Stiprinant pilvo raumenis dažnai pasirenkami atsilenkimai ar vadinamieji „crunch“ pratimai. Nors jie laikomi klasika, turi ir nemažai trūkumų – gali apkrauti nugarą bei dubens dugną, o rezultatai ne visuomet atitinka lūkesčius, ypač siekiant plokščio pilvo.
Vis dėlto egzistuoja ir efektyvesnių šių pratimų variacijų. Viena jų – stovimas šoninis „oblique crunch“, leidžiantis įdarbinti giliuosius pilvo raumenis ir tuo pačiu formuoti taliją.
Vis dažniau pabrėžiama, kad svarbiau ne pratimų kiekis, o jų atlikimo kokybė ir gebėjimas įdarbinti giliuosius pilvo raumenis. Būtent jie padeda formuoti lieknesnę taliją ir stiprų kūno centrą.
Pratimas, padedantis stiprinti giliuosius pilvo raumenis
Pradėkite atsistojusios plačiau nei klubų plotyje, pėdas šiek tiek pasukdamos į išorę. Tuomet sulenkite kelius ir pereikite į platų pritūpimą – šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims.
Išlaikius šią poziciją, pereikite prie pagrindinio judesio. Rankas uždėkite už galvos ir lėtai lenkitės į šonus, išlaikydamos liemenį tiesų ir stabilų. Svarbiausia – ne judesio amplitudė, o kontrolė: pilvo raumenys turi būti nuolat aktyvūs.
Atliekant pratimą verta sutelkti dėmesį į laikyseną – stuburas turėtų išlikti ilgas, o liemuo nesusmukti. Tik tuomet efektyviai įdarbinami gilieji pilvo raumenys. Taip pat svarbu kvėpavimą derinti su judesiu – tai padeda išlaikyti ritmą ir geriau įtraukti kūno centrą.
Šį judesį rekomenduojama atlikti po vieną minutę į kiekvieną pusę. Įtrauktas į reguliarią treniruočių rutiną, jis gali padėti sustiprinti pilvo raumenis ir formuoti lieknesnę taliją vos per kelias minutes per dieną.
Kuo šis pratimas ypatingas? Visa esmė – laikysenoje. Susikūprinus prarandamas giluminis raumenų darbas, o ištiesinus stuburą aktyvuojami būtent tie pilvo raumenys, kurie atsakingi už talijos formavimą.
