Subalansuota mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, užtikrinančių tinkamą imuninės sistemos veiklą. Žiemą, kai organizmas dažniau susiduria su virusais, mažiau saulės šviesos ir didesniu nuovargiu, mitybos vaidmuo tampa dar svarbesnis. Moksliniai tyrimai rodo, kad tam tikri mikroelementai – vitaminai A, C ir D, cinkas bei selenas – yra būtini normaliai imuninės sistemos veiklai.
Šios medžiagos nestiprina imuniteto stebuklingai, tačiau be jų organizmo apsauginės funkcijos tiesiog neveiktų tinkamai. Todėl verta žinoti, kokius maisto produktus žiemą ypač pravartu įtraukti į kasdienį racioną.
Austrės, midijos ir kitos jūros gėrybės
Austrės ir midijos laikomos vienais turtingiausių cinko šaltinių tarp jūros produktų. Šis mikroelementas yra fermentų kofaktorius, dalyvaujantis imuninių ląstelių gamyboje ir citokinų reguliavime. Jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį ląstelių dauginimosi ir uždegiminių reakcijų procesuose – dviejose itin svarbiose imuninės sistemos funkcijose.
Cinko trūkumas gali susilpninti imuninės sistemos veiklą ir padidinti organizmo jautrumą peršalimo ligoms bei kitoms infekcijoms. Be austrių ir midijų, šio mikroelemento taip pat galima rasti ir kitose jūros gėrybėse, pavyzdžiui, krabuose ar krevetėse, nors jų kiekis jose yra mažesnis. Todėl šaltuoju metų laiku verta į mitybą įtraukti įvairius jūros produktus, o ne apsiriboti vienu pasirinkimu. Cinko taip pat galima rasti sėklose bei viso grūdo produktuose – ypač jei jie ekologiški.
Apelsinai, citrinos, greipfrutai, klementinai ir mandarinai yra puikus vitamino C šaltinis. Šis vitaminas prisideda prie normalios imuninių ląstelių, tokių kaip neutrofilai ir limfocitai, veiklos, padeda palaikyti odos barjerą nuo ligų sukėlėjų ir saugo ląsteles nuo oksidacinio streso. Nors vitaminas C neapsaugos nuo peršalimo, jis yra svarbus bendram imuninės sistemos balansui ir padeda organizmui veikti efektyviau šaltuoju metų laiku.
Imbieras – daugelio pasaulio virtuvių pamėgtas prieskonis – pasižymi imunomoduliacinėmis savybėmis. Jis gali padėti reguliuoti B ir T limfocitų aktyvumą, o jo sudėtyje esantys antioksidantai prisideda prie uždegiminių procesų mažinimo. Reguliarus imbiero vartojimas – tiek maiste, tiek gėrimuose – gali padėti palaikyti subalansuotą imuninį atsaką ir bendrą organizmo atsparumą.
Sardinės, silkės ir kitos riebiosios žuvys
Riebiosios žuvys yra vienas svarbiausių vitamino D šaltinių. Šis vitaminas reguliuoja T limfocitų ir makrofagų aktyvumą, skatina antimikrobinių peptidų gamybą, padedančių organizmui kovoti su bakterijomis ir virusais, bei padeda riboti pernelyg stiprias uždegimines reakcijas. Vitamino D trūkumas ypač dažnas mūsų platumose, todėl vien mitybos dažnai nepakanka. Nors sardinės ir kitos riebiosios žuvys yra vertingas pasirinkimas, svarbu nepamiršti, kad vitamino D pasisavinimui ir aktyvinimui būtinas magnis. Tad žiemą verta atkreipti dėmesį ir į šio mikroelemento kiekį racione.
Jogurtas, skaidulos ir fermentuoti produktai
Galiausiai, šiandien jau žinome, kad žarnynas atlieka labai svarbų vaidmenį imuninėje gynyboje. Siekiant optimalios žarnyno mikrobiotos, verta rinktis skaidulų gausią mitybą (daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai ir kt.) bei probiotikus (jogurtai, kefyras), kurie maitina naudingąsias bakterijas ir skatina efektyvų imuninį atsaką.
Svarbu prisiminti
Nėra vieno maisto produkto, kuris galėtų „stebuklingai“ sustiprinti imunitetą. Organizmo atsparumą lemia visuma: subalansuota mityba, pakankamas miegas, reguliarus fizinis aktyvumas ir žalingų įpročių vengimas. Tik derinant šiuos veiksnius galima padėti organizmui žiemą jaustis stipresniam ir atsparesniam.
