Vakarinis užkandžiavimas – tai reiškinys, turintis daug priežasčių: nuo streso ir miego trūkumo iki įpročių ir genetikos. Kartais jis gali būti naudingas, tačiau dažniausiai kelia riziką virškinimui, miegui ir svoriui. Svarbiausia – išmokti pažinti savo emocijas ir kūno poreikius bei sąmoningai pasirinkti, ką dėti į lėkštę prieš miegą.
Kodėl kyla noras užkandžiauti vakare?
Stresas ir emocijos
Pasak Amerikos psichologų asociacijos, dažnai naktinis užkandžiavimas – tai bandymas suvaldyti stresą, nerimą ar nuovargį. Maistas tampa paguodos priemone, o ne tik energijos šaltiniu.
Įpročiai ir asociacijos
Jei dar paauglystėje ar vaikystėje buvote įpratę prie televizoriaus ar kompiuterio vakarais užkandžiauti, šis įprotis gali išlikti visam gyvenimui. Net nejaučiant alkio, ranka automatiškai tiesiasi prie šaldytuvo.
Miego trūkumas
Miego stygius išbalansuoja alkį reguliuojančius hormonus – leptiną ir greliną. Organizmas ima „reikalauti“ papildomų kalorijų, ypač vakare.
Griežtos dietos
Per dieną taikomi ribojimai dažnai baigiasi vakariniais „lūžiais“. Nuo griežtų dietų vakare sunkiau suvaldyti potraukį maistui.
Biologiniai ritmai ir genetika
Harvardo medicinos mokyklos tyrimai rodo, kad kai kurie žmonės genetiškai linkę didesnį apetitą jausti vakare ir naktį – tai susiję su cirkadinių ritmų ypatumais.
Vėlyvų užkandžių nauda sveikatai
Nors dažniausiai apie šį įprotį kalbama kaip apie žalą, jis gali turėti ir teigiamų aspektų:
Trūkstamos kalorijos jūsų organizmui. Jei jūsų mityba nereguliari ir nesubalansuota, tuomet labai tikėtina, kad per dieną galėjote suvartoti mažiau kalorijų nei jums reikalinga energijai palaikyti. Todėl užkandžiai prieš naktį gali kuo puikiausiai tikti, kad surinktumėte jums reikalingą kiekį kalorijų. Žinoma, tokiu atveju, geriausia rinktis sveikesnes alternatyvas ir prieš miegą neapsunkinti savo organizmo. Valgykite natūralų jogurtą, išgerkite stiklinę kefyro, nedidelę saują riešutų ir pan. Taip numalšinsite alkį ir pamaitinsite organizmą jam reikalingais mineralais ir vitaminais.
Gali padėti geriau užmigti. Lengvas, subalansuotas užkandis prieš miegą gali pagerinti miego kokybę. Taip pat užkandis gali užkirsti kelią nuo prabudimo naktį dėl kamuojančio alkio.
Gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Vėlyvas baltymų turintis užkandis gali padėti išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje visą naktį. Tai ypatingai aktualu tiems, kas serga cukriniu diabetu. Kad išvengtumėte cukraus kiekio kraujyje staigių šuolių ir kritimų, valgykite užkandžius, kuriuose yra baltymų, sveikųjų riebalų.
Vėlyvo užkandžiavimo žala sveikatai
Gali sukelti virškinimo problemų. Užkandžiavimas vėlai naktį gali sukelti diskomfortą virškinamajame trakte miego metu, pavyzdžiui, refliuksą, padidėjusį skrandžio rūgštingumą ir pan. Venkite sunkaus, riebaus, aštraus, saldaus ar labai sūraus maisto, geriau rinkitės lengvai virškinamus užkandžius, kurie neapkraus virškinimo sistemos.
Gali suprastėti miego kokybė. Riebių ar saldžių užkandžių vartojimas prieš miegą gali sutrikdyti miego režimą, todėl galite imti dažnai pabusti naktį. Prieš miegą ypatingai venkite kofeino turinčių produktų, saldumynų ir kaloringų užkandžių.
Gali paskatinti svorio augimą. Dažniausiai vėlai vakare užkandžiaujama iš nuobodulio ar įpročio, o ne todėl, kad esame alkani. Vadinasi, užkandžiaudami prieš miegą mes suvartosime daugiau kalorijų nei reikia mūsų organizmui, o dėl to gali imti augti svoris.
Kaip pažaboti vakarinį užkandžiavimą?
Psichologai ir mitybos specialistai siūlo kelis paprastus sprendimus:
- Užtikrinkite reguliarią, subalansuotą mitybą dieną.
- Neeksperimentuokite su griežtomis dietomis.
- Rūpinkitės kokybišku miegu.
- Ieškokite kitų būdų atsipalaiduoti – knygos, meditacija, šiltas dušas, o ne maistas.
- Jei užkandžio vis dėlto norisi, rinkitės lengvus, sveikus produktus.
