniu maistu, kuriame gausu sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, žuvimi ar alyvuogių aliejumi pagardintais patiekalais.
Magnis – dar vienas itin populiarus papildas, tačiau jo vartojimas priklauso nuo formos. Magnio glicinatas paprastai gerai toleruojamas bet kuriuo paros metu, o magnio citratas arba oksidas, vartojami didesnėmis dozėmis vakare, gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi, kas daugeliui moterų būna naudinga. Šios magnio formos taip pat dažnai rekomenduojamos kaip natūrali priemonė geresniam miegui. Vartojamos likus 60–90 minučių iki miego, jos gali pagerinti poilsio kokybę.
Ar svarbi papildo forma?
Nors kapsulės ilgą laiką buvo populiariausia papildų forma, šiandien jų pasirinkimas gerokai platesnis. Minkštosios kapsulės (softgel) yra pagamintos aliejaus pagrindu ir dažnai jau turi riebalų, kurie padeda geriau pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus. Vis dėlto jos nepakeičia sveikųjų riebalų maiste, kurių vis tiek rekomenduojama vartoti kartu.
Kai kurie papildai, pavyzdžiui, vitaminai D ir B12, parduodami lašų arba nosies purškalo forma. Tokiu būdu jie apeina virškinimo sistemą ir greičiau patenka į kraujotaką, todėl gali būti geriau pasisavinami.
Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio sulaukia ir liposominiai papildai – jų veiklioji medžiaga yra apsupta lipidų sluoksniu, kuris leidžia efektyviau patekti į kraujotaką.
Jeigu sunku kasdien nuryti daug tablečių, alternatyva gali būti milteliai, guminukai ar kramtomosios tabletės. Svarbiausia – pasirinkti formą, kurią lengva įtraukti į kasdienę rutiną ir vartoti nuosekliai.
Ar yra papildų, kurių nereikėtų vartoti kartu?
Kai kurios maistinės medžiagos geriau pasisavinamos vartojamos atskirai nuo kitų mineralų ar vaistų. Pavyzdžiui, geležis, cinkas, magnis ir kalcis gali konkuruoti tarpusavyje dėl pasisavinimo, jei vartojami kartu didelėmis dozėmis. Tai nereiškia, kad jų negalima vartoti kartu, tačiau atskirus mineralų papildus dažnai naudingiau paskirstyti skirtingu dienos metu.
Kokius papildus verta derinti?
Tam tikri papildų deriniai gali būti ypač naudingi. Vienas geriausiai žinomų pavyzdžių – geležis ir vitaminas C. itaminas C padeda organizmui efektyviau pasisavinti geležį.
Vitaminas D dažnai derinamas su vitaminu K2 ir magniu. Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį, o vitaminas K2 prisideda prie tinkamo jo panaudojimo organizme. Magnis taip pat svarbus vitamino D apykaitai.
Taip pat galima kartu vartoti baltymų papildus, skaidulas ir kreatiną. Toks derinys gali būti naudingas tiek raumenų, tiek žarnyno veiklai.
