Vaikščiojimas – paprasta veikla, leidžianti kiekvienam išlaikyti gerą formą. Tarp daugybės jo privalumų – ir pagalba mažinant svorį. Tačiau kiek minučių per dieną reikėtų vaikščioti, kad pavyktų sulieknėti?
Su amžiumi, ypač menopauzės laikotarpiu, mažėja raumenų masė ir lėtėja medžiagų apykaita, o tai gali lemti svorio augimą. „Estrogenų kiekio sumažėjimas keičia riebalų pasiskirstymą organizme. Riebalai dažniau kaupiasi pilvo srityje. Tačiau pilvo riebalai skatina atsparumą insulinui, kuris savo ruožtu dar labiau skatina riebalų kaupimąsi – susidaro tikras užburtas ratas“, – aiškina mitybos specialistė Marie-Laure André.
Vyrai taip pat nėra apsaugoti: su amžiumi ir jiems mažėja raumenų masė. „Mažiau raumenų reiškia lėtesnę bazinę medžiagų apykaitą, mažiau sudeginamų kalorijų ramybės būsenoje ir didesnius sunkumus kontroliuojant kūno riebalus“, – leidiniui Parade pabrėžia sporto trenerė Mallory Fox.
Siekdama kovoti su šiais pokyčiais, ji rekomenduoja didinti baltymų kiekį mityboje, pakankamai išsimiegoti, valdyti stresą ir reguliariai judėti. Geriausias derinys, anot jos? Jėgos treniruočių ir vaikščiojimo kombinacija.
Kiek minučių per dieną reikėtų vaikščioti po 50-ies, kad mažėtų svoris?
Nors raumenų stiprinimas svarbus bet kuriame amžiuje, „vaikščiojimas yra viena labiausiai nuvertintų svorio mažinimo priemonių“, – teigia Mallory Fox. Šios visiems prieinamos veiklos nauda – didelė: ji didina kalorijų sąnaudas, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, gerina širdies veiklą ir mažina stresą.
Kiek minučių per dieną turėtų vaikščioti penkiasdešimtmečiai ir vyresni, kad pajustų naudą ir mažėtų svoris? Mallory Fox ir Cori Lefkowith, taip pat sporto trenerė rekomenduoja vaikščioti nuo 30 iki 90 minučių per dieną.
Nors, pasak Cori Lefkowith, 30 minučių per dieną yra „gera pradžia“, ji pabrėžia, kad „siekti maždaug 7 000 žingsnių per dieną dažnai yra dar efektyviau“, o „pasiekus 8 000–10 000 žingsnių galima tikėtis papildomos naudos širdies ir kraujagyslių sistemai“.
10 minučių pasivaikščiojimas po kiekvieno valgymo: paprastas trenerės patarimas norintiems sulieknėti
Jei dar nesate įpratę vaikščioti, tačiau norite pradėti, trenerė pataria pradėti nuo paprasto įpročio – 10 minučių pasivaikščiojimo po kiekvieno valgymo. Kodėl? Nes toks įprotis padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir taip prisideda prie svorio mažėjimo, aiškina Cori Lefkowith.
Kad ir koks būtų jūsų fizinis pasirengimas ar įpročiai, „svarbiausia yra nuoseklumas“, – pabrėžia trenerė. „Net ir papildomi 1 000 žingsnių, arba maždaug 10 minučių vaikščiojimo per dieną, gali turėti reikšmingą poveikį“, – apibendrina ji.
